Слабејте на стомакот 10 совети за ефикасен план за вежбање
Губењето тежина на стомакот е полесно да се каже отколку да се направи. Стомакот на стомакот е особено тврдоглав и е последното нешто што се топи. Со овие совети за исхраната, спортот и начинот на размислување, како и нашиот план за обука, вашите масни наслаги се наоѓаат на јаката. Еве одиме!
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Тренирате неколку пати неделно и се храните здраво - но маснотиите во стомакот не сакаат да исчезнат?
Можеби не се фокусиравте на тренингот за сила, само на кардио - грешка број 1.
Јадењето здраво е исто така добар пристап, но дали сте знаеле дека, на пример, треба да погодувате дефицит на калории секој ден и да јадете 30 проценти маснотии за да изгубите тежина на стомакот?
Со цел да ви овозможиме ефикасна поддршка во вашиот проект „губење тежина на стомак“, ќе најдете сè што треба да знаете за правилната диета, варијации на обука, вклучително и 6-неделен план за обука, плус десет вредни совети кои можат лесно да се интегрираат во секојдневниот живот.
Која големина на половината е здрава?
Повеќето би сакале да изгубат тежина на стомак од чистиот идеал за убавина. Но, маснотиите во стомакот имаат и здравствени недостатоци.
Според Федералниот центар за исхрана, обемот на струкот над 80 сантиметри кај жените (опасен во 88 година) и над 94 сантиметри кај мажите (опасен во 102 година) се смета за нездрав. Процентот на маснотии на стомакот е помеѓу 30 и 35 проценти.
Може да се зборува за рамен и затоа здрав стомак кога процентот на маснотии е околу 19 до 22 проценти (жени) или 13 до 16 проценти (мажи).
Опасните маснотии во стомакот, познати и како маснотии на забите, се прилепуваат на органи како што се црниот дроб и панкреасот и со тоа се зголемуваат големината на стомакот. Последиците од долгогодишното зголемување на абдоминалните масти се болести како што се:
- дијабетес
- висок крвен притисок
- Артериосклероза (калцификација на артериите и садовите)
- Замастен црн дроб
- Воспаление на органи
Идеална диета
Она што го доживувате како досадни рачки за loveубов на вашиот стомак е поткожното масно ткиво - „добрата“ маст на стомакот. Најдобар начин да се справите со оваа маст е мешавина од сила и тренинг за издржливост, како и малку намалена калорична диета.
Во следните неколку недели, мотото ќе биде: Дојдете до дефицит на калории. Затоа што само со заштеда на околу 500 калории на ден, килограмите ќе се стопат и маснотиите во стомакот.
Совет: однапред пресметајте ја основната метаболичка стапка. Калориите лесно може да се следат во текот на денот со трага за фитнес и апликација за калории.
Дефицит на калории се постигнува преку зголемено секојдневно вежбање како што се трчање, возење велосипед и качување по скали, редовна обука за издржливост и интервал и здрава, балансирана исхрана.
Храна како алкохол, засладени пијалоци, слатки, производи од пченица и готови јадења се табу.
Наместо тоа, почастете се со здрави масти како авокадо, ленено масло, маслиново масло и ореви (бадеми, ореви). Во никој случај не треба да ги демонизирате мастите, бидејќи на телото му се потребни за да произведе свој тестостерон. Висок баланс на тестостерон и прогестерон промовира губење на маснотии и насобирање на мускулна маса.
Посегнете и по храна богата со протеини. Тие не само што ви помагаат да ја достигнете вашата идеална тежина побрзо и да останете сити подолго, туку исто така го регулираат метаболизмот, мускулниот раст и слабеењето.
Добар извор на растителни протеини се леќата, семки од тиква, грав од бубрези, соја снегулки и тофу.
Не мора да морате без јаглехидрати - добрите јаглени хидрати како просо, киноа, сладок компир и овесна каша се особено корисни после тренинг за да ги наполните празните резерви на глукоза пред вашето тело да извлече енергија од мускулите.
Макроелементите треба да се распределат на следниов начин:
- 45% јаглехидрати
- 30% маснотии
- 25% протеини
Најдобар тренинг за аб
Со цел да изгубите тежина интензивно на стомакот, треба да се фокусирате на тренингот за сила, градење мускули и краток, интензивен тренинг во интервал.
Зошто? Само со тренинг за сила на целото тело, можете да ја зголемите мускулната маса, што ви овозможува да согорувате калории дури и кога одмарате, на пример додека седите или стоите.
