Слабејте или здебелите, тоа е прашањето
Секој што се занимава со спорт, без оглед на тоа каков вид спорт, порано или подоцна ќе излезе со прашања од типот: „Што треба да направам за да изградам поголема мускулна маса?“ Или „Што треба да направам за да го намалам процентот на маснотии во телото?“ И, кои се работите како насипување или диета? Во оваа статија сакам да ви објаснам неколку работи, вклучувајќи ги и основите на исхраната. Значи, да почнеме:
Следното ве чека во овој напис за основи на исхраната:
- kcal, калории, kj, Скоти? енергија!
- Трите мускетари: маснотии, јаглехидрати, протеини
- Основна метаболичка стапка + перформанси метаболичка стапка = вашата дневна потрошувачка на kcal
- Сакам да ослабам! Што треба да направам?
- Сакам да добијам тежина! Што треба да направам?
- Масовна фаза?! Тоа е само за бодибилдери, или не?
- БМИ не е бренд за автомобили
- Што согорува колку kcal?
- Која храна има колку kcal?
kcal, калории, kj, Скоти? енергија!
Трите мускетари: маснотии, јаглехидрати, протеини
Секоја храна што ја јадете главно се состои од 3 макроелементи масти, јаглени хидрати и протеини. F означува маснотии, KH за јаглени хидрати и Е за протеини. За подобро разбирање, ајде да погледнеме во задниот дел на производот:
Првите нешта прво:
1g маснотии има 9,3 kcal (од тука секогаш заокружуваме на 9 kcal)
1 g KH има 4,1 kcal (од тука секогаш заокружуваме на 4 kcal)
1g протеин има 4,1 kcal (од тука секогаш заокружуваме на 4 kcal)
За да го илустрираме ова со еден пример, да го разгледаме подетално ролерот Харц.
Слика на Харц Ролерот
Ролери Харцер, 200 гр на пакување. Десно од сликата можете да видите дека процентите се базираат на „просечно“ возрасно лице со потреба од енергија 2000 kcal на ден. Можете да направите без тоа целосно, бидејќи индивидуалните потреби можат да бидат целосно горе и долу.
Заинтересирани сме за информациите на 100 гр. И еве го првиот трик, пакетот има 200! Затоа, пресметајте сè пати 2!
Пакетот има 250 kcal, кои се поделени на 1 g маснотии, што одговара на 9 kcal, занемарливи помалку од 0,5 g јаглехидрати и 60 g протеини, што одговара на 240 kcal. Сè на сè, затоа, заоблени 250 kcal. Така одговара
Основна метаболичка стапка + перформанси метаболичка стапка = вашата дневна потрошувачка на kcal
Сега кога знаете што е енергија во контекст на исхраната, ајде да погледнеме што троши вашиот „мотор“ на ден од вашиот живот само ако легнете. Да, вашето тело всушност троши енергија дури и кога лерува; ова се нарекува базална стапка на метаболизам. Како и кај автомобилот, во зависност од тоа колку поместување, коњски сили и тежина на автомобилот, варира и основната метаболичка стапка на една личност. Но, ќе се смеев ако некој не можеше да го пресмета: И тука формулата (ите):
- за мажи:
Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 66,47 + (13,7 * телесна тежина [kg]) + (5 * висина на телото [cm]) - (6,8 * возраст [години]) - за жени:
Основна метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 655,1 + (9,6 * телесна тежина [kg]) + (1,8 * висина на телото [cm]) - (4,7 * возраст [години])
Еве еден пример со моите тековни лични податоци: Мојата основна метаболичка стапка во kcal на 24 часа = 66,47 + (13,7 * 80 kg) + (5 * 172 cm) - (6,8 * 33 години)
Прво ги отворам заградите: 66,47 + 1096 + 860 - 224,4 = 2246,87 kcal на 24 часа
И тука повторно станува јасно зошто совесно можете целосно да го намалите наведеното барање од 2000 kcal дневно кај просечен возрасен човек. Ако би се држел до тоа, дури би изгубил тежина и, на крајот на краиштата, основната метаболичка стапка не вклучува вежбање во текот на денот! Се сеќаваме дека основната стапка на метаболизам е само потрошувачката на kcal ако треба да лежиме во кревет 24 часа.
