Слабејте и градете мускули Така треба да јадете и да вежбате - Business Insider
Дали сакате да изгубите тежина, но и да градите мускули? Така треба да јадете и вежбате за да ги постигнете обете цели истовремено
Честопати, луѓето зборуваат дека сакаат да изгубат тежина, но во повеќето случаи тоа не е навистина она што тие значат. Обично тие всушност сакаат да изгубат маснотии.
Кога губите тежина, губите маснотии и мускули. Значи, дури и ако вашето тело стане витко, вие не мора да бидете во подобра форма и, пред сè, не го постигнувате атлетскиот „тесен“ физикус што многу луѓе го сакаат.
Оваа цел може да ја постигнете само преку дефинирање на мускулите. Поради оваа причина, не треба да се фокусирате на слабеење, туку да се фокусирате на губење на маснотии. Значи, предизвик е да изгубите маснотии додека ги одржувате или дури ги градите мускулите.
Правило е дека губењето на маснотии бара дефицит на калории, а за градење на мускулите е потребен вишок калории. И покрај тоа, се чини дека двете цели се некомпатибилни, не мора да е така. Погледнете овде како е можно и двете во исто време.
Можете истовремено да градите мускули и да изгубите маснотии.
„Иако многу луѓе тврдат дека не може, всушност е можно истовремено да се здобијат со мускули и да се изгубат телесните масти. Овој процес често се нарекува „надомест“ “, изјави Бен Карпентер за„ Инсајдер “. Тој е квалификуван личен тренер и специјалист за сила и климатизација.
„Дел од конфузијата доаѓа од фактот дека многу луѓе мислат дека тежината може да се добие само со вишок калории или да се изгуби со дефицит на калории. Значи, двата концепта звучат сосема спротивно “, рече тој. „Сепак, ова разбирање се однесува на вкупната телесна тежина. Но, истовремено можете да изгубите телесни масти и да добиете чиста телесна маса “.
Мажите кои имаа енергетски дефицит од 40 проценти четири недели додека вежбаа сила и интервал со висок интензитет и следеа диета богата со протеини, беа во можност да ја зголемат чистата телесна маса. Ова го покажува една студија што ја цитирал Карпентер.
Второ истражување открило дека жените кои вежбале сила додека држеле диета со висока содржина на протеини изгубиле маснотии и добиле мускули. (Willе се вратиме на значењето на овие работи). Така да, можно е.
Јадете многу протеини.
Колку најдобро јадете, зависи од процентот на маснотии во вашето тело. Ако немате многу маснотии за да изгубите, треба да се држите до моменталниот внес на калории, вели Карпентер. Ако имате поголем процент на телесни масти, мал дефицит на калории може да ви помогне да ги постигнете своите цели. Акцентот е ставен на зборот „лесен“.
Ако јадете премалку калории, станува многу потешко да ги одржувате мускулите, а камоли да ги градите. „Ако е така, најверојатно ќе го изгубите мускулното ткиво, ќе се чувствувате исцедено и евентуално ќе ја изгубите мотивацијата“, рече Емили Серванте, овластен личен тренер на Ultimate Performance Personal Training.
Како што сугерираат двете студии, внесувањето доволно протеини е од суштинско значење за градење мускули. „Ова е клучот за одржување и градење на чистиот мускул што сакаме да го зајакнеме додека држиме диета“, рече Серванте. Таа додаде дека „има повеќе чисто ткиво, исто така, спречува негативни ефекти како нарушен метаболизам“.
Нема специфична индикација за тоа колку протеини треба да јадете. Столар препорачува 1,6 грама на килограм телесна тежина на ден. Тоа е „добра цел на протеините за максимизирање на оптимизацијата преку тренинг за силата“ или, да го кажам поедноставно, зголемувањето на мускулната маса. Овој предлог е поддржан од истражување.
Колку од другите макронутриенти (маснотии и јаглехидрати) јадете е помалку важно. Сепак, треба да бидете сигурни дека добивате доволно за вашето општо здравје и енергија.
„Фокусирајте се првенствено на здрава, непреработена храна со само една состојка и многу зеленчук и растителни влакна. Тие ја зголемуваат ситоста и ги намалуваат желбите “, рече Серванте.
Можете да го стимулирате мускулниот раст преку тренинг со тегови со прогресивно преоптоварување.
Може да имате корист од вклучување на поголеми тежини во вашиот тренинг. Обуката за тегови е клучна за фазата на надомест. Според Серванте, напорно вежбање со големи тежини ќе ви помогне да градите и одржувате мускули додека сте со дефицит на калории.
Само обука за сила не е доволна, сепак. Треба да бидете сигурни дека го следите концептот на прогресивно преоптоварување. Ова значи дека постепено го зголемувате тренингот со тегови, или во повторувања или во тежина. Ова може да ви даде дополнителна мотивација бидејќи всушност може да ја промени вашата фигура.
„Значи, кога вежбате во теретана, фокусирајте се на зголемување на тежината што ја кревате или на зголемување на бројот на повторувања што можете да ги направите со истата тежина“, рече Карпентер. „Една причина што вашиот тренинг со сила не може да даде резултати што ги очекувате е поради недостаток на прогресивно преоптоварување.
„Вашето тело се прилагодува на дразбите. Значи, има смисла да продолжуваме да му даваме нешто ново да се прилагоди, наместо постојано да прави ист број повторувања на истите вежби со исти тежини “.
Оние кои тренираат со тегови за прв пат често напредуваат побрзо.
Ако започнете сериозен тренинг за сила за прв пат, имате среќа: Како почетник, брзо ќе уживате во првиот напредок. Некој тренира со тегови за прв пат често доживува брз раст на мускулите.
