Слабејте - јадете веганска храна наместо да броите калории
Слабејте преку веганска диета - Тајна на успехот или друг, залуден обид за објавување војна на непотребните килограми?
Германија станува се потешко: прекумерната тежина и дебелината се скоро епидемиски проблем во нашето општество, но последиците од прекумерниот и честопати инфериорниот квалитет не се само во оваа земја Снабдување со храна препознатлив. Покрај индустриски развиените земји како што се САД и Европа, се повеќе и повеќе земјите во развој и економски загрозени се исто така погодени од сериозниот проблем. Производството на храна е исклучително голема гранка на индустријата или економијата, при што денешните методи на производство се крајно сомнителни во однос на одржливоста, етиката и нашето здравје.
- Основи: што се протеини во секој случај?
- Што го одредува квалитетот на протеините?
- Кои групи на храна кои аминокиселини ги обезбедуваат?
- Паметно комбинирано: Вака добивате сè што ви треба.
- Практичен дел: Рецепти за високо протеински оброци.
На повеќето од нас им треба многу дисциплина, Да се одречеме од постојаните привлечности на миризливи пекари, снек-барови и кафулиња. Но, стресот на нашето бурно секојдневие, исто така, доведува до проблематични навики во исхраната. Излишните lesубовни рачки честопати се прогласуваат за борба со краткорочни и радикални диети; барем тоа е обично првиот обид повторно да се чувствувате попријатно во вашето тело. Сепак, диетите обично не се рецепт за успех за долгорочно здраво, слабо и прилагодено тело. Поодржливиот алтернатива е промена во исхраната (Швепе, 2014). Слабеете? Веган го овозможува тоа: Мотото е здраво и растително!
Нашето општество во тешка категорија
Во 2013 година, Институтот Роберт Кох ги објави резултатите од студијата DGES, што покажа дека е готово 50% од возрасните Германци се со прекумерна тежина или дебели. Бројот на последните дури се зголеми во последниве години. Причините за ова се нашите услови за живот и индивидуалните навики кои се однесуваат на исхраната и вежбањето; генетската компонента е дополнителен фактор на влијание. САД во моментов е дом на најдебелите луѓе; исто така, може да се забележи зголемување на земјите во развој и во развој, бидејќи западните навики во исхраната постепено се усвојуваат (Менсинк и сор., 2013). Прекумерната тежина и дебелината се примарни претходници на хронични заболувања како што се дијабетес мелитус, кардиоваскуларни заболувања или гихт (Leitzmann et Keller, 2013).
Но, несаканото злато на колкот не само што расте со зголемување на возраста, туку и расте Деца и млади очигледно почувствувајте ја несоодветната диета и начинот на живот. Неодамна извршените мерења на преваленцата известуваат за 15% прекумерна тежина и 6,3% дебели деца во Германија (Курт и Росарио, 2010).
За класификација на под-, нормална- или прекумерна тежина, Индекс на телесна маса Се користи (BMI), што ја става телесната тежина во однос на големината на телото и корелира многу тесно со масната маса. Нормалната тежина кај возрасните спаѓа во опсегот на БМИ од 19-25 кг/м2 (Leitzmann et Keller, 2013).
Диети: корисни за слабеење?
Кој е најдобриот начин да се ослободите од излишните, па дури и опасни од масти резерви? Повеќето луѓе треба да бидат брзи. Веројатно најпознатото, наводно решение лежи во диета или „диета со глад“. Секој втор Германец би сакал да изгуби тежина; 51% од сите жени и 24% од сите мажи во Германија веќе спроведоа или испробаа барем една диета (IfD, 2014). Со такви бројки може да се очекува ненадеен пад на вредностите на БМИ; Но, реалноста изгледа поинаку. Бидејќи дури и ако долгоочекуваното намалување на телесната тежина често се чини дека е успешно на почетокот, порано или подоцна следи горчливото сознание дека диетата не е продуктивна на долг рок.
Диетите содржат најважен неповолна положба само по себе дека нивниот фокус е претежно на правила, забрани, одрекување и на тој начин на недостатоци. Само овој факт доведува до стрес во нашиот мозок и предизвикува многу непријателски начин на размислување, бидејќи забраните доведуваат до иритација, силна желба и порано или подоцна до желби. Ефектот јо-јо е непожелен резултат (Швепе, 2014).
