Слабејте со наизменичен пост - детален план за примерок за водичи
Диете тренер
Слабејте со наизменичен пост
Интермитентниот пост стана многу популарен начин за одржување на телесната тежина одржливо.
Но, дали долгите периоди на пост се исплаќаат? Може ли да ослабам со наизменичен пост? Дали е подобар од методите за слабеење за кои не е потребен пост?
Во оваа статија ќе дознаете дали методите како наизменичен пост 16: 8 се соодветни за вас и како можете да изгубите тежина со наизменичен пост.
Ефективен периодичен пост
Интермитентниот пост се карактеризира со периоди на пост кои, во зависност од методот, можат да траат 14, 16, 24, 32 часа или дури и подолго.
Овој период на пост предизвикува телото да има дефицит на калории, што има тенденција да го натера нашето тело да ги гледа своите масни резерви.
Поради овие периоди на постење, можно е да се изгуби тежината со наизменичен пост. Покрај тоа, студиите покажуваат дека наизменичното постење има ефекти на промовирање на здравјето, кои се особено важни за долгорочно слабеење.
Ефективните методи на периодично постење имаат два периода. Периодот на пост и периодот на јадење.
Период на постење
Во овој период ќе пости и ќе избегнувате калорична храна. Сепак, дозволени се пијалоци како вода, црно кафе, незасладен чај или лесни пијалоци.
Период на јадење
Во овој временски прозорец, во основа можете да јадете што сакате. Но, колку помалку калории во вашата исхрана, толку е поголема веројатноста дека ќе можете да изгубите тежина со наизменичен пост.
Но, во принцип мора прво и најважно да внимавате да не јадете за време на постот за да може оптимално да се користи за слабеење.
Интермитентен пост 16/8
Заедничкиот метод на постење со интервал од 16/8 е најпозната стратегија за пост. Овој метод се препорачува ако сакате да започнете да губите тежина со наизменичен пост.
Ова вклучува пост за 16 часа, проследено со 8-часовен период во кој можете да јадете.
Идеално, во овој временски период ќе јадете 2-3 оброци пред да започне повторно периодот на пост.
Периодот на јадење обично се протега од 11 до 19 часот. Се разбира дека е можно и од 10 до 18 часот или 12 до 20 часот.
Плус, не мора да започнувате да јадете секој ден во исто време. Во зависност од тоа како се чувствувате, 8-те часови можете да ги започнете во различно време.
Интермитентен пост 2/5
Со 2/5 периодичен пост, постите два дена во неделата додека јадете нормално во преостанатите денови.
Сепак, на двата дена пост, калориите не се издаваат целосно, но дозволени се околу 500 калории. Секако, може да се консумираат и вода, кафе, чај и лесни пијалоци.
Како правилно се работи наизменичното постење?
Интермитентен пост е метод кој има за цел да го намали внесот на калории. Периодот на пост во кој тешко (или ништо не се јаде) го принудува телото да ги согорува сопствените резерви (како маснотии).
За време на периодот на јадење треба да можете да јадете слободно и флексибилно. Но, ако внесот на калории е преголем, ефектот на слабеење е поништен.
Затоа што ако заштедите 500 калории во периодот на диета, но јадете 500 калории повеќе во периодот на јадење, на крајот нема да го добиете посакуваниот успех.
За да можете да изгубите тежина со наизменичен пост, треба да се држите до следниве совети:
- Јадете 2-3 оброци: помалку, но поголемите оброци ќе ве заситат и ќе ви помогнат да бидете на врвот на работите
- Јадете повеќе калории на почетокот на денот: Студиите покажуваат дека нашиот метаболизам е покорисен на почетокот на денот
- Бидете сигурни дека јадете храна богата со протеини и влакна на секој оброк. Се покажа дека овие повеќе исполнуваат
Во спротивно, треба да бидете во можност да јадете флексибилно и да се концентрирате првенствено на периодот на пост.
Интермитентен пост - предности
Како и со многу стратегии за слабеење, постојат спротивставени истражувања за наизменичното постење. Но, следниве предности се научно засновани:
Лесно за спроведување:
Големата предност на 16/8 периодичен пост е тоа што е многу лесен за употреба. Јасно дефинира што треба да земете предвид, но не поставува премногу строги барања, така што сè уште можете да бидете флексибилни во исхраната.
Прво и најважно, сè што треба да направите е да бидете сигурни дека сте во периодот на пост.
Погоден за губење на тежината:
Студиите потврдуваат дека наизменичното постење е погодно за слабеење. Повеќето студии се базираат на периоди на гладување помеѓу 14 и 48 часа.
Склоноста на многу луѓе да јадат многу закуски после вечера додава некои калории што можат да додадат тежина. Кога овие можности се елиминираат со постот, таквите луѓе почнуваат да губат телесната тежина.
Другата причина е што таквите долги периоди на пост го принудуваат телото да ги согорува сопствените резерви на енергија, како што се телесните масти.
Сепак, внимавајте да не консумирате премногу калории за време на оброците, бидејќи во спротивно периодите на постот би биле бесплатни.
Здравствени придобивки
Студиите покажуваат дека наизменичното постење го подобрува здравјето ако калориите се земат кон почетокот на денот.
Студијата покажа дека и нивото на инсулин и крвниот притисок се подобруваат. Што, исто така, се должи на губење на тежината, меѓу другото.