Дојдовме до тоа како можете да го пресметате прометот на напојувањето или вкупното барање на kcal во денот.
PAL вредности (PAL = ниво на физичка активност)
Вредноста PAL го означува бројот со кој треба да се помножи базалната метаболичка стапка за да се пресмета вкупното барање за енергија.
| фактор | активност | пример |
| 0,95 | спиење | |
| 1.2 | само седи или лежи | изнемоштени луѓе |
| 1.4-1.5 | седење, тешко каква било физичка активност | Работа во канцеларија на биро |
| 1,6-1,7 | претежно седи, оди и стои | Студенти, ученици, таксисти |
| 1,8-1,9 | главно стоење и одење | Продавачи, келнери, занаетчии |
| 2.0-2.4 | физички барајќи работа | Земјоделците, спортисти со високи перформанси |
Факторите се множат со бројот на часови и потоа се собираат заедно. Вкупниот дел се дели со 24. Вака се добива просечниот дневен фактор. За возврат, ова се множи со основната метаболичка стапка, што сега ги дава просечните потреби за вкупна енергија.
Тоа е теоријата. Мојот пример ги прави работите појасни.
Мојата базална метаболичка стапка е 2246,87 kcal на 24 часа. Бидејќи јас лично многу седам и спортувам одвреме-навреме, ПАЛ-факторот за мене е 1,5 (лична проценка). Значи 2246,87 kcal x 1,5 = 3370,3 kcal/24 часа вкупен промет.
За да ги покријам сите мои енергетски потреби со „Харцер Ролер“, ќе требаше да јадам 13,5 пакувања од тоа, оброк. Ве молиме запомнете дека вашиот дневен обрт силно варира во зависност од тоа што правите. За да одредите попрецизна вредност, можете да го разгледувате вашиот календар просечна недела и да ја одредите побарувачката за секој ден, а потоа да го поделите со 7. За остатокот од статијата, продолжувам да пресметувам со 3370 kcal.
Сакам да ослабам! Што треба да направам?
Кога станува збор за губење на тежината, тоа секогаш значи губење на маснотии и така е. И што е сега 1 кг маснотии во kcal?
Над него е напишано црно-бело: 1 g маснотии = 9,3 kcal. Екстраполиран до 1 кг чиста маст = 9300 kcal! Тоа е доста. Сега 1 кг телесна маст има неколку други компоненти, вклучувајќи вода. Одземената дава околу 7700 kcal. Во теорија, би морал да изгубам 1 кг и да не јадам ништо околу 2,3 дена (7700/3370). Можете да го направите тоа, но тоа е глупаво. Веројатно, само размислувањето за ништо да не јадете 2-3 дена ќе ви создаде вознемирен стомак. Па како си сега? Добро упатство е да внесувате 1100 kcal помалку храна на ден отколку што трошите за да изгубите тежина, тогаш би изгубиле 1 кг телесни масти по точно 7 дена.
Едноставно кажано, треба да користите повеќе енергија отколку што трошите.
Сакам да добијам тежина! Што треба да направам?
Да има. Некои луѓе дури сакаат да добиваат на тежина и тоа не е толку лесно да се најде да се прочита за тоа. Се чувствува како 99% од статиите на други страници и книги да се занимаваат со темата за слабеење. И, дебелеењето не е толку тешко. Исто како кога ќе изгубите тежина, треба да трошите помалку енергија, кога ќе добиете тежина треба да внесете повеќе во вашиот систем на тело отколку што консумирате, околу 1100 kcal на ден исто така се можни тука.
Масовна фаза?! Тоа е само за бодибилдери, или не?