„Willе пораснете мускулно ткиво само со тоа што ќе направите невролошки прилагодувања на овој нов стимул“, рече Серванте. „Колку сте понапредни, толку потешко треба да тренирате за да изградите мускули.
Слично на тоа, според Карпентер, оние кои имаат повисок процент на маснотии во телото и се нови на обука, можат побрзо да напредуваат. „Ако некој е веќе многу обучен и многу слаб, тоа е многу потешко“, рече тој.
Можете да го намалите кардио тренингот.
Можеби ќе се запрашате каква улога игра кардио во ова. Всушност, не е потребно многу кардио, како џогирање или возење велосипед со постојано темпо, за да ги постигнете целите. (Се разбира, кардио има многу други придобивки.)
Ако имате висок калориски дефицит, голема е веројатноста да изгубите прилично посно ткиво од правење многу кардио, рече Серванте. Наместо тоа, таа препорачува да бидете активни со пешачење наместо џогирање или часови по ХИИТ.
„Прво, знаеме дека вежби со низок интензитет, како одење, исто така согоруваат маснотии“, рече Серванте. „Второ, џогирање и напорни кардиоваскуларни вежби го оптоваруваат телото. Ова го попречува закрепнувањето, може да предизвика задржување на водата и да го зголеми апетитот. Трчањето не е нужно лошо, но исто така не е и најдобрата опција за постигнување на цели на губење на маснотии и градење мускули. “Подобро да пробате прво да одите 10.000 чекори на ден и да видите како се чувствувате.
Обука за сила исто така може да биде многу интензивна.
Но, тоа не е да се каже дека нема придобивки од работењето на пот. Всушност, правилното зголемување на отчукувањата на срцето може да ви помогне да се слабите додека градите мускули во исто време. Поради оваа причина, Нго Окафор, личен тренер и тренер за трансформација, препорачува следење на програма за обука која комбинира тренинг со силен интензитет со мала тежина и големи повторувања со кардио пулсови. Тој за „Инсајдер“ изјави дека кревањето тегови или тренингот за сила градат мускули, дури и ако „срцевиот ритам не е толку голем како што тоа го правите со кардио“.
„Процесот на распаѓање и обновување на мускулите продолжува долго по завршувањето на активноста“, рече тој. „Со тренинг за сила, калориите се согоруваат неколку часа по завршувањето на тренингот“. Кардио, од друга страна, согорува калории додека сте активни, но толпата „неверојатно се забавува кога кардиоваскуларната активност ќе престане“, додаде тој. „Комбинацијата на кардио и вежби за јачина го зголемува срцевиот ритам и го одржува покачена во текот на целиот тренинг. Тоа доведува до поголемо согорување на калории за време на вежбање “, додаде тој.
„Бидејќи тренингот за сила гради мускули и на телото му е потребна енергија за да создаде мускули, согорувањето на калориите ќе продолжи неколку часа по завршувањето на тренингот“, додаде тој. Пример за тренингот на долниот дел од телото на Окафор би изгледал вака: моќни движења како сквотови и кревања на мртви (со тежина што можете да ги направите 20 повторувања) во комбинација со кардио вежба како 60 секунди високи колена.
Не мерете го вашиот напредок на вагата.
Целта на губење на маснотии и градење мускули, т.е. практично преуредување на вашата фигура, бара многу трпеливост. Не мерете го вашиот напредок на вагата затоа што не станува збор само за слабеење. „Можеби се чувствувате како да напредувате бавно. Честопати тоа е затоа што, за разлика од одреден период на губење или зголемување на телесната тежина, не можете да се потпрете на вагата за да го следите напредокот “, рече Карпентер. „Можеби нема да забележите каква било промена во вашата тежина на вагата дури и по еден месец обука“.
Мерење на составот на вашето тело без скапа опрема е предизвик. Но, постојат и други начини на кои можете да го видите вашиот напредок: На пример, мерењата на вашата половина може да ви кажат многу. Со тесни фармерки, можете да видите дали сте се здебелиле (на одредени места фармерките ќе се чувствуваат потесно) или дали сте изгубиле маснотии (на одредени места ќе се чувствувате полабаво). „Сфатете дека Вагата не може да ви каже многу за вашиот напредок. Користете други начини за мерење на составот на телото кога ви е важно да го следите вашиот напредок “, рече Карпентер.
Не можете да ги постигнете своите цели преку ноќ.
Уште долг пат е да се направи во промената на шминката на вашето тело. Треба да бидете подготвени за ова да потрае некое време. Не можете да изгубите маснотии преку ноќ и обично е потребно подолго време за да се изградат мускули. Затоа, не брзајте со ништо. „За разлика од слабеењето, што може да се случи многу брзо (има бројни примери на екстремни диети при уривање), се знае дека градењето на мускулите е бавен процес. Градењето на мускулите не оди побрзо ниту со Рекомп “, рече Карпентер.
Наместо да чекате естетски резултати за да се мотивирате, поставете цели за обука кон кои треба да работите. На пример, можете да си поставите цел да кренете 1,5 пати поголема од вашата телесна тежина или да направите повлекување без надворешна помош. „Ако си поставите некои цели базирани на перформанси во теретана и потоа ги имплементирате, тоа може да биде многу мотивирачко. Особено што промените во структурата на телото се покажуваат бавно и потешко се следат “, рече Карпентер.
Во основа, постојат многу начини на кои можете да станете силни и слаби - но тренингот за сила, протеините и трпеливоста се клучни фактори.
Оваа статија е преведена од англиски и е изменета од Илона Томиќ. Оригиналот можете да го прочитате овде.