Слабејте преку вежба Кој е најдобриот начин да согорите маснотии

Губење на тежината преку вежбање: Во оваа статија, Денис Сандиг ги опишува различните аспекти на метаболизмот на маснотиите и ве запознава со нови техники за мерење и инструменти за контрола на обука, кои можат да ви помогнат да го зголемите ефектот на тренинг. Дознајте за новите начини што спортските научници можат да ги проценат перформансите на метаболизмот на мастите за да ги оптимизираат прилагодувањата на вежбите на спортистите.

Ефективно слабеење преку вежбање

Спортистите сакаат да согоруваат маснотии од различни причини. Додека спортистите за издржливост се првенствено заинтересирани за зголемување и подобрување на нивните перформанси, причините за фитнес-спортот се во областа на здравствена превенција, но исто така и во потрага по идеал за убавина.

Извори на енергија на вашето тело

Основните материјали што ја сочинуваат човечката храна се јаглехидрати, масти и протеини. Меѓутоа, од овие хранливи материи, вашето тело не може директно да ја добие потребната енергија за движење. Комплексни хемиски процеси се случуваат во вашето тело. Кога вашето тело користи кои снабдувачи на енергија зависи од вашата исхрана и вашето ниво на обука (види Слика 1). Кои подлоги во моментот ги метаболизирате, зависи и од енергетските потреби на вашите мускули, при што согорувањето на јаглехидрати и маснотиите, идеално, се одвива истовремено на долги растојанија.

Не е важно дали сакате да ги подобрите вашите перформанси или ако сакате да ја намалите вашата тежина: и во двата случаи треба да земете предвид дека вашата енергија складирана во маснотии е неверојатно голема! Дури и слабите луѓе со содржина на телесна маст од приближно 12% имаат приближно 70.000 килокалории енергија од маснотии. За споредба, вашето тело складира јаглехидрати во црниот дроб и скелетните мускули до најмногу 2.500 килокалории. Така, можете да видите колку енергија понекогаш има во рачките на човечките loveубов.

Оптимизирано согорување на маснотии за намалување на телесната тежина

Ако сега сметате дека лице со тежина од 70 кг троши само околу 700 килокалории за 1 час за патека од 10 км, сигурно ќе сфатите колку е важно оптимизирано согорување на маснотии за намалување на телесната тежина. Спортистите за издржливост треба да ја видат оваа пресметка од малку поинаква гледна точка: телото може да обезбеди само 4,1 килокалории енергија од 1 гр јаглени хидрати, додека 1 гр маснотии, од друга страна, произведува 9,4 килокалории.

Сепак, вашето тело не може да добие енергија директно од маснотии или јаглехидрати, но се потпира на добивање на хранливи материи за да помогне за да се произведе аденозин трифосфат богат со енергија (ATO: tri = 3) од ниско-енергетскиот аденозин дифосфат (ADP: di = 2) . Системите кои обезбедуваат енергија имаат само една цел: да прикачат фосфатна честичка на аденозин дифосфат.

Како телото обезбедува енергија?

Најекономичен, но истовремено и најбавен начин за генерирање енергија е аеробното согорување на гликоза и кислород (О2) до јаглерод диоксид (СО2). Ова се нарекува „оксидативна фосфорилација“, бидејќи фосфатната честичка се враќа на АДП преку овој процес. Овој вид на снабдување со енергија игра голема улога во сите спортови на издржливост, но исто така и кај спортистите во игра и спортовите по здравје, бидејќи телото создава енергија за подолг временски период. Главното аеробно гориво е гликоза - едноставен јаглени хидрати.

Слабејте преку вежбање: што се случува во мускулите?

Едноставно кажано, процесот што ја обезбедува енергијата работи на следниов начин: Глукозата се дели на вода и јаглерод диоксид кога се додава кислород. Ова создава вистински енергетски носач на организмот, АТП, кој затоа е сè уште достапен како гориво во мускулите. Овие реакции се случуваат во мускулните влакна. Постојат мали „електрани“ - митохондриите - во кои глукозата се гори како гориво. Сепак, тука има и огромен потенцијал за подобрување на перформансите. Вашата цел како атлетичар на издржливост треба да биде да го смените процентот на согорување на аеробни јаглени хидрати во корист на метаболизмот на аеробните маснотии.

На овој начин заштедувате енергија од јаглехидрати кои се достапни само на вашето тело во многу ограничена мера. Истото важи и за здравствените спортисти. Кога тренирате метаболизам на аеробен маснотии, вашето тело учи да ослободува, транспортира и на крај да согорува слободни масни киселини (FFS) дури и при поголем интензитет.

Слабејте преку вежбање: согорувајте масти!

Слободните масни киселини можат да се метаболизираат само аеробно. Благодарение на големиот капацитет за складирање, вашето тело е исто така во состојба да обезбеди енергија за стрес на долг рок. Јаглехидратите се многу ограничени поради малиот капацитет за складирање. Ако може да се снабдат повторно на неодредено време, метаболизмот на маснотиите не би играл посебна улога. Сепак, бидејќи максималниот внес, во зависност од составот на јаглени хидрати, е помеѓу 60 и 80 g на час, продавниците се празнат за време на вежбање. Мастите се скоро неограничени, но мора добро да го обучите вашето тело за да ги користите!

Јаглехидратите помагаат при слабеење: да или не?

Бидејќи јаглехидратите полесно се согоруваат, веднаш штом се зголеми нивото на шеќер во крвта, вашето тело работи на аеробна гликолиза. Вашата нутриционистичка состојба има влијание и врз видот на подлоги кои вашето тело главно ги метаболизира, бидејќи особено кај необучени спортисти, согорувањето на маснотиите се обучува преку долги тренинзи со мал интензитет. Долгите тренинзи имаат за цел да го подобрат согорувањето на мастите, но имаат ефект само ако не јадете оброк со висока содржина на јаглени хидрати, пред да започнете.

Истото важи и ако редовно земате јаглехидрати преку гелови или течности откако ќе започнете со вежбање. Зголемувањето на нивото на инсулин како резултат на внесот на јаглени хидрати го инхибира ослободувањето на масните киселини од продавниците. Покрај тоа, ако на вашето тело му се понудат многу јаглехидрати, тоа првично ги согорува. Значи, неправилно избраниот оброк пред тренинг или несоодветна храна за време на тренинг сесијата може да ги насочи ефектите на вашиот посакуван тренинг во погрешна насока.

И обратно, ова исто така значи дека можете да имате голема корист од диетата специјално прилагодена на вашиот тренинг. Thatе навлеземе во тоа подетално подоцна, сепак.

Вака имате корист од добро обучен метаболизам на маснотии

Добро обучен метаболизам на маснотии има својство на заштеда на јаглехидрати, така што тие се достапни за анаеробниот метаболизам при поголеми оптоварувања. Заштедата значи дека на телото му требаат помалку јаглехидрати за да може да црпи енергија од маснотиите. Во однос на согорувањето на мастите, важи изреката дека мастите горат во оган на јаглехидрати.

Дури и со активен метаболизам на маснотии, јаглехидратите секогаш се консумираат во исто време. Во тој процес, се чини дека масните киселини се воведуваат во процесот на согорување на аеробни јаглени хидрати. Таму тие се изгорени заедно со гликозата во споредна патека. Мастите се достапни како гориво само ако се согорат јаглехидрати. Со оптимизиран метаболизам на маснотии, потребни се помалку јаглени хидрати за согорување на идентична количина маснотии. Вкупната енергија генерирана од маснотии исто така се зголемува.

Слабејте преку вежбање за почетници и необучени лица

Кај нетренирани спортисти за издржливост, процентот на енергија од метаболизмот на маснотиите е околу 40%. Обуката може да го зголеми овој процент на над 55-60%.

Колку е полошо обучена оваа област, толку е поголема веројатноста телото да се врати на јаглехидрати и нивната форма на складирање, гликоген. Подобрувањето на метаболизмот на мастите се одвива на различни нивоа. Прво, се зголемува метаболичката стапка во мускулните влакна (види слика 2). Тоа е затоа што се зголемува концентрацијата на потребните ензими. Покрај тоа, бројот на митохондриите се зголемува, така што се достапни многу повеќе електрани. Зголемувањето на бројот на мали крвни садови и како резултат на тоа зголемената капиларизација ја промовираат циркулацијата на крвта така што кислородот и подлогите полесно ќе стигнат до целта. Сепак, мора да забележите дека претежно аеробната вежба, исто така, има тенденција да го подобри капацитетот на аеробниот ензим, додека анаеробното вежбање исто така ги активира анаеробните ензими.

Со кој интензитет ги согорувате повеќето масти?

Без разлика дали согорувате масти или јаглехидрати аеробно, во голема мера зависи од интензитетот на вашиот напор и вашето ниво на обука. Обучени спортисти сè уште можат да согоруваат маснотии дури и со поголеми оптоварувања, додека необучени спортисти рано скоро исклучиво придонесуваат со јаглехидрати во снабдувањето со енергија. Современите методи за мерење овозможуваат да се извлечат заклучоци за степенот до кој вашето тело црпи најголем дел од својата енергија од маснотиите. На овој начин можете да ја одредите областа во која согорувате најмногу маснотии во апсолутна смисла, измерена во g/час.

Истиот метод може да се користи за да се утврди колку активно работи метаболизмот на маснотиите под стрес и во состојба на мирување. Препораки за вашата идна обука може да произлезат од ова. Во основа, релативната пропорција на согорување на маснотии се намалува за време на поголем интензитет, а процентот на јаглехидрати во снабдувањето со енергија се зголемува. Сепак, студиите покажуваат дека - особено во здравствените спортови - ефектите врз согорувањето на мастите исто така може да се активираат во интервали со висок интензитет. (1)

Слабејте преку вежбање: тренинг со интервал за лица со прекумерна тежина

Може да се види дека, како резултат на двонеделен тренинг во спринт, мажите со прекумерна тежина имаат корист и на други начини, покрај прилагодувањата на нивните перформанси. И стапката на согорување на маснотиите и метаболизмот на јаглени хидрати без вежбање беа зголемени до 72 часа по интервенцијата. (1) Дури и во овој многу краток период на студии, беа измерени ефектите на обемот на колкот и половината кои значително се разликуваа од почетната позиција )

Се повеќе е евидентно дека дури и со интервали со висок интензитет, во кои метаболизмот на маснотиите не игра никаква улога за време на стресот, потоа може да се измери зголемена бета-оксидација. Ова значи дека дури и обука со висок интензитет во интервал ќе има ефекти врз метаболизмот на маснотиите. Ова може да ги загрижи особено спортистите чија цел е да ги намалат маснотиите во телото, бидејќи потрошувачката на енергија може да биде поголема под силен стрес, особено ако умерениот стрес беше премногу краток. Покрај тоа, оксидацијата на маснотиите исто така може да се зголеми при висок интензитет на вежбање. (2)

Што е подобро: континуирано вежбање или интервален тренинг?

И покрај студиите кои ги покажуваат ефектите од интервалскиот тренинг, долготрајното вежбање е незаменливо, особено за спортистите на издржливост! Со оваа постојана изложеност, може да се очекува зголемување на стапката на оксидација на маснотии со истовремено намалување на потрошувачката на јаглени хидрати. Сепак, комбинацијата на обете форми на обука е крајно неопходна за да се подобрат перформансите. Особено на спортистите на издржливост им треба многу добра основна аеробна издржливост во целина.

Основната обука треба да се спроведува привремено на подолг период во моментот на оптимална стапка на оксидација на маснотии. Ова значително ја намалува потрошувачката на јаглехидрати, додека потрошувачката на маснотии се зголемува. (3) Можете да го измерите капацитетот на согорување на маснотиите со помош на модерна спироергометрија. Вашиот внес на кислород и издишувањето на јаглерод диоксид се мерат за време на тест за вежбање.

Таканаречениот однос на респираторна размена (RER) произлегува од односот на двете вредности, што овозможува да се извлечат заклучоци за користењето на подлогата. Во зависност од тоа дали метаболизирате масти или јаглехидрати, различните количини на јаглерод диоксид се произведуваат кога ќе се согорат. Евалуацијата може да се искористи за да се утврди колку маснотии може да метаболизира под стрес за вашите перформанси. Како резултат, ќе дојдете до точка каде што ќе можете да го подобрите согорувањето на мастите во текот на подолгите единици за обука на континуиран метод.

Правилната исхрана ќе ви помогне

Вашата диета и метаболизмот на мастите се меѓусебно зависни. Внесот на јаглени хидрати пред вежбање го инхибира согорувањето на мастите дури и со помалку интензивно вежбање. Вашето тело секогаш користи јаглехидрати прво кога ќе им се понудат. Специјална диета - како што е Б. кетогената диета, вклучително и храна богата со маснотии и протеини на моменти, може ефикасно да ги поддржи вашите прилагодувања за обука. Спротивно на тоа, постојат 4 можни пречки за оптимално согорување на маснотии:

Внес на јаглени хидрати пред вежбање.
Јаглехидратите се снабдуваат за време на вежбање.
Јаглехидратите се чуваат во форма на гликоген.
Јаглехидратите со висок гликемиски индекс го инхибираат согорувањето на мастите повеќе отколку јаглехидратите со мала вредност.

Особено во фазите во кои спортистите за издржливост сакаат да ја подобрат основната издржливост, се препорачува диета која повеќе се потпира на маснотии и протеини и во која ја намалувате содржината на јаглени хидрати.

Слабејте преку вежбање: 6 совети за тренингот

За да ги намалите маснотиите во телото, треба да вклучите интензивни интервали во тренингот.
Со цел оптимално да го обучите согорувањето на мастите, мора да координирате обемна обука и интензивни делови.
Не јадете јаглехидрати пред или за време на тренингот.
Вашите мускулни гликогенски резерви не треба да бидат полни. Јадете диета со висока содржина на протеини!
Снимете ја стапката на согорување на маснотиите за време на вежбање во спироергометрија.
Мерењето на основната метаболичка стапка во мирување, исто така, може да ви даде вредни информации.

Денис Сандиг М.А., Асистент за истражување на Универзитетот Јулиј Максимилијанс во Вирцбург, докторанд на Универзитетот во Сар, ко-основач на iQ athletik GmbH

Користена литература

Метаболизам, 2010 (Epub пред печатење)
Весник за применета физиологија, 2007 година, том 102 (4), стр. 1439-1447
Американски журнал за физиологија, 1993, том 264 (2 пр. 1), стр. 215-220

Жаргон

Бета оксидација - биохемискиот механизам на распаѓање на слободните масни киселини во мускулите
Спироергометрија - Мерење на гас за дишење при физички напор, при што секој единствен здив се мери со специјални уреди и се анализира внесувањето на кислород и издишувањето на јаглерод диоксид.
Сооднос на респираторна размена (RER) - односот на кислород и јаглерод диоксид на маската за дишење на спироергометрија (респираторниот количник (RQ), од друга страна, го опишува односот на кислород и јаглерод диоксид на површината за размена на белите дробови)

Наш совет од уредничкиот тим ако сакате ефикасно да изгубите тежина и да изгубите маснотии

Полесно отколку што мислите од и со Патрик Хајзман

И покрај безброј обиди, вие едноставно не можете да успеете да промените нешто одржливо и трајно во вашата исхрана и фигура?

Диетите за несреќи не се опција за ова, бидејќи по завршувањето на краткотрајната фаза на глад, се јавува јо-јо ефект и непожелното проблематично подрачје станува уште полошо.

Постои решение: одржлива промена во вашите навики на јадење и вежбање! Тешка програма за обука не е неопходна за ова.

Токму затоа, би сакал да го препорачам Патрик Хајзман како ценет експерт и тренер и да ве поканам на неговата бесплатна онлајн работилница.

На оваа 60-минутна тренинг сесија, Патриќ ви покажува како да ги промените навиките на јадење и вежбање на позитивен начин без никаков притисок. Веднаш по оваа работилница ќе имате многу поголема јасност за тоа како да се борите со проблематичните области и конечно да стапите во акција. Најдоброто за вас: Учеството е потполно бесплатно!

Може да ги очекувате следниве теми, меѓу другите

Како да преземете целосна одговорност за вашето здравје, фигура и благосостојба.
Кои витални хранливи состојки дефинитивно не треба да изостануваат во вашата исхрана.
Зошто не треба да ја потценувате моќта на вашите хормони.
Како можете да користите едноставен, психолошки трик за да го имплементирате и засекогаш да ја прекинете вечната борба со вашето послабо тело.
За време на работилницата, можете да им поставите прашања на Патриќ и на мојот тим преку разговор во живо. Искористете ја оваа шанса!

ПРИДРУЖИ СЕ СЕГА! КЛИКНЕТЕ БАНЕР