Слабејте без план за диета за ендоморфи - ендохеро

Слабејте без план за исхрана - вовед

Следењето на план за исхрана е еден од најдобрите начини да изгубите тежина и да изгубите маснотии, но многу луѓе не сакаат да јадат строг план засекогаш.

план

Ако сакате да научите како да изгубите тежина и да станете фит и слаб без да следите строг план за јадење, прочитајте го овој напис.

Кратко резиме

  1. Јадењето план за јадење е еден од најдобрите начини на телесната тежина и подобрување на составот на телото.
  2. Плановите за исхрана исто така можат да бидат досадни и контрапродуктивни ако не можете или не сакате да се држите до нив доволно долго.
  3. Ако ти телесната тежина без план за исхрана мора да конзумирате скоро исклучиво природна и многу полна храна и јадат многу протеини .

Зошто треба да следите план за исхрана (барем за некое време)

"Што по ѓаволите?" дали се прашувате Во напис во блогот за Слабејте без план за диета треба да одам, даскокот од Фитнес тренер ми препорачува да го следам планот за исхрана?

Да, така изгледа. 🙂

Барем како почетник и некое време, се препорачува да се јаде според нутриционистички план.

Ако планот за исхрана е напишан индивидуално за вас и за вашите преференции, цели и карактеристики, тоа ви гарантира успех. Тој гарантира дека сте сигурни дека ќе ги направите првите чекори во вистинската насока и дека ќе бидете мотивирани.

Ако следите добар план за јадење, гарантирано ќе изгубите тежина

Единствениот начин да изгубите маснотии е да внесувате помалку калории отколку што согорувате. Ова може да го постигнете со сите видови диети, но и со сите видови диети и диети не достигне.

Планот за исхрана гарантира дека гарантирано ќе ја постигнете вашата дневна цел на калории доколку се држите до планот.

Откријте колку калории можете да јадете за да изгубите тежина, испланирајте ги оброците според овој број на калории и ќе изгубите тежина, без оглед на тоа каква храна јадете и кога ги јадете.

Бесплатен пробен месец

Проблемот со плановите за исхрана

Постојат два големи проблеми со плановите за исхрана:

  1. Потребно е одреден напор, време и предвидливост за да се создаде планот и
  2. Јадењето иста храна неколку недели или месеци може брзо да стане досадно.

Ако сте следеле план за исхрана некое време, ќе добиете чувство за тоа колку калории има во храната и јадењата и колку големи димензии може да бидат за да продолжите да губите тежина.

Потоа можете да преминете на интуитивно јадење и да се обидете да ги постигнете своите цели без да следите строг план.

Ако имате од која било причина телесната тежина без план за исхрана тогаш имам 7 важни совети што можете да ги следите.

7 чекори: Како да изгубите тежина без план за исхрана

Ако слабеењето со план на исхрана работи добро за вас, нема потреба да застанувате. Може да продолжите сè додека не ја постигнете целта, а потоа преминете на интуитивно јадење. Но, редовно проверувајте дали не се враќате назад во старото однесување и дали бројот на вагата повторно оди во погрешна насока.

Веднаш штом ќе исчезне структурата што ја нуди план за исхрана, можете многу брзо да ја изгубите контролата над вашата исхрана.

Наместо да јадете само според вашето (можеби погрешно) чувство, можете да ги следите следниве 7 чекори:

  1. Бидете сигурни дека јадете доволно протеини секој ден
  2. Јадете скоро исклучиво необработена и хранлива храна
  3. Држете се до истите оброци секој ден
  4. Однесувајте се на нешто малку сега и тогаш
  5. Гответе сами
  6. Ве мери секој ден (но немојте да се лудувате)
  7. Обидете се со наизменичен пост

Бидете сигурни дека јадете доволно протеини секој ден

Протеините се најважните хранливи состојки за одржување на вашиот мускул и истовремено губење на маснотии. Вашиот главен приоритет е да јадете доволно протеини секој ден.

Добро правило е да консумирате околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Може да биде малку помалку или повеќе, одвреме-навреме, но во просек треба да биде околу 2 грама на ден.

На пример, тежам околу 80 кг и треба да добијам околу 160 гр протеини дневно.

