Слабејте природно 10 лесни начини на работа Јадете попаметно

Како може да изгубите тежина природно? Во медиумите се рекламираат разни диети, прав и трикови кои ветуваат успех. Многу диети се сомнителни и не се базирани научно. Јадете попаметно внесува јасност во џунглата на диети и ви покажува 10 едноставни начини, научно докажани, да изгубите тежина природно.

Содржина

Слабејте успешно со задоволство: Ова го вели нашиот експерт
Слабејте природно: јадете високо протеини
Слабејте природно: Јадете многу овошје и зеленчук
Изберете храна богата со растителни влакна
Избегнувајте едноставни јаглехидрати
Јадете непреработена храна
пиење вода
Имајте здрава храна и закуски на залиха
Спијте доволно
да се занимаваат со спорт
Променете ја вашата исхрана на долг рок
Знаење за одземање

Слабејте успешно со задоволство: Ова го вели нашиот експерт

"За да не бидете фатени со јо-јо ефект по диета, подобро е да ги менувате навиките на јадење долгорочно. Јадете два до три главни оброци и избегнувајте закуски за да му дадете на телото време за варење и согорување на маснотии. Шарена разновидност на зеленчук и овошје со малку шеќер треба да се најдат на вашето мени. Мешунките и производи од цели зрна обезбедуваат протеини и растителни влакна. Така, вие останувате сити долго време и се вооружувате против непријатните желби за храна. "

Препорачана храна: Бадеми, краставица, кварк, лубеница, огрозд, маслиново масло, матеница, органско говедско месо, ореви, брокула
Неповолна храна: Мортадела, пудинг од ориз, прсти од риба, кроасани, сладолед

1. Намалете ја телесната тежина природно: Јадете високо со протеини

Јадењето диета богата со протеини ќе ви помогне да изгубите тежина природно. Протеини чудак на метаболизам во. За да се разградат протеините, телото согорува од 20 до 30 проценти од килокалориите внесени директно. За споредба, метаболизмот на јаглени хидрати согорува само пет до десет проценти, а метаболизмот на мастите е само нула до три проценти од потрошените калории.

Со голем внес на протеини, може да се согорат 80 до 100 дополнителни килокалории на ден (1) .

Покрај тоа, храната со висока содржина на протеини има особено ефект на полнење. Ова е затоа што кога јадете храна што содржи протеини, паѓа концентрацијата на хормонот за глад, грелин.

Во исто време, се зголемува концентрацијата на хормонот на ситост GLP-1 (пептид 1 сличен на глукагон). GLP-1 помага во регулирање на шеќерот во крвта и спречува флуктуации на инсулин. Ова доведува до подолго чувство на ситост и спречува Foodелби за храна (2) .

На телесната тежина природно, има смисла да се направи едно прво нешто наутро појадок со висок протеин да започне. Научните студии покажаа дека по појадок богат со протеини, се апсорбираат до 400 килокалории помалку во текот на денот отколку со алтернатива за појадок со висока содржина на јаглени хидрати (3) .

Затоа, посегнувајте по храна богата со протеини, како на пр Јајца, Кварк, јогурт, сирење, месо, риба, соја или ореви и обидете се да внесете повеќе портеин во вашата исхрана со цел да изгубите тежина по природен пат.

2. Ослабете природно: Јадете многу овошје и зеленчук

Зеленчукот и овошјето се многу здрави и го поддржуваат природното слабеење. Тие содржат многу важни хранливи материи, Витамини и бројни Влакна. Повеќето зеленчуци и овошја имаат мала енергетска густина поради нивната висока содржина на вода и, следствено, само неколку килокалории.

Затоа, овошјето и зеленчукот треба и треба да се земаат храбро при природно слабеење. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува јадење пет рачни порции овошје и зеленчук на ден (4) .

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат многу овошје и зеленчук имаат помала тежина од луѓето кои јадат малку од нив (5) .

3. Изберете храна богата со растителни влакна

Влакна се несварливи растителни влакна кои се наоѓаат во житарките, зеленчукот и овошјето. Отекуваат во стомакот, обезбедуваат побрзо и подолготрајно чувство на ситост и на тој начин помагаат при природно слабеење (6) .

Покрај тоа, некои видови на влакна промовираат здрави цревни бактерии. Студиите покажуваат дека здравата флора во цревата го намалува ризикот од дебелина (7) .

ДГЕ препорачува 30 грама диетални влакна во форма на жито секој ден, Компири, Јадете зеленчук, овошје или мешунки.

Сепак, треба постепено да внесувате повеќе влакна во вашата исхрана, така што вашето тело може да се навикне на зголемениот внес на влакна и да нема непријатни болки во стомакот, грчеви или гасови (8). .

4. Избегнувајте едноставни јаглехидрати

Едноставно јаглехидрати се познати и како „лоши“ или „лоши“ јаглехидрати. Поради нивната обработка, тие повеќе не содржат вредни хранливи материи или влакна и имаат само мала вредност на ситост, поради што се зголемува ризикот од прејадување (9) .

Едноставните јаглехидрати се вари лесно и брзо влегуваат во крвта. Кога се консумираат, се зголемува Шеќер во крвта брзо, предизвикувајќи телото да ослободува многу инсулин.

Инсулинот брзо предизвикува повторно намалување на шеќерот во крвта. Брзите подеми и падови на шеќер во крвта доведуваат до желба за храна, што има негативен ефект врз слабеењето.

При слабеење по природен пат, едноставните јаглехидрати треба да се избегнуваат ако е можно. Тие се наоѓаат во бело брашно, бел леб, бел ориз, колачи и слатки, на пример.

5. Јадете непреработена храна

Ефикасна стратегија за здраво јадење и телесно слабеење е да јадете природна, необработена храна.

Тие содржат многу вредни хранливи материи кои го одржуваат телото здраво, како и помалку маснотии и шеќер отколку индустриски произведената храна.

Научна студија покажа дека природната храна има поголем ефект на ситост отколку индустриски преработените производи. Ова е затоа што природната храна има поголема количина на растителни влакна, протеини и вода (10) .

Особено готовите производи често содржат значителни количини шеќер и маснотии и имаат многу килокалории, кои го инхибираат природното слабеење. Со цел да се промовира губење на тежината, треба да го зголемите внесувањето на природна храна како овошје, зеленчук, житарки, месо и риба, мешунки или интегрирајте ореви во вашата исхрана.

Ова е добар водич за природна диета Чисто јадење исхрана.

Учествувајте во 7-дневниот тенок предизвик сега!

Нема повеќе изговори: започнете ја следната недела со 7-дневниот тенок предизвик и ослабете до три килограми! Како работи?

Со сезонски состојки, избалансирани идеи за рецепти и софистициран план на исхрана што може лесно да се интегрира во вашето секојдневие.

Преземете ја бесплатната мапа и списокот за купување токму сега и подготвени сте да одите:

6. Пијте вода

Секој што сака да изгуби тежина природно треба да биде доволен вода пијат Водата нема калории и содржи важни минерали како калциум и магнезиум.

Покрај тоа, бројни студии покажуваат дека водата за пиење го поддржува природното слабеење. Пиењето половина литар вода може да го зголеми согорувањето на калориите за 24 до 30 проценти во следниот час (11) .

Научните студии исто така покажаа дека помалку килокалории се консумираат со оброк ако се испие чаша вода пред оброк. Водата побрзо го исполнува стомакот и доведува до чувство на ситост (12) .

Така што водата за пиење не стане монотона на долг рок, можете да ја вкусите со свеж лимон, портокал, свежи листови од нане или парчиња краставица.

Други разумни алтернативи на вода се незасладен чај и кафе. Особено Зелен чај го стимулира согорувањето на мастите и затоа треба да се интегрира во исхраната (13) .

7. Имајте здрава храна и закуски при рака

Храната што ја имаме на располагање дома влијае на нашите навики во исхраната, а со тоа и на нашата тежина - ова исто така влијае на тоа колку лесно може да се изгуби телесната тежина природно (14) .

Затоа, треба да имате снабдување со вкусна и здрава храна дома. Нездравата храна како слатки, безалкохолни пијалоци или готови производи не треба да се купува однапред. Ова ја намалува веројатноста за грицкање и јадење нездрава храна помеѓу нив.

8. Спијте доволно

Доволно спиење игра важна улога во телесната тежина природно и спречување на зголемување на телесната тежина. Научните студии покажаа дека луѓето кои страдаат од недостаток на сон имаат 55% поголем ризик од прекумерна тежина отколку луѓето кои спијат доволно (15) .

Ова е затоа што ако не спиете добро, концентрацијата на хормонот лептин паѓа. Ова го инхибира чувството на глад и игра важна улога во Метаболизам на маснотии.

Во исто време, се зголемува концентрацијата на хормонот за глад грелин, што доведува до зголемен апетит и желба. Телото се обидува да обезбеди енергија преку храната со цел да остане буден и да го надополни недостатокот на сон. Ризикот од јадење повеќе и зголемување на телесната тежина се зголемува (16) .

Со цел да изгубите тежина природно со успех, дефинитивно треба да се почестите со доволен ноќен одмор.

9. Спортувајте

Вежба и Спорт поддржуваат природно слабеење. За да се постигне најголем можен успех, се препорачува комбинација на спортови за издржливост и вежби за сила.

Без разлика дали се работи, велосипедизам, пливање или пешачење - спортовите за издржливост согоруваат калории, што пак ги исфрла килограмите. Исто така, докажано е дека обуката за умерена издржливост го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести (17) .

Студиите исто така покажуваат дека вежбите за издржливост се особено ефикасни во намалувањето на опасните маснотии во стомакот што го зголемуваат ризикот од метаболички болести како што се дијабетес тип 2 (18 .

Губење на мускулната маса е чест несакан ефект на диета. Помалку мускули согоруваат помалку калории, што го спречува слабеењето.

Со редовно Обука за сила мускулната загуба може да се спротивстави за време на диета. Покрај тоа, телото се обликува и тонизира преку обука за сила (19) .

10. Променете ја вашата исхрана на долг рок

Ниту една диета не е разумна што не може да се одржува цел живот! Докажано е дека луѓето кои постојано се на диета имаат тенденција да добиваат уште поголема тежина на долг рок. Затоа, треба да се обидете да изгубите тежина природно (20) .

Наместо само да се стремите да изгубите тежина, треба да се фокусирате на правење на долгорочна промена на исхраната кон една здрава исхрана фокус.

Примарна цел треба да биде да станете поздрави и подобри и да се чувствувате добро во сопственото тело. На Губење на тежина е позитивен несакан ефект.

Знаење за одземање

Можете природно да изгубите тежина со овие десет совети: