Слабејте на задникот 5-те најдобри вежби iShapely
Објавено од Редактион на 24-ти октомври 2019 година
Автор на: Редакција Објавено на: 20.05.2016 година Ажурирано на: 24.10.2019 г.
Едниот или другиот недостаток во сопственото тело е лесно да се најде. Womenените особено критички гледаат на сопствената лоша страна. Дали задникот е премногу рамен? Не е доволно остра или премногу бујна? Да го смените тоа, постои една работа што вие, или во случај на жени, не можете да ја избегнете: обучете ги мускулите на задникот. Бидејќи без вежбање и правилна диета, сонот за совршено дно останува еден.
Добивање на вашиот скитник во форма - полесно отколку што мислевте
Кога температурите растат и здолништата, шорцевите и облеката за пливање повторно се популарни, задникот се враќа во фокусот. Килограмите што се провлекоа во текот на зимата ставија нагло крај на сонот за пукање на задникот.
Доколку сте настинати нозе со помислата дека ќе се потите со часови во теретана, можете да бидете сигурни. Вежби кои се оптимално прилагодени на мускулите на задникот, лесно може да се изведат дома.
Секако, ова одговара и на работохолиците, чие слободно време е ограничено. Значи, повеќе не постои овој изговор за да се избегне ефективно вежбање на задникот. Сè што ви треба е едно Спортски килим или, алтернативно, густа крпа, малку простор во дневната соба и надвор.
Вежби за задник наоколу три пати неделно околу 15 минути веќе се целосно доволни за да се постигне видлив успех за неколку недели. Би сакале накратко да ви објасниме неколку едноставни и ефективни методи.
Најдобри вежби за совршено дно
Во продолжение ги составивме најдобрите вежби за цврсто дно. Ако сте повеќе од визуелен тип, видете подолу на видеото е одличен тренинг за задник од Happy & Fit.
1. Лунги
Дневни спаѓаат во најефикасните вежби за задник воопшто - во исто време се релативно исцрпувачки.
За време на вежбата стоите исправено со затегнат стомак. Направете голем чекор напред со левата нога. Важно е коленото да не излегува повеќе од стапалото. Десната нога, пак, е поставена далеку и длабоко назад. Ако ногата е сменета, полека се појавувате повторно. Наизменично, треба да направите 15 повторувања на секоја страна. Целиот три реченици.
Совет: Лунџите се уште поефикасни ако ги менувате нозете со брзи скокови.
2. Долга нога
Во оваа вежба, лежите на грб со рацете легнати рамно на вашите страни покрај вашето тело. Едната нога е поставена под агол, а другата е испружена директно од телото без да ја допира земјата. Бидете сигурни дека колковите се исправени, а прстите се нацртани.
Сега карлицата е подигната нагоре со истегнатата нога. Важно е и двете колена да бидат во линија. Потоа, ногата повторно се спушта без повторно да ја допре земјата.
Променете ги нозете осум до дванаесет пати по вежба. Вежбата треба да се подели во три круга.
3. триаголник
Легнете на стомак и истегнете ги потколениците во воздухот под агол. Стапалата се исто така под агол и се допираат само во областа на петицата. Врвовите на стапалата, сепак, обете укажуваат нанадвор. Бидете сигурни дека колената излегуваат над карлицата и се испрскаат нанадвор. Лицето и рацете се насочени кон подот, рацете свиткани на страните на ниво на рамото.
Сега полека олабавете ги бутовите од подот и потоа спуштете ги повторно.
Важно: Бутовите не се поставени на подот. Дополнително затегнете ги стомачните мускули и држете го горниот дел од телото во стабилна положба.
Повторете ја вежбата шест до осум пати по круг. Треба да направите вкупно три круга.
4. Подигање на ногата
Изведете ја оваа вежба повторно од четириножната положба. Поддржете го горниот дел од телото на подлактиците и проверете дали рацете се допираат. Исто така, колената мора да бидат под колковите, а рацете под рамената.
Сега подигнете ја левата нога од подот во висина на колкот и истегнете ја наназад. Подножјето на стапалото мора да биде насочено нагоре и се турка сè повеќе и повеќе кон таванот.
Повторете ја вежбата околу петнаесет пати и потоа заменете ги нозете. Направете три сета по нога.
5. Сквотови
На крај, но не и најмалку важно, многу класична вежба што некои од вас веројатно сè уште ја знаат од физичкото образование на училиште. Сквотовите не успеваат да ја исполнат својата цел, сепак, и се исклучително ефикасни во борбата против опуштените клошари.
За да го направите ова, застанете во исправена положба и цврсто затегнете го стомакот. Сега ги отворате нозете околу ширината на колкот и ги свиткате колената. Тоа е како да седите на стол. Потоа полека вратете се на почетната позиција.
Оваа вежба се повторува петнаесет пати по сет, со вкупно три сета.
Вежбање и исхрана
Како прво, треба да бидете јасни што точно ви пречи во задникот. Што сакате да промените и која е вашата цел точно?
- Треба ли задникот на пример построги ќе? Тогаш треба Комбинација на обука за издржливост и сила справи за да се постигне вистинска пукнатина задник. Обуката за задник исто така може да биде дополнета со неколку подолги единици за трчање неделно.
- Дали задникот е од друга страна премногу густа, па зависи најголема можна потрошувачка на калории во. Ова е добра опција Тренинг за издржливост и сила да комбинира. Покрај вежбите што лесно можете да ги правите дома, добра идеја е и неделното патување во теретана, бидејќи таму има машини кои ја тренираат токму оваа мускулна област.
- А. рамен задник сепак, вежбите наведени овде можат да бидат особено ефикасни борба. Дополнителна обука за издржливост, која исто така специјално го обучува овој регион на телото, е совршено надополнување. На пример, крос-кантри скијање или возење велосипед - тешко дека постојат ограничувања за вашите сопствени преференции.
Само движењето секако не е доволно - Правилната исхрана е исто така важна. Треба да биде на врвот на менито здрави алтернативи како зеленчук, високо квалитетни протеини, кои промовираат градење на мускули, или исто така овошје богато со витамини стојат Исто така еден голем внес на течности од најмалку 1,5 литри на ден треба да планирате. Првенствено, вие најдобро собирате овде Вода или незасладени чаеви назад Едната е многу важна при слабеење негативен енергетски биланс. Тоа значи дека треба консумираат повеќе калории отколку што трошиш.
Се разбира, додека работите на вашиот сон, не мора да се придржувате до строга диета. Сепак, здравата, урамнотежена исхрана се исплати и исто така обезбедува подобро чувство на тело. Во комбинација со обучен задник, ова секако ја зголемува и вашата самодоверба.
Всушност, патот до совршениот скитник не е премногу далечен. Сè што ви треба е мотивација, неколку едноставни алатки и лесно можете да ги интегрирате презентираните вежби во вашето секојдневие. Вие дури и не мора да се пријавите во теретана. Па, зошто сè уште се двоумиме?