Слабејте како ефикасно да ги намалите телесните масти (телесни масти Дел 2); MARVINSFITNESSBLOG

Откако во делот 1 научивме каква улога игра процентот на телесни масти и како може да се мери со сигурност, секако би сакал да ви дадам преглед на тоа како можете ефикасно да го намалите процентот на маснотии во телото. Сепак, пред да го сторам ова, би сакал накратко да го свртам вашето внимание на мала (но суптилна) разлика. При мерење на процентот на маснотии во телото, не се прави разлика помеѓу структурните и масните наслаги. Првиот е многу важен за телото и ги поддржува органите и зглобовите. Последново, од друга страна, е вид на маснотија што повеќето од вас најверојатно сакаат да ја изгубат - таканаречените резерви на маснотии. Мажите не треба да го намалуваат процентот на маснотии во телото под 6%, а жените не под 12%, бидејќи во спротивно се напаѓаат структурните резерви на маснотии и нашиот организам повеќе не може да функционира правилно.

Правилна исхрана

Како и со слабеењето или бодибилдингот воопшто, диетата е исто така еден од најважните фактори за намалување на телесните масти. Како што честопати велев, не верувам во краткорочни диети за несреќи или наводни чудотворни лекови кои би требало да го олеснат слабеењето. Првиот може да биде успешен на краток рок, но честопати има негативни несакани ефекти како што е јо-јо ефект или го оштетува нашето тело со тоа што не се снабдува со доволно хранливи материи или минерали. И особено ако не имате само цел да изгубите тежина, туку исто така сакате да градите или барем да одржувате мускулна маса на страна, краткорочните форми на исхрана или диети се и онака на погрешен начин, бидејќи тие секогаш прво ја напаѓаат и ја намалуваат мускулната маса. Постојат и специјални, краткорочни диети во кои мускулите не се нападнати (анаболна или кетогена диета, на пример), но би сакал да ви ги претставам во друга точка подоцна.

Па, што друго помага ефикасно, сигурно и на долг рок да се намали процентот на телесни масти без да се изгуби мускулната маса? Тука влегува во игра таканаречената метаболна диета. Ова е долгорочна форма на исхрана во која внесот на хранливи материи е оптимално прилагоден за одржување на мускулната маса и намалување на телесните масти.

Метаболичката диета: Систем и имплементација

Оваа форма на исхрана се базира релативно тесно на добро познатите диети со малку јаглени хидрати, но исто така прави разлика помеѓу делењето на проголтаните хранливи материи и индивидуалните времиња на внесување. За разлика од конвенционалните диети со малку хидрати, метаболичката диета се базира исклучиво на основната стапка на метаболизам. Во текот на оваа диета, главно треба да обрнете внимание на правилниот состав на макрохранливите материи (јаглехидрати, масти, протеини). Пропорцијата на потрошени јаглехидрати треба да биде што е можно пониска. Една третина од сите јаглехидрати се консумираат пред вежбање, една третина по вежбање и една третина со појадок. Јаглехидратите мора да се избегнуваат целосно за остатокот од денот. Бидејќи, се разбира, не секој ден е ден за обука, важно е да се консумираат јаглехидрати само за појадок во денови без обука.

Главно треба да се консумираат храна богата со протеини и масти. Трите макрохранливи материи се земаат на таков начин што човечкото тело може да ги користи оптимално. Брзо сварливите протеини се консумираат пред тренинг и полека употребливи протеини после тренингот. Во однос на апсорпцијата на мастите, важно е да се осигурате дека консумирате незаситени масни киселини, бидејќи овие долги вредности на крвта ги намалуваат и обезбедуваат подобар проток на крв во мускулите. Бидејќи потрошувачката на јаглени хидрати доведува до зголемено ниво на инсулин, мастите и јаглехидратите исто така треба да се одделат на индивидуални оброци според метаболичката диета, а маснотиите треба да се консумираат најмногу во деновите без обука. Протеините, пак, можат да се консумираат во кое било време од денот и на кој било оброк. Важно е само да бидете сигурни дека имате низок калориски дефицит кога сте на метаболичка диета, во спротивно телото не ги распаѓа несаканите резерви на маснотии. Горилници со природни маснотии, како што е кетонот од малина, исто така можат да го стимулираат метаболизмот без да обезбедат енергија во форма на самите калории.

Бидејќи метаболичката диета е помалку класична диета отколку трајна промена во исхраната, треба редовно да се однесувате себеси на „измамник“, на кој ќе може да се слави со содржината на вашето срце. Не грижете се, јаглехидратите и калориите што ги апсорбиравте ќе бидат избалансирани повторно по најдоцна 2 - 3 дена.

