Слабејте, чувствувајте се добро! Дел 1 На мојата индивидуална енергија и треба базен свет

Серија блогови Basenwelt дел 1Моите индивидуални енергетски потреби
Во нашата серија блогови, ние сакаме да ви покажеме како можете да ја користите сопствената интелигенција на телото за да изгубите тежина и да се чувствувате подобри. Во првиот дел ќе дознаете зошто е важно да водите дневник за храна неколку дена, да создадете енергетски баланс и како да се подготвите себе си и вашето тело за слабеење.

Губењето на тежината е процес. Оние кои сакаат одржливо да изгубат тежина нема да го постигнат ова со празни чинии, броење калории и намалување на диетите. Може да изгубите неколку килограми со тоа. Овие доаѓаат од првичното губење на вода и распаѓање на мускулите (телото се распаѓа во режим на глад за да добие повеќе енергија), но не и од потребната загуба на маснотии.

Разберете ја интелигенцијата на телото
Сè што правиме, но и не правиме, телото го толкува и соодветно реагира. Неговата крајна цел е да не одржува во живот. Тој прави сè за тоа. Целосно автоматски и без ние да имаме никакво влијание врз тоа. Тој не ја следи нашата волја, тој дејствува автономно. Ако сакаме успешно да изгубиме тежина, мора да ја препознаеме и искористиме неговата интелигенција на телото и потребите. Во спротивно водиме доживотна, мачна, бесмислена борба против самите себе. Би сакале да ви ја покажеме оваа интелигенција на телото во нашите серии за да можете да живеете порелаксирано и повитално во склад со тоа.

Насочени кон итни случаи
Со илјадници години, нашето тело научи да се справува со гладот и недостигот на храна. Постојаното изобилство, од друга страна, го обзема. Што треба да стори со сите тие работи? Брз излез? Негира? Бункерство? Тој инстинктивно внесува сè во депото,
одлучува да складира. Можеби следниот пат за итни случаи е само зад аголот? Можеби можам да го користам подоцна? Тоа е неговата логика. Фактот дека ние се движиме толку малку и полека мутираме во седечки гиганти го влошува хроничниот вишок и прави наслагите да растат.

Строго лишување од храна е бескорисно
Секој што сака да изгуби тежина има потреба од негативен енергетски биланс, односно мора да го снабдите телото со помалку енергија отколку што е потребно. Намалете мудро, ако го поставите вашето тело на премногу строго повлекување, тоа веднаш ќе му се спротивстави. Theвонат алармите, генетската програма на глад истекува: телото го гази метаболизмот за да преживее недостиг од храна. Во исто време, го зголемува чувството на глад со цел да се стимулира снабдувањето со храна. Мозокот учествува веднаш: Сака да собира моменти на среќа за нас, но постојаното броење калории и гладувањето не ве прави среќен и затоа расположението опаѓа доколку постојано правите без најниската точка.

Сега исклучено на практичноДневник за храна, што всушност јадам?
Ве молиме водете дневник за храна 7-10 дена. Бидете искрени запишувајќи сè што јадете и пиете. Потоа проценете ја енергетската вредност на вашата храна и пијалок и содржината на макроелементи (јаглехидрати, маснотии и протеини) користејќи нутриционистичка табела. Образецот за дневник за храна можете да го преземете тука.
Можеби е мачно на почетокот, но вреди. Ја обучува вашата перцепција, ви помага да препознаете каде се кријат вашите енергетски бомби. Ако сакате да изгубите тежина, не треба само да знаете приближно колку вкупна енергија трошите, туку и од кои извори (јаглехидрати, протеини, маснотии) доаѓа оваа енергија.

Ако сакате поинтензивно да се занимавате со хранливи вредности, можеме да ги препорачаме следниве табели со хранлива вредност: Gräfe und Unzer, GU маса со калории за хранлива вредност, ново издание 2020/21 прибл.

Енергетскиот биланс - колку енергија ми треба?
Можете лесно да создадете ваш личен енергетски биланс. Вашиот дневник за храна ви кажува колку калории консумирате секој ден.