Но, како да дојдете до дното на очигледната вишок тежина и да се вратите во рамнотежа на вагата? Дали има алтернатива на добро познатиот диетален маратон? Енергетскиот биланс природно игра улога, а причината е погрешно однесување во исхраната и несоодветни навики, кои треба да се користат како почетна точка. На крајот на краиштата, ние не сакаме да работиме против нашето тело, туку повеќе со него. Промената во исхраната што започнува малку по малку со воведување на добри навики - без да мора да се казнувате - е најперспективната варијанта при слабеење: веганска целосна храна претставува оптимална можност.
Предности на растителната храна
Губењето тежина преку веганска исхрана има значителна предност, под услов диетата да е корисна: претежно ниската енергетска содржина. Храната од растително потекло е просечна во споредба со храна од животинско потекло помала густина на енергија (kcal/100 g), но во исто време и висока густина на хранливи материи. Така, наоѓаме мноштво витални супстанции, т.е. витамини, минерали, елементи во трагови, спарени со висока содржина на вода и со тоа обично значително помалку килокалории отколку во месото, јајцата, сирењето итн.
Исто така висока содржина на влакна сугерира дека слабеењето може да работи вегански. Овие несварливи, сложени јаглехидрати обезбедуваат траен ефект на ситост и исто така носат низа други предности; Ова вклучува, на пример, врзување и излачување на холестерол и несакани туѓи супстанции од цревата, постојаното ниво на шеќер во крвта, позитивно влијание врз микрофлората во дебелото црево и зголемено производство на плунка, бидејќи имаме повеќе да џвакаме (Elmadfa et Leitzmann, 2015).
На секундарни растителни супстанции формираат друга група на супстанции кои можат да се најдат само во храна од растителна природа. Разновидни супстанции кои го одржуваат нашето тело здраво и на тој начин штитат од болести (hangанг и сор., 2015).
Веганска наспроти мешана храна
Без разлика дали е веганска или мешана храна: која било форма на диета може целосна и избалансирана бидат дизајнирани. Сепак, растителната храна е секогаш во преден план, што може да се види и во препораките на општествата за исхрана. Нутриционистичкиот круг (DGE) и Нутриционистичката пирамида (помош Infodienst, BMEL) ставаат зеленчук, овошје и жито во основата на нашата исхрана и ги надополнуваат со ограничени количини на производи од животинско потекло и храна со многу маснотии, како што се растителни масла, ореви и семиња.
Производи од животинско потекло честопати носат скриени масти со себе кога мислиме на сирење, месо, јајца и производи од колбаси. Покрај тоа, масните киселини содржани во нив обично не се особено квалитетни. Покрај тоа, не наоѓаме никакви диетални влакна или секундарни растителни супстанции кои го поттикнуваат здравјето во производи од животинско потекло. Наместо тоа - во зависност од квалитетот и потеклото - остатоци од непожелни супстанции како што се антибиотици и хормони.
Слабејте: вегански и здрав
Во крајна линија е дека постојат неколку фактори кои го сугерираат тоа Слабејте веган, целосно дизајниран под услов да може да функционира добро. Но, како може целата работа да се спроведе во пракса и, пред сè, погодна за секојдневна употреба?
Како што повеќето од нас веќе знаат, нашата одредува Енергетски биланс одлучувачко, без оглед дали ја одржуваме телесната тежина, губиме или добиваме: Ако долгорочно се снабдува повеќе енергија отколку што е потрошена, тежината се зголемува. Исхраната од растителна основа има предност што во просек е помала со енергија, па затоа може да се јаде повеќе храна од растително потекло. Ова го зголемува внесот на влакна и доведува до потрајно ситост.
На веганска пирамида на храна на Здружението на вегетаријанци на Германија (денес: ProVeg) дава корисни информации и вредни совети за тоа како диета од растително потекло може да се спроведе во целост. Не само што се дадени препораки за потрошувачка за одделни групи на храна, туку потенцирани се и потенцијалните критични хранливи материи и се земаат предвид нивните барања.
Затоа што дури и ако малку го намалите дневниот внес на калории додека губите тежина преку веганска диета: Потребата за хранливи материи останува!
Долгорочното спроведување на новите нутриционистички шеми ветува само ако ни се допаѓа храната. Без уживање наметнатиот план за јадење дефинитивно нема траен ефект. Така, веганското слабеење може да успее само ако градиме нови навики со радост и уживање.
Слабејте преку веганска диета: вака функционира!