На пример, ако јадам три оброка на ден, треба да конзумирам 50 до 55 грама протеини на оброк.

Најлесен начин да се следи внесот на протеини е апликација за следење како FddbExtender, MyFitnessPal или други, во која влегувате во храната и плукате колку калории и макронутриенти (протеини, јаглехидрати, маснотии) содржи. Не мора да го правите ова ниту засекогаш, но одвоеното време многу помага да научите колку протеини има во која храна.

Моја препорака, сепак, е да го проверите внесот на протеини со една од овие апликации за следење најмалку на секои неколку недели.

Храната богата со протеини вклучува:

  • месо
  • Риба
  • кварк со ниски маснотии
  • Скајр
  • урда
  • Протеински прав (можам да препорачам Impact Whey Vanilla по вкус)
  • сирење
  • мешунки
  • леќи
  • тофу

Јадете скоро исклучиво необработена и хранлива храна

Во (добар) план за исхрана главно ќе најдете здрава и хранлива храна и јадења.

И не се лажеј. Ако сакате да ја следите вашата диета без план за оброк, треба да јадете повеќе или помалку исти работи за да бидете успешни.

Треба да се навикнете да јадете претежно непреработена и хранлива храна:

  • месо
  • природни млечни производи
  • Производи од цели зрна
  • Gито
  • зеленчук
  • овошје

Природната и „здравата“ храна обично е помалку калорична, многу заситувачка и хранлива.

Силно преработената храна, како производи од бело брашно, шеќер и готови јадења, од друга страна, обично имаат една висока густина на калории - г. Х. пропорционално мал волумен се релативни содржат многу калории.

Еве неколку предлози за зеленчук кој е навистина вкусен за подготовка и јадење добро:

  • аспарагус
  • Грав (зелен)
  • Азиски зеленчук (замрзнат супер брз и вкусен)
  • Брокула (исто така одлична како салата од суров зеленчук)
  • Моркови
  • карфиол
  • Краставици
  • Модар патлиџан
  • лук
  • Зелена салата
  • Печурки
  • кромид
  • Пашканат
  • рукола
  • спанаќ
  • домати
  • тиквички

И еве неколку од моите омилени плодови:

  • Боровинки
  • Малини
  • Јагоди
  • Капини
  • Лубеница
  • Јаболка
  • Круши
  • Банани
  • Грозје
  • киви
  • манго
  • Портокали
  • Праски

Особено сите бобинки се одлични бидејќи имаат навистина малку калории на 100 гр, содржат многу витамини и затоа совршено се вклопуваат во диета.

Бидете сигурни дека добивате најмалку 80% од вашите калории од таква природна храна. 20% од вашите калории потоа можат да доаѓаат од малку „нездрава“ храна сè додека ја постигнете целта на калориите.

Држете се до истите оброци секој ден

Непланираните закуски ќе ја уништат вашата исхрана.

Неколку ореви, парче торта или кригла јогурт понекогаш може да бидат доволни за да се наруши рамнотежата на калориите.

Телото има тенденција да биде гладен во исто време кога нормално јадете.

Значи, ако воспоставите редовно време на оброк, може да го навикнете вашето тело да не биде толку гладно помеѓу нив.

Со поставување специфични времиња на оброци, исто така е полесно да се избегне примамлива, но нездрава храна.

Научете да кажувате не и да јадете само во одреденото време.

Однесувајте се на нешто малку сега и тогаш

Освен ако не можете да кажете не на сите видови заведувања, никогаш нема да можете успешно да држите диета. Заводите само демнат околу секој агол.

Спротивно на популарното верување, диетата не значи дека треба да правите целосно без мали закуски.

Постојат многу студии кои покажаа постојано и повторно дека луѓето кои повремено се препуштаат на нешто се поздрави, послаби и посреќни од луѓето кои целосно се откажуваат од уживање.

Гответе сами

Постојат две предности во подготовката на вашите сопствени оброци:

  1. Вие точно знаете што и колку јадете

Ако јадете надвор почесто, без разлика дали во ресторани или на готови места, никогаш не знаете точно која храна е користена и колку од тоа има во храната. Ако сами направите салата, ќе знаете колку лажици масло се користени.