Вие ги одредувате вашите индивидуални енергетски побарувања (вкупна продажба), т.е. количината на енергија што навистина ви е потребна, како што е опишано подолу.
Забележете: вашата лична енергетска рамнотежа служи првенствено за да ја изостри вашата перцепција за себе. Дава упатства и одговара на прашања како што се: Колку енергија има во она што го јадам вообичаено? Дали имам голем вишок енергија? Од каде вишок? Тоа не треба да доведе до постојано броење калории. Затоа избравме многу едноставна форма на пресметка.

ПАЛ фактор 1.2 Само седи или лежи (на пример, приврзаници во кревет)
ПАЛ-фактор 1.4-1.5 Исклучиво седи со мала физичка активност (канцелариска работа)
ПАЛ фактор 1,6-1,7 претежно седентарен Активност, делумно одење или стоење
ПАЛ фактор 1,8-1,9 Најчесто одење или стоење Активност (продавачи, сервисен персонал во ресторан, занаетчии)
ПАЛ фактор 2.0 - 2.4 Активности со физички напор (Градежни работници, земјоделци, конкурентни спортисти

Ајде да направиме математика со нашите примери. Дозволете ни да претпоставиме дека нашата сопруга е уредник, многу е надвор и работи физички напорна работа.
Основна метаболичка стапка: 1'512 kcal x PAL фактор 2,0 = 3'024 kcal вкупен промет

Човекот работи во адвокатска канцеларија, скоро исклучиво седентарен. Да биде работата уште полоша, тој е патник и седи во автомобилот 2-3 часа на ден.
Основна метаболичка стапка: 1.680 kcal x PAL фактор 1.4 = 2.352 kcal вкупен промет

Движењето на мускулите ја зголемува потрошувачката на енергија
Како што покажува нашиот пример, потрошувачката на енергија има директно и огромно влијание врз потрошувачката на енергија во телото. Мускулното ткиво е енергетско активно ткиво, па важна цел при слабеење е зајакнување и градење на мускулното ткиво. Вежбањето може да го зголеми вкупното трошење на енергија до 50%, во зависност од интензитетот.
За разлика од ова, депозитите на масното ткиво не се енергетски активни. Постои само многу мала количина на телесни масти што можат да произведат енергија: таканаречени кафеави телесни масти. Новороденчињата имаат поголем процент од ова. Неговата работа е да го заштити новороденчето од непознатиот студ на овој свет. Кога овој слој повеќе не е потребен, тој се распаѓа. Само домородните народи и луѓето кои се директно изложени на студ и елементи задржуваат поголем дел од овој вреден слој маснотии.

Фактор спорт и вежбање
Ако се занимавате со спорт еден час на ден, можете да додадете 0,3 поени на вашиот PAL фактор за тој ден. Да претпоставиме дека нашиот сопруг сè уште има време да џогира 1 час 2-3 пати неделно. Во деновите кога џогира, тој би ја имал следната базална метаболичка стапка:
Основна метаболичка стапка: 1.680 kcal x PAL фактор 1.7 (1.4 + 0.3) = 2.856 kcal (+504 kcal дополнителна потрошувачка)

Вашата енергетска рамнотежа
Со утврдените податоци, сега можете лесно да го креирате вашиот енергетски биланс. Дневникот за храна ви кажува колку калории трошите секој ден.
Сега ја споредувате оваа количина калории со вкупниот промет (вкупната потребна енергија). Да претпоставиме дека и нашиот пејзаж и нашиот адвокат трошат околу 3.000 калории на ден. Совршената количина на енергија за нашиот пејзаж, нашиот адвокат ќе наиде на проблеми. Во деновите кога џогира, „сметката“ работи. Во преостанатите денови тој има вишок од приближно 600 kcal. Неговите проблеми со телесната тежина се неизбежни.

Како успешно да се подготвам за слабеење?

Сега ви посакуваме многу забава во наредните денови. Запознајте се подобро со опишаните мерки. Чувствувајте се, чувствувајте се. И ве молам: немајте грижа на совест и никогаш не чувствувајте дека не можам да го сторам тоа. Имајте храброст да верувате во себе и своето тело. Тој може да направи многу. Дајте му шанса, изградете го вашето тело во прекрасна палата во која е забавно да се живее. Вие имате избор.

Преглед: Успешно слабеење. Дел 2 Проблемот на јаглехидрати
Во следната објава на блогот за две до три недели ќе се занимаваме со темата јаглехидрати. Неверојатно возбудливо и многу е важно да губите тежина постојано за вашата компанија.