Слабејте брзо со тегови или кардио Јадете попаметно
Спортот е дел од успешното слабеење. Но, дали спортот за издржливост или тренингот за сила можат поефикасно да ги стопат килограмите? Јадете попаметно објаснува кој спорт можете да го користите за брзо слабеење.
Содржина
- Спортовите за издржливост согоруваат многу калории
- Обука за сила го зголемува согорувањето на калориите во секојдневниот живот
- HIIT е ефикасен за брзо губење на тежината
- Сето тоа е за разновидност!
- Спортот и исхраната го одредуваат успехот во слабеењето
- Знаење за одземање
Спортовите за издржливост согоруваат многу калории
Спорт на издржливост е добро прилагодено ако сакате брзо да изгубите тежина, бидејќи џогирање, возење велосипед, пливање и слично прават многу Согорува килокалории. Колку килокалории точно консумирате зависи од вашата телесна тежина. Колку сте потешки, толку повеќе калории согорувате.
Како по правило за да џогира можете да запомните дека согорувате онолку калории на километар колку што тежите. Aена со 60 килограми согорува околу 60 килокалории на километар. Со брзина на трчање од 10 километри на час, тоа би било околу 300 килокалории по 30 минути.
Кога плива, жена со 60 килограми согорува околу 290 килокалории за 30 минути. Со тренинг за сила, се трошат помалку калории. За иста количина на време, кревањето тегови согорува само околу 160 килокалории (1) .
Покрај телесната тежина, интензитетот на вежбање влијае и на тоа колку килокалории согорувате. Колку е понапорен тренингот, толку повеќе килокалории се трошат.
Експертите препорачуваат да се избере степенот на изложеност, така што сè уште можете да зборувате без да застанете од здив.
Findе најдете водич за тоа колку калории консумирате во кој спорт овде.
Обука за сила го зголемува согорувањето на калориите во секојдневниот живот
Дури и ако сте во Обука за сила Согорува помалку калории отколку со тренинг за издржливост, не треба да правите без тоа. Обука за сила, без разлика дали е со опрема, слободни тегови или сопствена телесна тежина, промовира градење на мускули и Мускулни клетки согорувате повеќе калории отколку другите клетки на телото.
Колку повеќе мускули градите, толку повеќе се зголемува основниот метаболизам на енергијата, т.е. метаболизмот се зголемува и согорувате повеќе калории дури и кога одмарате (2) .
За една студија, метаболизмот во мирување кај мажи и жени кои редовно вежбале тегови е забележан 24 недели. Ова се зголеми кај машките испитаници метаболизам обука за силата за околу девет проценти, и за четири проценти за женските испитаници. Тоа е еквивалент на дополнителни 140 килокалории за машка тест група и околу 50 дополнителни килокалории за женска тест група што се консумираат дневно (3) .
Истражувањата исто така покажаа дека ефектот на изгореници по тренингот на силата е поголем отколку по тренингот на издржливост. Во часови по кревање тежина, телото согорува повеќе калории отколку по кардио единица (4) .
Обука за сила промовира губење на тежината брзо, бидејќи го зајакнува вашиот метаболизам. Покрај тоа, телото исто така се обликува и тонизира со градење мускули.
HIIT е ефикасен за брзо губење на тежината
Во последниве години, ова беше случај заедно со класичниот тренинг за издржливост и сила Интервал на обука со висок интензитет, HIIT накратко, стана популарен. HIIT е комбинација на обука за издржливост и сила. HIIT е одличен начин за брзо слабеење.
Во интервал на обука со висок интензитет, кратки, многу интензивни единици за вежбање (околу 50 секунди) под максимално физичко оптоварување се менуваат со кратки фази на опоравување (околу десет секунди).
Вежби како скокање со јаже се погодни за интервали на моќност при обука со висок интензитет, Бурпи, Склекови, подигање на коленото, сквотови или стомачни. Пулсот треба да се обнови во фазата на закрепнување.