Во рестораните, 4 до 5 пати повеќе маснотии и масло се користат за салати или за печење - гостинот мора да го сака тоа .

Големините на порциите честопати погрешно се проценуваат во рестораните. Дали сакате да си направите дел (= 80 g) тестенини? Најверојатно 120 g - 150 g тестенини се користат во рестораните.

Овие мали разлики можат да се додадат со текот на времето и да ви го дадат своето Скршете ја вашата диета.

2. Заштедувате пари

Ако готвите сами, живеете многу поевтино. Мислам дека не треба да го правам ова за тебе. Во ресторан веројатно ќе платите 3 до 4 пати повеќе отколку што би платиле во супермаркет и доколку подготвите своја храна. Подобро да заштедите пари и да ги вложите во добра теретана или висококвалитетна храна.

Се разбира дека од време на време можете да одите во ресторанот - но за успех на вашата диета треба и почесто да бидете на свој шпорет. Easierе биде многу полесно да внесете точна количина калории доколку самите ги подготвувате оброците.

Ве мери секој ден (но немојте да се лудувате)

„Она што не можете да го измерите, не можете да го контролирате“. (Цитат: Питер Дракер)

Питер Дракер е гуру за управување и има напишано некои од стандардните книги за менаџери. Неговиот цитат исто така може да се прилагоди на диети и управување со телесната тежина воопшто.

Краткорочните флуктуации во тежината се совршено нормални и незначителни.

Ве молиме, никогаш не паничете ако сте накачиле 1 - 2 кг преку ноќ.

Овие флуктуации се скоро секогаш како резултат на задржување на водата. Ова се случува кога јадете многу сол или јаглехидрати. Телото потоа исто така врзува вода и зак, 1 кг повеќе на вагата.

Поради овие флуктуации, многу тренери и тренери препорачуваат да се мерите поретко, на пр. Б. еднаш неделно. Како што би имала среќа, можеби имало флуктуација токму на овој ден и мотивацијата тогаш страда многу.

Затоа ви препорачувам, особено ако сакате да изгубите тежина интуитивно и без план за исхрана, да се мерите еднаш на ден откако ќе станете и пред да пиете пијалок или нешто да јадете.

Така, со текот на времето можете многу добро да видите дали вашата тежина ќе се намали на долг рок. Ако не, сепак трошите премногу калории и размислувате како да се спротивставите на управувањето. Можеби ќе сакате да вежбате повеќе за да согорите повеќе калории, да ги прилагодите големините на порциите или да јадете помалку храна богата со маснотии и/или јаглени хидрати.

Обидете се со наизменичен пост

„Интермитентен пост“ е форма на диета која вклучува прекинување на внесувањето храна за подолг временски период, а потоа само јадење за време на предодредени временски рамки.

На пример, методот на повремено постење на пост 16 часа на ден е многу познат (на пр. Од 20:00 часот до 12:00 часот следниот ден) и потоа да се јаде 2-3 оброци за преостанатите 8 часа.

Во примерот го прескокнувате појадокот и го одложувате внесувањето храна. Ова главно значи дека можете да јадете повеќе во втората половина од денот и дека се чувствувате помалку гладни кога станува збор за вечер. Релативно брзо се навикнувате на бујниот појадок, а потоа имате на располагање уште неколку стотици калории.

Ве молиме, нека не ве лажат самопрогласени гуруа и продавачи на книги, програми или што било друго: Повремен пост не е магичен метод што ги надминува основите на обука и исхрана. На крајот, и вашиот баланс на калории се брои тука. Ако со повремено постење полесно го достигнете дефицитот на калории: супер.

Но, ако успеете да јадете повеќе калории отколку што согорувате во временскиот прозорец во кој ви е „дозволено“ да јадете, ќе добиете тежина и покрај постот. Вие нема да ги надминете законите на природата со постот.

Методот Leangains од Мартин Беркан е одличен. Но, постојат и добри германски алтернативи:

Ако имате прашање во врска со книгите или ако можам да ви помогнам на кој било друг начин, ве молам испратете ми е-пошта или порака на Инстаграм. Среќен сум што ќе ти помогнам !