Слабејте со ефекти на семе од чиа, несакани ефекти и дозирање
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 11.03.2019
Се вели дека семето од чиа е исклучително здраво и помага при слабеење. Но, тие навистина се таква суперхрана, како што тврдат многу медиуми?
Во оваа статија ќе ги разгледаме подетално семето на чиа и ќе ги објасниме нивните ефекти, можни несакани ефекти, состојки и хранливи вредности.
Ние исто така разгледуваме некои студии кои ги разгледале ефектите на семето чиа врз слабеењето. Покрај тоа, ќе ви покажам како можете да ги користите за здрав појадок што ќе ве одржи рамно.
Кои се чиа семето?
Точното име за семето чиа е всушност Salvia hispanica. Ова е името на растението од кое се добива популарната супер храна.
Во последниве години нашироко се читаше во медиумите дека семето чиа е многу здраво и ви помага да изгубите тежина. Бидејќи тие можат да врзат големи количини вода, тие често се користат и во вегански јадења за замена на јајца.
Но, кои се хранливите вредности и состојките на семето чиа? И, дали е вистина дека тие се здрави како што секогаш се тврди?
Нутриционистички вредности и состав на семе од чиа
Семето на чиа ги содржи сите макронутриенти (протеини, јаглени хидрати и масти) во големи количини.
Детално, хранливите вредности на 100 грама се како што следува:488 kcal
31,0 грама маснотии
- од кои 3,3 грама заситени масни киселини
Диететски влакна, масти и други состојки во чиа семето
Кога станува збор за диетални влакна, тие главно содржат нерастворлива варијанта. Растворливите влакна сочинуваат само околу една петтина од вкупната содржина на влакна.
Маснотиите содржани во семето на чиа се состојат во голема мерка од есенцијална омега 3 масна киселина α-линоленска киселина. Бидејќи овие треба да се претворат во навистина важни омега 3 масни киселини во нашето тело, чиа семето е полош извор на омега 3 отколку што често се тврди.
Останатите содржани масни киселини се линолеинска киселина, олеинска киселина, стеаринска киселина и палмитинска киселина. Бидејќи содржи скоро само незаситени масни киселини, семето чиа може да се класифицира како препорачан извор на маснотии. Ова главно се должи на фактот дека во германското говорно подрачје се троши значително премногу заситени маснотии.
Бидејќи незаситените масни киселини можат многу брзо да оксидираат, семето мора секогаш да се чува правилно и да се консумира брзо. Во спротивно, вкусот може да биде многу горчлив поради маснотиите кои станаа расипани.
Во однос на протеинот што го содржи, може да се каже дека иако семето чиа ги содржи сите есенцијални аминокиселини, тие не се достапни во доволни количини. На пример, аминокиселината Л-леуцин содржи само 1,2-1,7 грама на 100 грама, во зависност од изворот.
Бидејќи ви требаат минимум 3 грама леуцин за оптимално стимулирање на мускулното градење, невозможно е да се постигне оваа доза само со семе од чиа.
Сепак, комбинирајќи го со друга храна, како што е млеко или јогурт, ќе можете да внесете соодветно голема количина протеини и Л-леуцин.
Во однос на калориите, чиа семето дефинитивно е многу калорично. Тие не содржат многу помалку калории од оревите, кои обично обезбедуваат околу 600 kcal на 100 грама. Сепак, бидејќи потрошената количина е многу мала, високата содржина на калории не е толку значајна како со другите намирници.
Витамини и минерали
Витамини и минерали спаѓаат во таканаречените микроелементи. Семето на чиа главно содржи минерали.
Наводната супер храна не содржи значителни количини на витамини.
Поради дополнително содржаната фитинска киселина, не можат да се апсорбираат сите содржани минерали.
Ова е затоа што фитинската киселина ги врзува комплексите со минерали кои не можат да се апсорбираат од човечкото тело. Но, оваа растителна супстанција има и позитивни ефекти.
Други билни состојки
Покрај веќе споменатите состојки, чиа семето содржи и други компоненти од билки.
Кверцетин:
Кверцитинот е таканаречен биофлавоноид. Има антиоксидативно дејство, а го има и во бројни видови овошје и зеленчук.
Во студија со луѓе, меѓу другото, се покажало дека кверцетинот е во состојба да го намали стресот предизвикан од интензивен тренинг.
Каемферол:
Каемферолот исто така се вбројува во биофлавоноидите. Се наоѓа во брокулата, на пример, и исто така има антиоксидативно дејство.
Кофеинска киселина:
Како што сугерира нејзиното име, кофеинската киселина, меѓу другото, се јавува во кафето. Но, го има и во семето чиа.
Хлорогена киселина:
Хлорогената киселина се наоѓа и во кафето и семето чиа. Познат е по своите антиоксидантни ефекти и може да ја заштити нашата ДНК од штетни влијанија.
Генерално, има неколку состојки во чиа семето што можат да имаат единствени ефекти врз нашите тела. Сепак, овие растителни супстанции, исто така, се наоѓаат во значителни количини во друга храна.
Ефекти на семе од чиа
Самите семе од чиа имаат ефект, но не во смисла што ја знаеме од кафето, на пример.
Поради високата содржина на омега 3 масни киселини, храната, која честопати се нарекува супер храна, се чини дека може да го инхибира воспалението, на пример.
Едно истражување го погледна токму тоа и ги спореди ефектите на семето чиа или пченични трици со него. Додека семето покажало антиинфламаторно дејство, не е забележана промена во пченичните трици.
Во исто време, позитивниот ефект врз крвниот притисок е пронајден во штотуку споменатата студија. Додека групата што прими пченични трици не го намали крвниот притисок, групата што прими семе од чиа го стори тоа.
Поради големата количина на растителни влакна кои ги содржат семето на чиа, може да се користи и против запек. Сепак, дали тие имаат подобри перформанси овде од добро познатите лушпи од псилиум * сè уште не е тестирано.
Ефектот на чиа семето на слабеење
Бидејќи семето на чиа е богато со протеини и влакна, тие можат ефикасно да се користат за слабеење без глад. Но, дали е докажан директен ефект во студиите? Токму тоа ќе го разгледаме сега заедно!
Првата научна студија ги разгледа ефектите на семето чиа врз апетитот.
На 6 мажи и 5 жени им бил даден бел леб, кој содржел или 0, 7, 15 или 24 грама супер храна. После тоа, шеќерот се мереше на секои 2 часа и испитаниците беа прашани како се чувствуваат гладни.
И нивото на шеќер во крвта и апетитот на учесниците може да се намалат со лебот чиа. Бидејќи избегнувањето на глад игра важна улога во слабеењето, овие резултати секако може да се опишат како многу позитивни.
Студија спроведена на стаорци покажа позитивни резултати во однос на спречување на понатамошно зголемување на телесната тежина.
На групата дадена семе од чиа, исто така, изгуби повеќе висцерална маснотија во споредба со контролната група. Овој вид масно ткиво главно се наоѓа во стомакот и е поврзан со зголемен ризик од разни болести.
Последното научно истражување што го разгледуваме во врска со слабеењето, повторно беше спроведено со луѓе. Една група конзумирала 25 грама семе од чиа два пати на ден пред појадок и вечера, додека контролната група примила само подготовка за плацебо.
Како што можете веднаш да видите, тука беше искористена многу голема доза. И покрај сè, студијата не донесе никаков позитивен резултат! Субјектите од групата Chia не успеаја да изгубат поголема тежина, ниту, пак, било какви здравствени маркери се подобриле појасно отколку во плацебо групата.
Така резимирано, резултатите кога станува збор за губење на тежината се мешаат. Според моменталната состојба на знаење, може да се претпостави дека семето чиа е особено корисно при слабеење затоа што е богато со растителни влакна и протеини.
Овие две хранливи состојки се директно поврзани со појава на глад и затоа можат да имаат позитивен ефект. Сепак, тие исто така може да се најдат во друга храна.
Појадок со чиа семе и овесна каша за рамен стомак
Ако сакате да користите семе од чиа за слабеење, тогаш најдобро треба да ги земате како здрав појадок. Комбинацијата со снегулки од овес е многу соодветна, бидејќи и тие отекуваат и се исклучително здрави.
Следниот рецепт е исклучително исполнет за неговата ниска калорична содржина. Покрај ова, може да помогне и при надуен стомак бидејќи содржи вредни влакна за варење.
10 до 15 грама семе од чиа
200 грама грчки јогурт, 2% маснотии
30 грама овесна каша
150 грама јагоди, малини или боровинки
Неколку ксилитол или друг засладувач (по избор)
60 грама вода
Измешајте ги сите состојки заедно, освен бобинки и оставете да киснат 15 минути. Ако мусли е премногу цврст, само додадете уште малку вода. Конечно, дистрибуирајте ги бобинки преку врвот.
Забелешка: Неколку часа подоцна - како и секогаш - треба да пиете доволно. Ова е потребно за да може влакното целосно да отече.