Тренингот HIIT трае околу десет до 30 минути. Комбинацијата на вежби за сила и издржливост, како и високиот интензитет на тренингот го прават тренингот толку ефикасен.
Во многу студии, HIIT се појави како особено погодна обука за согорување на маснотии. Метаболизмот на маснотиите е значително засилен со HIIT. Научните студии покажаа дека тренингот со висок интензитет согорува околу 25 до 30 проценти повеќе калории во иста количина на време отколку другите спортови како што се возење велосипед или џогирање.
Дури и часови по тренинг со висок интензитет, метаболизмот останува на високо ниво. Таканаречениот ефект на горење го прави тренингот ефективен (5) .
Бидејќи обуката со висок интензитет е многу напорна и предизвикувачка, таа е посоодветна за луѓе кои веќе редовно вежбаат и имаат одредена основна фитнес.
Сето тоа е за разновидност!
Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) препорачува минимум 150 минути Спорт да плови во недела за брзо губење на тежината. Студиите покажуваат дека поактивните луѓе обично можат да изгубат поголема тежина ако држат диета (6) .
Најмногу е логично да се менуваат сесии за обука на издржливост и сила.
Една студија ги спореди успесите во слабеењето во различни физички активности. Тест-групите кои се занимаваа со спортови на издржливост и спортови на издржливост во комбинација со вежби за силата изгубија споредлива количина на тежина и маснотии. Покрај тоа, испитаниците кои комбинираа сила и тренинг за издржливост изградија мускули.
Со цел брзо да изгубите тежина и да изградите мускули што го обликуваат телото, идеално треба да се менувате помеѓу кардио и единиците за сила за време на неделниот тренинг (7) .
Спортот и исхраната го одредуваат успехот во слабеењето
Покрај редовното вежбање, правилната диета исто така дава значителен придонес во слабеењето. Експерт за исхрана Професор д-р. Андреас Хаман објаснува како да јадете за да изгубите тежина:
"Ако сакате да изгубите тежина, мора да внесете помалку калории отколку што согорувате. И ако сакате да консумирате поголема количина калории, треба соодветно да вежбате. Нема сребрен куршум, ниту диета која е супериорна од сите други. кои работат добро за една личност, а можеби не и за друга диета со малку маснотии добро, другиот можеби повеќе со еден диета со малку јаглени хидрати."
Здравата, разновидна и нискокалорична диета во комбинација со вежбање е најефективниот начин за слабеење.
Научна студија покажа дека луѓето кои не само што ја менувале својата исхрана, туку и редовно вежбале, изгубиле 20% повеќе тежина за една година отколку оние кои само ја смениле својата диета (8) .
Знаење за одземање
Тренингот за издржливост согорува многу калории, па затоа џогирањето, пливањето, возењето велосипед и слично се добри спортови за брзо слабеење. Колку калории се согоруваат на тренинг сесија зависи од телесната тежина и интензитетот на тренингот.
Но, редовна обука за сила на машини, со слободни тегови или сопствена телесна тежина е исто така корисна за губење на тежината. Тренингот за сила го зајакнува метаболизмот и има повисок ефект на изгореници од спортот на издржливост. Покрај тоа, телото се обликува и затегнува со градење мускули.
Интервал на обука со висок интензитет е исто така многу популарна. Тоа е комбинација на обука за издржливост и сила што се базира на одење до вашата максимална граница на оптоварување во кратки интервали. Вежбањето согорува околу 25 до 30 проценти повеќе килокалории отколку другите спортови. Метаболизмот останува на високо ниво со часови по ХИИТ. Интервал на обука со висок интензитет е погоден за сите луѓе кои редовно спортуваат и веќе имаат одредена основна кондиција.
Во најдобар случај, треба да комбинирате тренинг за издржливост и сила на неделното вежбање. Така губите најмногу маснотии и тежина и истовремено градите мускули.