Студиите исто така покажуваат дека АКО може да има позитивно влијание врз клеточните активности, како што е нивната поправка.
Интермитентен пост - Конс
Големиот недостаток на наизменичното постење е големото чувство на глад со кое се борат некои луѓе. Овие можат да бидат придружени со чувство на исцрпеност или главоболки.
Но, особено кога станува збор за глад, мора да се каже дека чувството на глад на почетокот не е невообичаено, бидејќи телото прво треба да се навикне на пост 16 часа.
Честопати ова се случува на почетокот и станува сè подобро со текот на времето. Но, ако тоа не е случај или ако се појават дополнителни симптоми, тогаш се препорачува да престанете со постот.
Бидејќи ако гладот стане премногу силен, нема да биде можно да се изгуби тежината со наизменичен пост. Барем не долгорочно и трајно
Интермитентен пост наспроти намалување на калориите
Големото прашање за наизменичното постење е дали има некакви предности во однос на другите методи на слабеење. Ако не е така, можете да си ги зачувате периодите на пост.
Студиите го поставиле токму ова прашање и затоа споредувале различни стратегии за слабеење со наизменичното постење. За таа цел, обично се формираат две групи, додека едната се обидува да изгуби тежина со наизменичен пост, другата група користи алтернативна стратегија.
Една неодамнешна студија спореди дали наизменичното постење (2/5) е поефикасно од методите во кои се намалува дневниот внес на калории и, исто така, поминува без периоди на гладување.
Сепак, оваа студија не го искористи класичниот пост во интервал од 16/8, наместо тоа, на учесниците им беше дозволено да консумираат околу 500 калории за два дена, што секако е поврзано со период на пост. На крајот на краиштата, овој пост е одлучувачки фактор зошто функционираат методите на гладување.
Резултатот покажа дека посната група не изгуби повеќе тежина од групата која едноставно го намали внесот на калории секој ден.
Други студии не покажуваат дека АКО доведува до повеќе губење на тежината отколку вообичаените методи на губење на тежината.
Што значи тоа?
Сепак, студијата не само што покажа дека наизменичното постење не е поефикасно од другите стратегии за слабеење, туку дека постот се перцепира поинаку.
Некои луѓе изјавија дека биле многу гладни. Други, пак, немаат проблеми со глад и беа во можност совршено да изгубат тежина со наизменичен пост.
Интермитентниот пост е стратегија што секој мора да ја тестира за себе. Во суштина, постои научна основа што покажува дека наизменичното постење работи и има смисла.
Сепак, не заборавајте дека нема никаков корисен доказ дека наизменичното постење е подобро од другите методи на слабеење.
Ако секојдневно се борите со глад и други несакани ефекти од постот, постојат подобри стратегии за вас. Особено ако не се подобрува од недела во недела.
Меѓутоа, ако сакате да пробате да изгубите тежина со наизменичен пост, еве еден план:
16/8 план за наизменично постење
Следниот план треба да ви помогне да започнете со наизменичен пост и да ви покаже дали овој метод е соодветен за вас.
Без оглед на тоа како јадете, секој ден треба:
- Јадете протеини со секој оброк
- Јадете зеленчук и овошје на секој оброк
- Останете физички активни (одење, вежбање, џогирање, истегнување или што било друго што уживате да правите)
Ден 1 - 3
Период на постење: 12 часа
Период на јадење: 12 часа
Цел: Навикнете се на постот и закажете периоди
На почетокот, важно е вашето тело да се навикне на подолгиот пост. За да не мора да поминувате 16 часа веднаш, треба да започнете со 12 часа.
Кое време од денот сакате да постите или да јадете е прашање по ваш избор. Различни временски периоди се соодветни во зависност од работата, обврските или рутините.
Сепак, бидејќи периодот на јадење од 12 часа е релативно долг, погодно е да се јаде помеѓу 8 и 20 часот (12 часот). Многу луѓе веќе го прават ова инстинктивно. Но, ако сè уште јадете после 20 часот, обидете се да го избегнете ова во првите три дена.
Ден 4 - 5
Период на постење: 14 часа
Период на јадење: 10 часа
Цел: Навикнете се на постот и закажете периоди
Повторно мора да се запрашате кои периоди од денот сакате да ги направите вашите два периоди.
Со време на оброк од 10 часа би имало смисла да се јаде од 7 до 17 часот, од 8 до 18 часот или од 9 до 19 часот.
Треба да го одредите времето за да бидете најмалку гладни. Некои луѓе можат да издржат подолго наутро, додека други претпочитаат да спијат порано и затоа подобро се држат навечер.
Од 6-ти ден
Период на постење: 16 часа
Период на јадење: 8 часа
Цел: Навикнете се на постот и закажете периоди
Најчести времиња се од 9 до 17 часот, од 10 до 18 часот и 11 до 19 часот.
Во суштина е подобро да ги внесувате своите калории на почетокот на денот и да јадете помалку и помалку кон крајот на денот.
Но, бидејќи гладот е најголем проблем при постот, треба да поставите временски периоди во кои сте најмалку гладни за време на постот.
Совет за бонус: На почетокот, вашето тело може да испраќа сигнали за глад од навика. Дајте си малку време да се навикнете на новите времиња на оброци.