Акцентот е ставен на тренингот на целото тело. Не е доволно само да сакате да го тренирате абдоминалниот регион, т.е. шесте пакет. За време на тренингот, сконцентрирајте се на предизвикување на поголемите мускулни групи истовремено со цел да генерирате што поголемо трошење на енергија.
Ова работи идеално со следниве примери за вежби:
Идеалната мешавина за тренинг се состои од 30-минутен тренинг со сила за три до четири дена и интензивен интервал тренинг, како што е тренингот HIIT или тренинг за издржливост во форма на џогирање, пливање или танцување еден до два дена во неделата.
Треба да избегнувате долг (> 45 минути) и премногу чест кардио тренинг ако е можно, бидејќи во спротивно се зголемува производството на хормонот на стресот кортизол. Како резултат, се чувствувате повеќе гладни за слатки и, како резултат, мастите се чуваат главно во абдоминалниот регион.
Покрај тоа, нивото на тестостерон се намалува. Хормонот за раст промовира градење на мускули и го стимулира согорувањето на мастите и затоа е важен за губење тежина на стомакот.
6 неделен план за обука
Со нашата шестнеделна програма, вашето јадро го добива потребното внимание - и го заслужува.
Правите два абдоминални тренинга и две интервални трчања неделно.
Вака функционира: На денот на тренингот, избирате четири вежби за стомак, во зависност од вашето ниво (почетник, напредно или професионално) и правите три серии од по 10-15 повторувања. Важно е секоја вежба да ја изведувате со максимален интензитет.
Кликнете тука за нашата колекција на вежби за стомакот:
Кога правите тренинг во интервал, треба да бидете сигурни дека вклучувате бавни и брзи интервали, како и кратки спринтови. Алтернативно: моќно одење (тука треба да планирате 10 минути повеќе).
На пример, трчајте со умерено темпо првите 5 минути и зголемувајте ја секоја минута додека не ја намалите темпото секоја минута од 15-тата минута. До крајот, треба да бидете во почетното темпо.
| 4 стомачни вежби 10-15 ротации, по 3 круга | Испратена интервал од 20 до 30 минути | 4 стомачни вежби 10-15 ротации, по 3 круга | Испратена интервал од 20-30 минути |
| Испратена интервал од 20-30 минути | Испратена интервал од 20-30 минути | 4 стомачни вежби 10-15 ротации, по 3 круга | 30 минути трчање со интервал |
| 4 стомачни вежби 10-15 ротации, по 3 круга | 30 минути трчање со интервал плус вежба 3, 6 и 10, по 3-4 круга | 4 стомачни вежби 10-15 ротации, по 3 круга | Тренинг на издржливост: 35 минути трчање со интервал |
| 4 стомачни вежби 10-15 ротации, по 3 круга | 35 минути трчање со интервал плус вежба 3, 6, 7 и 10, 3 трчања | 4 стомачни вежби 10-15 ротации, по 3 круга | Тренинг на издржливост: трчање во интервал од 35-40 минути |
| 4 стомачни вежби 10-15 ротации, по 3 круга | 35–40 минути интервал трчање плус вежби 3, 6, 7 и 10, 3 трчања | 4 стомачни вежби 10-15 ротации, по 3 круга | Тренинг за издржливост: 40 минути трчање со интервал |
| 4 стомачни вежби 10-15 ротации, по 3 круга | 40 минути во интервал трчање плус вежби 3, 6, 7 и 8, по 3-4 круга | 4 стомачни вежби 10-15 ротации, по 3 круга | Тренинг на издржливост: 40-45 минути интервал со трчање |
Долгорочни совети против маснотии во стомакот
Дали сакате уште неколку совети за губење на тежината одржливо на стомак? Еве ги нашите десет најдобри стимули:
1. Станете фит
Идеално, треба да направите 10 000 чекори на ден, според препораката на СЗО. Како го правиш тоа? Користете ги скалите во метрото, на работа и дома. Направете краток круг околу блокот за време на паузата.
Оставете го автомобилот во гаражата неколку дена во неделата. Излезете од автобусот една постојка рано и одете дома.
Seeе видите, овие мали нешта прават голема разлика. 10 000 чекори можат да искористат до 300 калории. Ова е колку користите за 30-минутно џогирање.
2. Спијте доволно и добро
Многумина сметаат дека „тенок во сон“ е празна фраза - но должината на сонот и интензитетот на спиењето се одлучувачки за успехот во вашата диета.