Слабејте и задржете ја телесната тежина - употреба на висок протеин и хром! Тренери за тело

  • Дома
  • Блог
    • исхрана
    • обука
    • Додатоци
    • здравје
  • Тренирање
    • Индивидуална грижа
    • Поддршка во студио
    • Анализа - БИА
    • Следење на телото
    • ROENN® Vitaltest
    • Индекс омега-3
    • Анализа - ДНК Мухдо
    • Галерија на спортисти и достигнувања
    • Водич за асоцијација на ББ
  • Премиум тренинг
  • ХБН
    • концепт
    • Академија за тренери
    • Додатоци
    • Специјализирано создавање текст
    • Предавања и курсеви за обука
  • Купувајте
  • Контакт

задржете

Слабејте и задржете ја телесната тежина - тешка употреба на високо протеини и хром!

Дебелината сè повеќе станува проблем во современото општество. Во САД (мерено со БМИ) повеќе од едно трето лице (36,5%) има прекумерна тежина (19). Иако генетската предиспозиција, секако, игра улога во развојот на дебелината, значително повеќе случаи се должат на прекумерно и неправилно внесување калории и мрзеливост. Прекумерната тежина не е само збор! Бројни студии го поврзуваат со негативни ефекти врз здравјето и квалитетот на животот. Добро познатиот „Парадокс на дебелина“ исто така се смета дека е побиен според неодамнешните студии (20,21).

Хуманоста станува се поголема и поголема! Целта на губење на масна маса и одржување на маса без маснотии во исто време се чини дека е поважна од чистото намалување на телесната тежина!

Стратегии за слабеење

Неколку тековни студии (14, 16-18) се занимаваа со ефектите на стратегиите за намалување во однос на промените во составот на телото, со цел да се разгледа квантитативниот маркер „тежина“ од квалитативна гледна точка. Еве една илустрација.

1. Многу нискокалорична диета (ака на диета за несреќи)

Обично дневниот внес од 400 до 800 калории е наменет со оваа стратегија за намалување. Калориите често се апсорбираат преку замена на оброците во течна форма. Целта е брзо да се намали телесната тежина (22). Диетата со многу ниски калории овозможува статистички значително намалување на телесната тежина, но исто така и значително, изразено губење на чистата маса. Според Хои и сор. (23), дебелите испитаници биле подложени на диета од 430 калории на ден во текот на 8 недели. На крајот на тест-периодот тие забележале вкупно губење на тежината во просек од 12,7 кг, што се состоело од 75% маснотии и 25% маснотии без маса. Губење на метаболички активна маса од над 3 кг за само 8 недели! Слични односи беа пронајдени и во студијата на Хо и сор (24).

Со многу нискокалорични диети може да изгубите многу тежина за релативно краток временски период. За жал, значителен дел од оваа тежина се состои и од чиста телесна маса

2. Кетогена диета

Кетогените диети се засноваат на пристапот на користење на телото за производство на таканаречени кетонски тела како супстрат за замена на енергија со повлекување на јаглени хидрати. Овие се формираат од масни киселини. Во директна споредба со диета со малку маснотии, Фриш и сор со 200 испитаници со прекумерна тежина не покажаа јасна корист од примената на кетогена диета. Само 4,3 кг (диета со малку маснотии) и 5,8 (кетогена диета) се изгубени во рок од 12 месеци со распределба од 76% масна маса до 24% маса без маснотии (25). Според Хол и сор., Кетогената диета во текот на 4 недели не доведе до зголемена загуба на телесни масти во споредба со диета со поголема количина на јаглени хидрати во изокалорични услови, но наместо тоа, се зголеми распаѓањето на протеините и, во врска со ова, зголемената загуба на чистата маса (26). Гомез-Арбелаз и сор. Прегледале вкупно 13 студии со кетогена диета и откриле губење на тежината помеѓу 5 и 13 кг, од кои 20 до 25% се состои од маса без маснотии (27).

За високата цена на силната едностраност во однесувањето во исхраната, кетогените диети не нудат ниту предности во губењето на телесните масти ниту екстремно анти-катаболичките ефекти за чистата маса

3. Високо протеински

Иако сè уште има препораки за внес на протеини кои се во опсег од 0,8 g на килограм телесна тежина или од 10 до 35% од вкупните калории (28), студии како што се оние на Метлер и сор. 2g протеини на килограм телесна тежина е во состојба да ја заштити чистата маса во фазите на хипокалорија (28). Лонгленд и сор споредиле диета со калориски дефицит во опсег од 40% од реалните калории еднаш со 1,2 g протеин/kg/kg и еднаш со 2,4 g протеин kg/kg. Тест-лицата завршија стандардизиран протокол за обука во период од 4 недели. Како резултат, имаше зголемување на чистата маса и истовремено губење на масната маса, кои беа поизразени во групата високо протеини (29). И кај Керксик и сор., Нискокалоричната диета богата со протеини (63%) беше пред кривата кога стануваше збор за одржување на чистата маса во споредба со диетите со пониски протеини. Намалување на опсегот од 11 до 23% во изгубената телесна тежина е забележано во рок од 14 недели (30).

Внесот на протеини од 2 до 2,4 g на килограм телесна тежина се покажува како поволен во фазите на намалување во однос на одржување на маса без маснотии

4. Високи влакна

Голема содржина на влакна во фазите на редукција се чини дека има смисла. Од една страна, студиите известуваат за повисоко ниво на ситост (31), од друга страна тие исто така можат да влијаат на апсорпцијата на хранливите материи со врзување на масни киселини (32). Моренга и колегите ги споредиле ефектите на умерена протеинска диета (30% протеини, 40% јаглени хидрати, 30% маснотии) и диета богата со растителни влакна (20% протеини, 50% јаглехидрати, повеќе од 35g влакна). Откриено е дека испитаниците во групата високо протеини изгубиле поголема тежина и телесни масти во рок од 8 недели. Двете групи доживеале слична загуба на чиста маса, се движи до 25% од изгубената телесна тежина.

Диететските влакна не само што имаат здравствени ефекти, туку се сметаат и за „диетално помагало“ со важни ефекти врз ситоста и варењето на храната. Сепак, едноставно зголемување на содржината на влакна не е доволно за да се добие најдобрата можна маса без маснотии во фазите на намалување

Заклучок

Високо протеинските диети се покажуваат како најдобра стратегија од гледна точка на најдобро можно зачувување на маса без маснотии, како дел од фазата на намалување

Додаток во исхраната за насочено намалување на телесната тежина

Различни додатоци во исхраната се истражувани за составот на телото. Особено хромот се покажа како исклучително ветувачки во проценката на постојната литература, поради што ќе се посветиме на овој елемент во трага во понатамошниот тек.

хром

Хромот е микроелемент со препорачан внес од 50 до 200 мг на ден. Други експерти, врз основа на препораката на СЗО (20 мг), препорачуваат внес од 30-100 мг на ден, бидејќи може да се претпостави одредена количина складирање во телото (7). Постои тенденција да се претпостави дека хромот игра важна улога во метаболизмот на глукозата, липидите и аминокиселините, бидејќи тој интервенира во управувањето со инсулинот во организмот. Постојат, на пример, студии кои укажуваат на позитивни ефекти кај дијабетисот (8). Хромот се наоѓа во храната и во неорганска и во органска форма. Добри извори се црниот дроб, бубрезите, мускулното месо, житарките и зеленчукот (7). За да се зголеми биорасположивоста на хром, додатоците во исхраната често се нудат како хром пиколинска киселина. Пиколинската киселина е природен метаболички дериват на есенцијалната аминокиселина триптофан (9).

Во 2012 година, Далоо и сор. Објавија подобрување на составот на телото со дневно внесување од 200-400 мг (микрограми) хром пиколинат (6). Во прилог на неколку други студии кои исто така ги демонстрираат предностите на администрирање на хром, постојат и резултати како што се оние од систематскиот преглед на Тијан и сор., Кои известуваат за недостаток на ефекти на хром врз промените во телесната тежина. Информативната вредност на предметната студија е донекаде изгубена затоа што се однесува само на слабеење, а не на составот на телото (10). Во друга клиничка студија, дополнувањето со хром пиколинат резултираше со промена на составот на телото. Телесната тежина изгубена беше составена од 98% масна маса и само 2% маса без маснотии (11). Дури и со многу нискокалорична диета во текот на 8 недели и последователна фаза на одржување од 18 недели, Бахадори и сор. Наб anудуваа зголемување на чистата маса во споредба со плацебо групата со дебели испитаници и употреба на хром во споредба со плацебо групата што не се случила во плацебо групата ( 12).

Хромот, исто така, го подобрува составот на телото под изокалорични услови. Ова се случи со Каатс и сор. со 122 тест лица во експеримент во текот на 90 дена со инаку нормални физички активности и вообичаени навики на јадење. Субјектите во тест групата консумирале 400 мг хром пиколинат дневно. Зголемување на чистата маса е забележано кај испитаници кои не следеле диетална програма, но земале 200 микрограми хром пиколинат дневно (13,14). Друга група истражувачи пријавила „значително подобрување во составот на телото“ откако зеле или 200 мг или 400 мг хром дневно за 72 дена кај 154 испитаници кои не биле подложени на истовремена интервенција во исхраната (13,14). Разликите помеѓу 200 мг и 400 мг беа занемарливи. Двете нивоа на внесување постигнаа значителни подобрувања во споредба со плацебо групата (14).

Покрај овие резултати со претежно нормална или прекумерна тежина, но неспортски субјекти, постои истрага и за пливачи ориентирани кон натпревар. 400mcg хром пиколинат, земен 24 недели, предизвика испитаници да ја зголемат чистата маса за 3,5%, да ја намалат масната маса за 4,5% и да ја намалат телесната маст за над 6% во споредба со плацебо групата (15).

Катехини од зелен чај

Употребата на катехини од зелен чај исто така се смета за ветувачка во борбата за насочено намалување на телесната тежина. Ванг и сор. Го испитале влијанието на пијалоците збогатени со екстракт од зелен чај кај тесто со умерено прекумерна тежина за 90 дена без да препишат ограничување на калориите истовремено. Различните пијалоци се разликувале во содржината на кофеин и катехин. Дневната потрошувачка на пијалок збогатен со екстракт од зелен чај, кој содржеше 886 мг катехини и 198 мг кофеин/ден, предизвика најголемо намалување на телесните масти, иако истовремено беше забележано и мало намалување на чистата маса (17). Во понатамошна студија, дневната потрошувачка на пијалоци со 625 мг зелен чај катехини и 39 мг кофеин во текот на 12 недели доведе до поголемо намалување на тежината и масната маса во абдоминалната област во споредба со администрацијата на плацебо (18).

Хромот се покажува како ветувачки додаток за луѓето со прекумерна тежина, како и оние со нормална тежина, па дури и спортисти кога станува збор за подобрување на составот на телото и одржување на чистата маса. Катехините содржани во екстрактот од зелен чај, исто така, се чини дека имаат одреден ефект на деградирање на маснотиите, што може да се користи особено во фазите на намалување

Добијте маса без маснотии со тренинг со тегови!

Со сите нутриционистички мерки и насочено дополнување, не треба да се изостави факторот „насочено вежбање“ за одржување на маса без маснотии. Студиите како што се оние на Питер Чоментовски (34) и Милер (35) покажуваат дека со придружен тренинг, а особено со тренинг со сила, масата без маснотии не само што може подобро да се одржи под дефицит на калории, туку и постигнатото намалување на телесната тежина е трајно.

Резиме

Призната цел на фаза на намалување не треба да биде губење на што е можно повеќе телесна тежина! Далеку поважно се чини дека е најголемото можно намалување на телесните масти додека се одржува чистата маса. Земајќи ја предвид оваа мала, но суптилна разлика, структурата на диетата како „високо протеини“ се покажа како особено ветувачка. На дел од додатоците во исхраната за подобрување на составот на телото, постојат и неколку аргументи во корист на користење на хром како хром пиколинат во дневно внесување од 200 до 400 мг на ден. Ако сакате да ја заштитите масата без маснотии на долг рок, не можете да избегнете редовно физичко вежбање.