Во согласност со претходната тема, ако ја гуглате, терминот „масовна фаза“ се појавува повторно и повторно. Таканаречената масовна фаза е особено популарна кај бодибилдерите, но исто така и атлетичари, борачи, фрлачи на дискови, кревачи на струја итн. Најголемиот дел од фазата е за градење на поголем дел во одреден временски период. Најчесто со цел да добиете поголема мускулна маса, било да е тоа од визуелни причини или само од чиста добивка на сила, бидејќи зголемувањето на силата без маса е ограничено во одреден момент. Исто така е важно да се знае дека не можете да градите мускулна маса и да ги изгубите телесните масти истовремено. Ова е причината зошто бодибилдерите и спортистите на сила честопати живеат во масовна фаза во текот на зимските месеци, а потоа во диета или во фаза на дефиниција, позната и како фаза на дефибрилација, во лето. Во фазата на дефибрилација, шест-пакетот се изложува повторно преку насочена спортска програма и точна диета, со што е можно помало губење на мускулите.
БМИ не е бренд за автомобили
Индексот на телесна маса веројатно наиде на секого. BMI ги поврзува вашата висина и тежина едни со други и на крајот излегува голем број, вредноста на BMI.
Извор на табела за БМИ: Википедија
Од боите можете да видите директно каде лежите. Со моите 1,72 м и тежина од 80 кг веќе сум во жолтата област и очигледно сум со прекумерна тежина.
Точната формула за пресметка е „тежина во кг по висина во метри квадратни“. Значи: 80/1,72 ° = 27,11.
За жал, БМИ воопшто не зема предвид никакви услови за живот и затоа треба да се гледа само како многу груб водич. Како спортист на сила, имам малку повеќе мускулна маса и мускулите се потешки од телесните масти. БМИ помина глупаво!
Што согорува колку kcal?
Следната табела е прилагодена на податоците за моето тело и треба да се разбере само како водич. Без специјална опрема, никој не може точно да каже на 1 kcal колку kcal внесувате всушност за еден час.
| Потрошувачка (kcal/h/kg) | Да трча |
| 7-ми | 560 година |
| 11 | 880 година |
| 13-ти | 1040 година |
| 15-25 км на час | 560 година |
| 9 | 720 |
| 11 | 880 година |
| 16 | 1280 година |
| 50м/мин | 560 година |
| 9 км на час | 720 |
| 17-ти | 1360 година |
| 7-ми | 560 година |
| 5 | 400 |
| 7-ми | 560 година |
| 11 | 880 година |
| 12-ти | 960 година |
| 7-ми | 560 година |
| 16 | 1280 година |
| 14-ти | 1120 година |
| 14-ти | 1120 година |
| 14-ти | 1120 година |
| 14-ти | 1120 година |
| 7-ми | 560 година |
| прстен | 1120 година |
| 20-ти | 1600 година |
| 3 | 240 |
| 13-ти | 1040 година |
| 4-ти | 320 |
Дали би се посомневал во тоа? Честопати некој ја преценува вистинската потрошувачка на kcal во својата активност и истовремено ја потценува количината на kcal што ја добива преку диетата. Без оглед на тоа дали вашата цел е да се зголемите или намалите, доколку не се приближите до вашата цел, 99% од времето зависи од нешто што не одговара на реалните вредности на вашиот енергетски биланс.
Која храна има колку kcal?
Списокот е секако само пример. Покрај тоа, оваа табела нема макроелементи, само kcal. Веднаш се забележува дека водата со 0 kcal треба да биде пијалок по избор. И кога ќе видите дека треба да пешачите 1 мало Сникерс 1 час за да го изгорите целосно, брзо ќе сфатите дека ако целта ви е да „изгубите тежина“, насекаде сте опкружени со т.н.
| Големина на порција | Сникери | 250 | |
| 1 бисквит | Ноки и назад бухти | 140 | |
| без разлика | кола | 105 | |
| 420 | |||
| 1 чаша од 250 мл | 1 литар | сирење | 130 |
| 1 јајце | нафта | 135 |
Тоа требаше да биде со овој груб преглед на kcal. Дали имате какви било прашања? Само пишете ми во коментарите