Слабејте без јо-јо ефект - како да го избегнете тоа!
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 22 ноември 2016 година
Слабеење без јо-јо ефект: Ова е целта на секој што сака да изгуби неколку вишок килограми.
Но, кој е јо-јо ефектот и што го предизвикува?
Во оваа статија, ќе разгледаме подетално страшната појава и ќе откриеме дека ако знаете како да изгубите тежина, не мора да се грижите за тоа.
Покрај тоа, ние, се разбира, исто така ќе разгледаме и како можете целосно да го избегнете јо-јо ефектот!
Каков е јо-јо ефектот во секој случај?
Прво, да почнеме со објаснување на овој феномен.
Како што многумина од вас веќе знаат, зборот јо-јо ефект потекнува од фактот дека тежината на некои луѓе брзо се крева после фазата на диета или слабеење. Точно како кога јо-јо се спушта и се враќа повторно назад.
За среќа, телесната тежина не е толку брза! Како и да е, сите сакаат успешно да ослабат и затоа ја избегнуваат оваа појава што е можно повеќе.
Во спротивно, сите претходни напори би биле целосно залудни.
Па сега знаеме каков е јо-јо ефектот. Но, кои се причините и како изгледа тоа од научна гледна точка? Можеби тоа е само мит?
Единствената вистинска причина
Потребен ви е дефицит на калории при слабеење. Тоа не значи ништо друго освен дека треба да внесете помалку калории отколку што консумирате.
Дефицитот на калории значи дека нашето тело треба да ја однесе енергијата на друго место и затоа започнува да ги разградува телесните масти. Ако сега ја завршите диетата или фазата на слабеење, обично веќе не сте во дефицит на калории.
Ако сега снабдувате повеќе калории отколку што ви требаат, телото почнува да ги складира за лоши времиња. Оваа состојба е позната и како вишок калории и, логично, се собира маснотии во телото.
И ништо друго не е јо-јо ефект! После диета или фаза на губење на тежината, едноставно повторно се снабдуваат повеќе калории отколку потрошените и ова ја зголемува телесната тежина.
Доколку се постигне многу голем вишок калории за краток временски период, јо-јо ефектот е секако посилен.
Ова е причината зошто е исклучително важно да направите трајна промена во исхраната, додека слабеете.
Затоа што ако јадете на ист начин како и претходно, не треба да се изненадувате што се појавува јо-јо ефект и тежината брзо се враќа таму каде што беше пред да изгубите тежина.
Бавниот метаболизам како една од причините?
Често се вели дека забавениот метаболизам по диетата е виновен за јо-јо ефектот. Но, тоа е само еден стар мит кој одамна е побиен.
По слабеењето, потрошувачката на калории е секако малку помала од порано, бидејќи тогаш и телесната тежина е помала. Треба само да го земете предвид тоа кога размислувате за внесот на калории.
Вистинска причина за јо-јо ефект е бавниот метаболизам по диетата!
Сепак, постојат неколку фактори кои можат да ја направат оваа појава поверојатна. За да можете да изгубите тежина без јо-јо ефект, ајде да видиме заедно кои се точно.
1.) Недоволен внес на протеини и резултат на губење на мускулите
Протеините се најважните макроелементи во слабеењето. Ова е едноставно затоа што ја штити нашата мускулна маса од деградација и е позаситено од јаглехидратите и мастите.
Ако јадете премалку протеини додека губите тежина, можете да изгубите мускули. Бидејќи мускулите трошат повеќе енергија отколку маснотиите, потрошувачката на енергија исто така ќе се намали повеќе во овој случај.
Ова ви олеснува да постигнете калориски вишок по слабеењето и ризикот од јо-јо ефект се зголемува.
Затоа, проверете дали внесувате доволно протеини во исхраната додека слабеете за да избегнете губење на мускулна маса.
2.) Форми на исхрана или диети кои поттикнуваат последователно прејадување
Одредени диети и форми на исхрана ве ограничуваат толку многу додека губите тежина што е скоро невозможно да се постигне слабеење без јо-јо ефект.
Овие вклучуваат, на пример, нефлексибилни диети за несреќи и други диети, при што желбата за висококалорични оброци се зголемува многу нагло, бидејќи тие забрануваат толку многу храна. Ако овие програми исто така не успеат да ги научат луѓето како трајно да ја менуваат својата исхрана, тогаш последователното зголемување на телесната тежина е практично неизбежно.
Пред да купите таков производ, секогаш треба да дознаете дали тој исто така ве учи како да ја промените вашата исхрана. Нашите планови за бесплатна исхрана ви помагаат со првите чекори и во исто време не чинат ниту цент.
Избегнувајте јо-јо ефект
Сега знаеме каков е јо-јо ефектот и како може да се појави. Четирите совети подолу ќе ви покажат како можете целосно да го избегнете.
1.) Избегнувајте диети што предизвикуваат прејадување откако ќе завршите.
Веќе претходно забележавме дека многу програми за губење на тежината ги ограничуваат учесниците толку многу што потоа имаат прекумерно јадење. Со цел да се избегне јо-јо ефектот што е можно повеќе, мора или да се остане навистина силен по ваквите диети или воопшто да не се прави диета за несреќи.
