Слабејте над 40 4 совети за исхрана за менопауза
Хормоналните флуктуации и променетиот метаболизам за време на менопаузата го прават слабеењето фрустрирачки предлог за многу жени над 40 години. Даваме совети како да се ослободите од несаканите килограми.
Кој не го знае ова: Ако некое омилено парче облека стане премногу тесно, тоа не завршува во користениот контејнер за облека или на пазарот за болви веднаш, туку најпрво се чува во плакарот. Бидејќи штом ослабете, убавиот дел повторно се вклопува совршено. Или? За жал, во многу случаи не е така лесно да изгубите тежина брзо - особено ако имате над 40 години. Иако се чини дека диетата и вежбањето не се сменија многу, килограмите се чини дека се искачуваат бавно, но сигурно од година во година. Зошто е тоа така?
Не е тајна дека телото се менува од 40 - порано или подоцна за некои жени: Хормоналните промени во менопаузата, помалата мускулна маса и други фактори се одговорни за фактот дека варењето, метаболизмот, растот на клетките и копродукцијата. порано трчајте на горилникот. Затоа, не е ни чудо што килограмите потешко се ослободуваат и дека патот до вашата посакувана тежина е подолг отколку на 20 години. Покрај тоа, со 40 плус обично сте во „шпицот“ на животот и работата, семејниот и социјалниот стрес оставаат помалку простор и енергија за спорт или здрава исхрана. Но, тоа во никој случај не е причина за очај. Имаме совети со кои можете да изгубите тежина здраво од 40-та година - и да останете слаби.
1. Дури и на старост, правило за слабеење број 1: Одвојте време
Дури и ако многу промени во телото од 40 наваму, златното правило за губење на тежината, кое важи и за 20-годишниците, секогаш треба да остане во фокусот. На крајот на краиштата, каква употреба е најсофистицираниот план за намалување на телесната тежина, ако веќе недостасува основно разбирање? Па повторно да повторам:
Полека однесете ги работите! Диетите за несреќи секогаш се враќаат на долг рок и обично обезбедуваат после некое време да имате поголема тежина од порано. Особено кога има недостаток на вежбање, мускулите и маснотиите се распаѓаат во краткорочни програми за слабеење - по диетата, обично само маснотиите повторно се собираат. Слабеење од половина килограм до еден килограм со намалени 1000 калории на ден не само што е пореално, туку е и поздраво и потрајно. Доколку опуштено пристапите кон планот за слабеење, ќе бидете помалку стресни и ќе си дадете доволно време да ги прилагодите навиките во исхраната и да го интегрирате вежбањето во секојдневниот живот.
2. Секогаш во движење: спорт и вежбање
Покрај телесната тежина, возраста и полот, мускулната маса е клучна за базалната метаболичка стапка на нашето тело (калории) при мирување. И, тоа природно исчезнува од 40-та година од животот. Затоа е особено важно од оваа возраст да се планираат редовни вежби и спортски единици во секојдневниот живот. Следните методи се покажаа ефикасни:
Обука за сила: Никогаш не сте биле fanубители на тегови и опрема за фитнес? Но, треба да бидете најдоцна до 40 години. Бидејќи насочениот тренинг за сила ве прави да се вклопувате и гради мускули, што пак согорува се повеќе калории. Без оглед на која возраст, никогаш не е доцна да се започне. Не мора да се пријавувате во теретана, каде што почетниците особено често се чувствуваат како да не се на место. Пронајдете спортска група која има иста цел - или набавете ја потребната опрема (не зазема многу) и тренирајте дома - по можност најмалку 20 минути два до три пати неделно. Но, бидете внимателни: За да избегнете повреди и да дизајнирате ефикасен тренинг, важно е да бидете упатени во опремата и вежбите од страна на професионалец на почетокот на обуката за силата!
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT): Интерналниот тренинг со висок интензитет што можете да го направите во теретана или дома е особено напорен, но исто така и исклучително ефикасен. Од тренер за вкрстување до неблагодарна работа до тренинг со едноставно скокање со јаже, склекови и сквотови, во принцип може да се користи секоја вежба што го зголемува срцевиот ритам. Фаза на напојување, во која треба да одите до вашата граница, а последователната фаза на активно закрепнување ги топи телесните масти. Интензитетот на тренингот е прилагоден на индивидуалното ниво на кондиција. И HIIT има уште една предност: Ефектот на изгореници, т.е. времето во кое телото треба да потроши енергија за да може дури и да се врати во нормала, може да трае неколку дена.
Искористете ја секоја можност: Можете да вметнете повеќе движења во вашиот секојдневен живот без многу напор, на пример, со зголемување на бројот на чекори. Едноставно користете скали наместо лифт, излезете од една станица порано и пешачете го остатокот од патот или само направете кратка прошетка за време на паузата за ручек наместо пауза за сонце.
3. Диета: квалитет, квантитет и фреквенција
Додека на 20 години сè уште можевме да толерираме многу јаглехидрати, слатки и слично без да се здебелиме, на 40 години тие брзо паѓаат на колковите. Ова е токму причината зошто треба да обрнете особено внимание на вашата исхрана од оваа возраст, ако сакате да ја намалите или одржите вашата тежина:
Совршена комбинација: Овошјето и зеленчукот не само што ни даваат многу витамини и елементи во трагови, туку исто така гарантираат дека сме сити благодарение на влакната и водата што ја содржат. Посниот протеин како во јогуртот, јајцата, пилешкото или рибата се вари побавно, што пак го зголемува чувството на ситост. Ако треба да се јаглехидрати, подобро е да користите комплекси како што се оние што се наоѓаат во цели зрна, грав, овошје и зеленчук со скроб. Покрај тоа, разумна количина на здрави масти, како што се во авокадо, ореви или семиња - совршени.
Помалку калории, почести оброци: За разлика од диетата, целта на долгорочна промена во исхраната треба да биде одржување на адекватно чувство на ситост и одржување на метаболизмот. Тоа значи: неколку мини оброци, кои вкупно не го надминуваат посакуваниот број на калории. На овој начин, нивото на шеќер во крвта исто така останува релативно константно, се избегнуваат желби за храна и замор.
Однесувајте се кон нешто: Говорејќи за нивото на шеќер во крвта: за многу луѓе, слатките и солените закуски се едноставно дел од тоа. Сепак, особено во периодот пред и за време на менопаузата, паѓањето на нивото на естроген има негативно влијание врз чувствителноста на инсулин, а телото е помалку во состојба да ја контролира содржината на шеќер во крвта. Затоа бидете селективни за тоа што и во колкава мера се занесувате себеси. Бидете искрени со себе и преземете мерки на претпазливост: ако знаете дека само јадењето едно парче чоколадо нема да успее, преминете на друго бонбонче. Ако сакате да се воздржите од алкохол како дел од поздрав начин на живот, сметајте го дека не е приватност, туку избор што сте го направиле за себе.