Празник наместо да правиме без: нашите конвенционални омилени јадења сигурно можат да бидат подготвени во здрава алтернатива. На пример, можеме да го размениме брашното од бел екстракт со варијанта на брашно од интегрално брашно или да го користиме во комбинација на почетокот. Корисните десерти направени од овошје, растителни пијалоци и умерено додавање на јаткасти плодови и семе од масло може да се спротивстават на желбата за слатки. Секој главен оброк може да користи дополнителна салата; така постигнуваме поголемо проширување на желудникот, кое го поддржува чувството на ситост. Наместо да пиете смути и сокови, треба да се консумираат здрави плодови, бидејќи свесното џвакање игра клучна улога во ситоста. Повеќе преработени и рафинирани производи, јадења со многу маснотии и пијалоци со шеќер треба да се разменуваат од нашето мени за свежа, шарена, природна храна од растително потекло.
Дали слабеењето преку веганска диета е крајниот рецепт за успех? Шансите се добри. Сепак, не сакаме да се ограничиме само на диета. На крајот на краиштата, вашиот целосен игра начин на живот улога што не треба да се занемари: вашето движење, нивото на стрес, вашата ментална состојба, социјалното опкружување. Сите овие фактори имаат влијание врз тоа дали сте на добар пат да постигнете здрава тежина.
Здрава телесна тежина со веганска исхрана
Со здрава телесна тежина, односно „нормална тежина“ според БМИ, можеме да постигнеме повисок квалитет на живот, да имаме помал ризик од смртност отколку со прекумерна тежина или дебелина и исто така може да бидеме помалку подложни на веќе споменатите болести на цивилизацијата.
Така вели науката
Што се однесува до тежината, веганските групи луѓе живеат на полесни нозе отколку вегетаријанците и јадечите на месо. твојот Индекс на телесна маса е во просек во средниот нормален опсег, додека БМИ кај мешаните диеталци е во просек во горниот нормален или малку прекумерниот опсег (Дејви и сор., 2003; Ле и Сабате, 2014). Според една студија, сештојадите имале 40% ризик од дебелина, за вегетаријанците и веганите ова било само 29% (byуби и сор., 2005).
Веганска исхрана модифицирана со маснотии, која се состои од целосна храна (зеленчук, овошје, производи од цели зрна, мешунки) без дополнителна потрошувачка на масти и масла, по 22-неделна интервенција доведе до докажани резултати Намалување на телесната тежина и до зголемување на чувствителноста на инсулин кај дијабетичарите (Барнард и сор., 2006). Слабеењето кај луѓе со прекумерна тежина, особено преку намалување на обемот на струкот, може да биде во корелација со намален ризик од кардиоваскуларни заболувања (Ferdowsian et al., 2010). Во друга студија, се покажа дека двегодишната интервенција со диета со целосна храна со малку маснотии, доведе до значително поголемо слабеење од диетата со умерено малку маснотии според препораките на Националната програма за образование за холестерол (Тарнер-МекГриеви и сор., 2007).
Резиме: Слабејте преку веганска диета
Однесувањето во исхраната што предизвикува преголема покачување на нашата тежина, честопати се формира уште во детството. Не ретко, од потреба и очај, се потпираме на едната или на другата диета, на една ограничен внес на храна, Откажување и засновано на недостаток. Сепак, со овој метод работиме повеќе отколку за нашето тело и здрава тежина. Effectо-јо ефектот започнува и фрустрацијата станува се поголема и поголема.
Кој од нас не сака без да се откаже и телесната тежина со сериозни ограничувања? Веган, здрав и малку маснотии го овозможува тоа! Науката и разгледувањето на табелите со храна ни покажуваат дека слабеењето е изводливо преку веганска диета: полноправни производи од растително потекло не само што содржат помалку енергија во просек, туку обезбедуваат и повеќе хранливи материи, растителни влакна и секундарни растителни материи отколку преработената или животинската храна. Целосна храна, внимателно подготвена, свесно џвакана, со радост и уживање - вака вишокот килограми може да се стопи. Бидејќи само долгорочна промена во исхраната, која сме подготвени да ја спроведеме, може да ја гарантира трајната посакувана тежина. Покрај тоа, редовно вежбање и релаксацијата од секојдневниот стрес одржливо го поддржуваат посакуваниот ефект на намалување на телесната тежина.
Содржината на овој напис не може и не треба да ги заменува индивидуалните вегански совети за исхрана. Во директориумот за вегански совети за исхрана, ќе најдете стручна поддршка, или на локално или на интернет.
литература
Барнард, НД, Коен, Ј., Enенкинс, ДЈА, Тарнер-Мекгриеви, Г., Глоде, Л., asterестер, Б., Зајдл, К., Грин, АА, Талперс, С. Се подобрува диетата со малку маснотии за вегани Гликемиска контрола и фактори на кардиоваскуларен ризик во рандомизирано клиничко испитување кај лица со дијабетес тип 2. Грижа за дијабетес (2006). Том 29: 1777-1783.
Дејви, Г.К., Спенсер, Е.А., Еплби, П.Н., Ален, Н.Е., Нокс, К.Х., Ки, Т.J. ЕПИК-Оксфорд: карактеристики на животниот стил и внесот на хранливи материи во група од 33 883 јадечи на месо и 31 546 нејасачи на месо во Велика Британија. Исхрана за јавно здравје (2003). Том 6: 259-269.
Elmadfa I., Leitzmann C. Човечка исхрана. UTB GmbH (2015), издание: 5.
Фердоусијан, Х.Р., Барнард, Н.Д., Хувер, В., Качер, Х.И., Левин, С.М., Грин, А.А., Коен, J.Л. Мултикомпонентна интервенција ја намалува телесната тежина и кардиоваскуларниот ризик на веб-страницата на компанијата GEICO. Американски весник за унапредување на здравјето (2010). Том 24: 384-387.
IfD (Институт за демоскопија Аленсбах). Краток извештај на Аленсбахер - Скоро секој втор Германец би сакал да изгуби тежина (2014): S1-6.
Курт Б.-М., Росарио А.С. Роберт Кох Институт Берлин. Прекумерна тежина и дебелина кај деца и адолесценти во Германија. Федерален здравствен весник, Спрингер-Верлаг (2010). Том 53: 643-652.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, здравствените ефекти на веганските диети: Наоди од коартрите на адвентистите. Хранливи материи (2014). Том 6: 2131-2147.
Leitzmann C., Келер М. Вегетаријанска исхрана. UTB-Verlag (2013), 3-то издание.
Mensink, G.B.M., Schienkiewitz, A., Haftenberger, M., Lampert, T., Ziese, T., Scheidt-Nave, C. прекумерна тежина и дебелина во Германија: Резултати од студијата за здравјето на возрасните во Германија (DEGS1). Федерален здравствен весник - Здравствени истражувања - Здравствена заштита (2013). 56: 786-794.
Schweppe R. Со внимание на посакуваната тежина. Форум на УГБ (2014). Том 1: 13-16.
Тарнер-Мекгриеви, Г.М., Барнард, Н.Д. и Сјајли, А.Р. Двегодишно рандомизирано испитување за слабеење споредувајќи диета со вегани со поумерена диета со малку маснотии. Дебелина (2007). Том.15: 2276-2281.
Hangанг Y.-J., Gan R.-Y., Li S., Zhou Y., Li A.-N., Xu D.-P., Li H.-B. Антиоксидантни фитохемикалии за превенција и третман на хронични болести. Молекули (2015). Том 20: 21138-21156.
Извори на слики
Медицинско одрекување и дополнителни информации
Како и секоја наука, медицината и сродните дисциплини се предмет на постојан развој. Истражувањето и клиничкото искуство го прошируваат нашето знаење, особено во однос на третманот и терапијата. Што се однесува до препораката, дозата, апликацијата и сл., Се наведени во дадената информација, можете да верувате дека ние сме внимавале многу да се осигураме дека оваа информација одговара на состојбата на знаење во времето на завршувањето на работата. Сепак, за таквите не може да се претпостави никаква гаранција или одговорност. Вие сте охрабрени сами внимателно да го проверите ова и да постапувате на ваш сопствен ризик. Понатаму, во случај на постоечка болест, нашите препораки и совети во никој случај не треба да ги заменуваат медицинските совети, дијагнозата или третманот - тоа не е терапија. Затоа, никогаш не треба да ги користите информациите што ги даваме како единствен извор за донесување одлуки поврзани со здравјето. Доколку имате поплаки, дефинитивно треба да побарате совет од лекар.
Независност на производот
Нашето списание е и ќе остане ослободено од рекламирање производи од трети страни и влијание од индустријата и трговијата, бидејќи независноста, транспарентноста и неутралниот пристап се наш врвен приоритет.
Белешка за застапеноста на животните
Нашата работа во областа на исхраната значи дека ние исто така ја посветуваме нашата уредничка работа на храна од животинско потекло заради објективност. Иако ги цениме научниот пристап и објективноста, решивме во овој случај да не претставуваме живи суштества - како што е вообичаено во нашиот сектор - како „готови делови за тело за јадење“, затоа што според нас ова ги прави толку објективни дека тие се перципираат само како потенцијална "храна" и повеќе не како живи суштества способни да страдаат. Од почит кон животот на овие животни, затоа им покажуваме како што веруваме дека треба да постојат: недопрени.