Јаглехидрати само за појадок и пред и после тренинг (1/3 од сите јаглени хидрати со секој оброк)
Дневен внес на хранливи материи: 30% јаглени хидрати, 10% масти, 60% протеини
Мастите главно треба да се консумираат навечер
Јаглехидратите и мастите секогаш треба да се јадат одделно
Протеините треба да бидат главната компонента на секој оброк

Јаглехидрати само за појадок
Дневен внес на хранливи материи: 10% јаглехидрати/30% маснотии/60% протеини
Мастите треба да бидат во секој оброк
Јаглехидратите и мастите секогаш треба да се јадат одделно
Протеините треба да бидат главната компонента на секој оброк

Метаболичката диета во пракса

Единствениот голем недостаток на метаболичката диета е, за жал, големото планирање што е потребно за правилно придржување до неа. Во пракса, добивањето на хранливи материи што ви се потребни во вистинско време може да биде незгодно. Како и да е, напорот дефинитивно вреди. Преминувањето кон метаболичка диета е лесно и релативно лесно да се одржи долгорочно. За да ви го направам планирањето малку полесно, создадов и план за исхрана за вас. Покрај тоа, тешко постои форма на исхрана во која процентот на телесни масти се намалува поефикасно и во исто време може да се гради/одржува мускулна маса. Многу луѓе кои не биле успешни во анаболната или кетогената диета, виделе неверојатни резултати на исхраната на метаболизмот. Најдобро е однапред да направите груб план за тоа што и колку сакате да јадете за една недела, тогаш практичното спроведување ќе ви биде многу полесно подоцна. Со цел малку да се приближите до метаболичката диета во пракса, ќе ви дадам мал пример за план:

Наутро:
250ml млеко со малку маснотии (0,3%)
120гр банана
30g протеин од сурутка
30g овесна каша
Пијте: чај или кафе (без млеко или шеќер)
-> 433kcal; 4,39 гр маснотии; 55,91g KH; 37,94g EW

Закуска:
250 гр кварк со малку маснотии
30ml сируп или мед
-> 170 kcal; 0,75гр маснотии; 9,75g KH; 30,75g EW

Ручек:
Филе градите од 350 гр мисирка
150 гр црвена пиперка
180гр зелена салата
15мл оцет балсамик
15ml маслиново масло
200g краставица
200 гр домат
-> 703 kcal; 23,72g маснотии; 30,37g KH; 90,29g EW

Пред вежбање:
- 1 гр Л-карнитин
- 40g протеин од сурутка
- 120гр банана
-> 378 kcal; 2,8 g маснотии; 25g KH; 34,88g EW

После вежбање:
- 40g протеин од сурутка
- 25 g малтодекстрин или декстроза
-> 354 kcal; 2,9g маснотии; 25g KH; 32,5g EW

Вечера:
-300гр пилешко
-> 339 kcal; 9g маснотии; 4,5 g KH; 60g EW

Пред спиење:
- 30g казеин протеин
-> 118 kcal; 1g маснотии; 0,9 g KH; 25,5g EW

Вкупно: 2495 kcal; 44,69g маснотии; 151,4g KH; 311,9 g ЈП

Наутро:
200ml млеко со малку маснотии (0,3%)
30g протеин од сурутка
30g овесна каша
Пијте: чај или кафе
-> 308 kcal; 4,1 гр маснотии; 29,41g KH; 34,75g EW

Закуска:
250 гр кварк со малку маснотии
30 ml сируп или мед
-> 170 kcal; 0,75гр маснотии; 9,75g KH; 30,75g EW

Ручек:
400 гр дојка од мисирка
200 гр домат
100гр пиперка
-> 525 kcal; 8,7g маснотии; 11,2g KH; 99g EW

Попладне:
100g семе од тиква или бор ореви
-> 587 kcal; 47,7g маснотии; 3,6 g KH; 34,4g EW

Вечерта:
Мешани јајца од 7 јајца со сенф и чили
Пијте: вода или чај
-> 597 kcal; 43,1g маснотии; 2,7 g KH; 49,7g EW

Повремено:
- 200 гр филе пилешки гради
-> 218kcal; 4g маснотии; 0g KH; 42g EW

Пред спиење:
- 30g казеин протеин
-> 118 kcal; 1g маснотии; 0,9 g KH; 25,5g EW

Вкупно: 2523 kcal; 109,4g маснотии; 57,6g KH; 316g EW

Ако не сте прочитале Дел 1 за намалување на процентот на маснотии во телото, треба да го сторите тоа тука.