Слабејте дома - Чоколадо тенок

Доколку е потребно, овие програми можат да се комбинираат. На пример, ако околностите ве принудат да го пропуштите тренингот во теретана, тренингот можете да го направите дома. Вие исто така можете систематски да ги менувате домашните тренинзи со часовите во салата.

Домашни тренинзи за слабеење

Подолу детално серија вежби за губење на тежината и зајакнување на мускулите дома. Вежбањето се препорачува по редоследот по кој се дава. Градење на професија подобро според принципот на „маратонска обука“. Овој принцип: вежбите се изведуваат една по друга без прекин на еден пристап. Ако не ја извршите целата програма за обука без пауза, можете да алудирате на кратки паузи помеѓу сетови (не подолго од 30 секунди).

Правејќи цела низа вежби (круг), можете да се опуштите малку и да го повторите кругот повторно. За почетници, а ограничени на 1-2 кругови. По некое време можете да го зголемите бројот на кругови до три. Кружниот начин на изведување на вежбите го прави тренингот поинтензивен. И колку е поинтензивен тренингот, толку поуспешни сте во слабеењето.

Отстранете го системот, оној опишан подолу се однесува на категоријата тековни оптоварувања. За да изгубите тежина успешно, направете го тоа најмалку три пати неделно. Идеална варијанта - комбинација на тренинг за сила со аеробик. Аеробни вежби за фитнес може да се прават почесто отколку униформирани - 4-5 пати неделно. Стандардното времетраење на аеробните вежби - 40-60 минути. Исклучок - интервал на обука за фитнес. Тие траат не повеќе од 30 минути бидејќи имаат висок интензитет.

Обука за сила за губење на тежината има три дела: загревање, главни машински вежби, накуцване. Добро е да имате кардио дома: Вежбање на елипсоид, стационарен велосипед или неблагодарна работа во рок од 10-15 минути е добра вежба за загревање. Во отсуство на симулаторот, трчајте на самото место, скокајте, изведувајте махи, свиткајте, извртувајте, лесни сквотови.

Вежби за домашна обука за фитнес

Единствено сопственост: стоење, рацете на ременот, стапалата разведени до ширината на рамената, чорапите гледаат напред. Карактеристики на извршувањето: свиткајте ги колената и сквотирајте, држејќи ги потпетиците на подот. Затегнете ги мускулите на задникот и внатрешните бутови. Излезете од сквотот и повторете. Изведете само 20-25 сквотови. По враќањето од стуткање во трговско работење поединечно, направете миг на задните стапала. Ногата на коленото свиткана под прав агол. Колковите исто така треба да останат линија на трупот. Назад во СП. Направете 15 повторувања за секоја нога.

Единствена сопственост: на колена, раце потпрени на подот, дланки пошироки од рамената. Извршување: во карлицата на подот, околу главата, торзото и бутовите формирајќи права линија. Со враќање на лактите, свиткајте се пред вистинскиот агол. Назад во СП. Повторете ја вежбата 20 пати.

Бар-тегови на падината.

Единствена сопственост: навалете го орманот напред додека не биде паралелен со подот, едната рака е на задниот дел од столчето, другата рака е спуштена на подот, држејќи ги гира, малку свиткани колена. Извршување: Продолжете го пресот до сечилото на рамото и повлечете ја гирата кон вашиот стомак. Свиткајте ја раката назад, одземете го лактот малку. Повторете ги желбите 15 пати со секоја рака.

Страничните патеки.

Единствена сопственост: стоење, нозете ширина на рамената, рацете на ременот. Извршување карактеристики: направете чекор со левата нога налево и напред. Свиткајте го коленото. Реваншот останува корегиран. Тежина распределена на двете нозе. Закрепнува лево стапало, назад во СП. Секоја нога правите по 20 паузи. Можете да ги земете тегови во рака и да ги држите во близина на трупот.

Постојана преса за клупи со гира.

Единствена сопственост: стоење, нозете ширина на рамената, свиткани раце, тегови кренати на врвот на главата, дланките свртени едни кон други. Извршување: спуштете ги рамената, исправете го печатот и притиснете ги тегови нагоре. Ги допира рацете до сечилата на рамото. Повторете 12 пати.

Единствено сопственост: со грбот кон столот, рацете потпрени на работ на седиштето, прстите насочени напред, рацете исправени, нозете исправени и стои на потпетици, карлицата е прикажана надвор од седиштето и се држи во суспензија. Извршување: свиткајте ги лактите, спуштете ја карлицата на подот. Повторете 20 пати.

Серија вежби за вежбање во теретана

IP: седнете во нозе на симулаторот за притискање клупа (агол 45 степени), рацете на рачките на уредот за обука, стапалата се на платформата, растојанието помеѓу стапалата е малку пошироко од колковите, колената не се натоварени. Оперативна тежина - 30-60 кг. Извршување: земете ја платформата со делови од притисок, свиткајте ги колената под агол од 45 степени. Исправете ги нозете и притиснете надолу со потпетиците, кревајќи ја платформата. Направете 15 повторувања.

Клупи притисне гира легнати на клупа.

Единствена сопственост: лежејќи на грб, рамениците држени, свиткани колена, потпетици потпрени на работ од клупата, рацете со тегови испружени исправени нагоре, дланките свртени нанапред. Извршување: свиткајте ги лактите, спуштете ги на рамената. Стиснете гира нагоре. Повторете ја вежбата 10-15 пати.

Род седи во симулатор.

Единствена сопственост: седејќи, грб исправен, рамо лопати, свиткани колена, стапалата на подот, градите не точно на носачот, дланките на рацете ги држат рацете, рацете се протегаат, лактите не се затегнати. Тежина на услугата - 20-40 кг. Извршување: затегнете ги стомачните мускули, свиткајте ги лактите и повлечете ги рацете кон вас. Лактите на страните да не се размножуваат. Повлечете ги рацете повторно напред, не туркајќи ги сечилата на рамото. Исклучи по дванаесеттото повторување.

Размножување на нозете.

Единствено сопственост: седење во симулатор, свиткани нозе, нозе на штандови. Оперативна тежина - 25-50 кг. Извршување: Ставете притисок на колената и движете ги колковите настрана. Направете 20 повторувања.

Притиснете клупа со рацете во симулаторот.

СП: Седи во симулатор со кренати раце и свиткани до лактите, дланките на рацете, зглобовите исправени, лактите гледаат надолу, рамената не се напнати, градите свиткани, напнати стомачни мускули. Тежина на услугата - 5-20 кг. Извршување: туркајте ги рацете, исцедете ја тежината. Израмнете го ножот на рамото, не го истегнувајте целосно лактот. Нежно свиткајте ја раката и вратете се на СП. Повторете 10-12 пати.

Притиснете клупа на блок машина.

Единствено претпријатие: стои свртена кон машината, нозете раширени во рамото, колената благо свиткани, левата рака ја држи рачката, дланката свртена надолу, лактите свиткани и закачени настрана. Тежина на услугата - 5-10 кг Извршување: истегнете ја раката, изневерете ја. Не ги затегнувајте лактите. Повторете 12 пати. Заменете ги рацете и направете уште 12 повторувања.

За напуштање на фитнес тренингот потребна е лента за напнатост, без оглед каде се одвива вежбата дома или во теретана. Треба да ги истегнете сите мускули во телото. Вежби за истегнување за секоја мускулна група изведоа 10-15 секунди.