Некои луѓе успеваат да ги задржат резултатите по диета на несреќа, но други не. Ако веќе сте имале лоши искуства со таква постапка, тогаш, се разбира, не треба да ја пробувате во иднина. Наместо тоа, одберете програма што ве учи да ја менувате вашата исхрана на трајна основа.
Ако таквата програма е добро дизајнирана, можете да ја користите за брзо слабеење и сепак да постигнете долгорочни резултати.
2.) Зголемете го внесувањето храна и калории по диета на контролиран и не нагло начин!
Оваа точка е многу важна, така што слабеењето работи без јо-јо ефект. Ако едноставно јадете повторно потоа како што сте јаделе пред диетата, тогаш постои голема веројатност дека ќе се борите со јо-јо ефектот.
Затоа, зголемете го внесот на калории чекор по чекор и не одеднаш од еден на друг ден. Во првиот чекор, на пример, можете да внесете повеќе 300 калории дневно.
Потоа ја гледате вашата тежина една недела или две и гледате што ќе се случи. Ако продолжите да слабеете, постои голема веројатност дека сè уште сте дефицит на калории. Во овој случај, можете малку да го прилагодите внесот на калории.
Ако вашата тежина остане приближно иста, најверојатно имате балансиран енергетски биланс и засега не треба да менувате ништо.
Практично е невозможно брзо да се здебелите преку ова мало зголемување на снабдувањето со енергија. Бидејќи за ова му требаат значително повеќе калории.
3.) Размислете за започнување обука за сила
Обука за сила е исто така совршена за избегнување на јо-јо ефект. Осигурува дека нема да изгубите мускули кога ќе изгубите тежина. Како резултат, потрошувачката на енергија не се намалува толку многу и веројатноста повторно да се здебелите се намалува.
Бидејќи обуката за силата секако може да се прави цел живот, тоа исто така гарантира дека согорувате повеќе калории по слабеењето. Така, можете да јадете повеќе без повторно да добиете тежина.
Комплетен водич за обука за сила за жени може да се најде тука.
4.) Внесете повеќе движења во вашето секојдневие
Се разбира, не секој сака да прави обука за силата, и тоа е сосема во ред. Ако воопшто не сакате да се занимавате со некој спорт, тогаш ве советувам барем да внесете повеќе вежби во вашето секојдневие.
Многу позитивен тренд што скоро стана возбуда е оној кога луѓето прават најмалку 10 000 чекори на ден и го мерат со педометар. Ова, се разбира, исто така ја зголемува потрошувачката на енергија и со тоа го спречува обновувањето на телесната тежина.
Ефектот јо-јо е само мит?
Многу луѓе сега исто така сметаат дека јо-јо ефектот е само мит. Но, се разбира, тоа не е точно.
Ефектот јо-јо не е мит, туку едноставно име за брзо зголемување на телесната тежина по слабеењето. Значи, тоа не е феномен од кој никој не може да заштеди!
Наместо тоа, тоа е логична последица од прекумерниот внес на калории по слабеењето. Значи, навистина не треба да се плашите од тоа ако се грижите за трајна промена во исхраната.
Брзо зголемување на телесната тежина по диета со ниски хидрати?
Луѓето кои се на диета со ниски јаглени хидрати често известуваат дека брзо се здебелиле откако повторно јаделе јаглехидрати.
Сепак, најголем дел од она што го добивате првиот ден по прекинувањето на диетата со малку јаглени хидрати е вода, а не маснотија.
Во нашите мускули и во црниот дроб, јаглехидратите се складираат во форма на гликоген. За време на диета со малку јаглени хидрати, резервите на гликоген природно се празнат бидејќи внесот на јаглени хидрати е значително намален.
Кога повторно ќе почнете да јадете јаглехидрати, продавниците се полнат со јаглехидрати и вода! И токму тоа е она што гарантира дека вагите ќе покажат значително повеќе.
Сепак, тоа не е вистински јо-јо ефект, туку е надополнување на резервите на гликоген со вода и јаглехидрати!
Ова создава зголемување на телесната тежина, но не и нужно зголемување на маснотиите. Бидејќи таложењето на маснотии во телото потекнува само од вишок калории.
Стоп за јо-јо ефектот кога е веќе таму?
Дали можете дури и да го запрете јо-јо ефектот или сте беспомошни? Секако, можете да ја запрете целата работа ако навремено го забележите!
Затоа се препорачува редовно да стапнете на вагата дури и по слабеењето. Бидејќи на овој начин забележувате што се случува со вашата телесна тежина и може да преземете соодветни контрамерки. Се разбира, овие мерки вклучуваат свесна диета или повеќе вежби.
Заклучок
Сега треба да знаете кој е јо-јо ефектот и како можете да го избегнете или дури и да го запрете. Најважно е дефинитивно долгорочната промена во исхраната. Бидејќи тоа на крајот одредува дали можете трајно да ја одржувате саканата тежина или не.
Ако имате какви било прашања, оставете коментар сега и јас ќе ви одговорам.
Дотогаш, засега ќе се збогувам. Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас.