Слабејте со тренинг за сила - вака започнувате пролетно вклопување
Застарена мудрост
За да можете да изгубите тежина, треба да направите чист тренинг за издржливост во областа на согорување на маснотии - тоа беше препорака во фитнес студија во минатото и сè уште им се препорачува на оние кои денес спортуваат на некои места. Подолго време, се разбираше дека обуката за слабеење значи трчање, возење велосипед, итн што е можно побавно со пулс помеѓу 110 и 130 за најмалку 20 минути.
Денешни препораки за слабеење
Денес знаеме дека со умерени интензитети со фреквенцијата на пулсот дадена погоре, повеќе енергија се црпи од телесните масти во проценти, но со висок интензитет вкупната потрошувачка на енергија, а со тоа и потрошувачката на маснотии е поголема. Покрај тоа, сега знаеме дека губењето тежина без тренинг за сила е можно, но не е особено ефикасно - градењето мускули е исто толку важно за губење на тежината, како и редовниот тренинг за издржливост, не само за мажите, туку и за жените.
Губењето тежина со тренинг за силата не значи градење на голема мускулна маса и кревање на највисоки можни тегови. Наместо тоа, таканаречените вежби за телесна тежина, на пример, се доволни. Пред сè, треба да се завршат сложени вежби, односно оние во кои многу мускули се вклучени во движењето. Пилатес и слични програми, исто така, може да се користат за губење на тежината со тренинг за сила.
Предности на тренингот за сила
Вежбите со сила не само што го намалуваат процентот на телесни масти, туку промовираат и општо губење на маснотии и ги вајаат мускулите. Обука за сила може да се спроведе на многу места (на пример, во теретана или дома) и на различни начини (со телесна тежина, со тегови, итн.). Уште само неколку единици за обука, мускулите се зајакнуваат, држењето на телото се подобрува и општото чувство на тело се менува. Исто така, треба да се спомене дека не треба да се плашите ако одеднаш ставите тежина откако започнавте тренинг со сила: мускулите тежат повеќе од маснотии. Но, тие се исто така идеален согорувач на маснотии и секој килограм мускулна маса согорува во просек 100 калории на ден, дури и кога одмарате. Друга придобивка од сложените вежби е тоа што тие ја подобруваат интер- и интрамускулната координација. Ова значи дека мускулите подобро се координираат и работат подобро заедно. Од ова произлегува фактот дека сите движења се вршат поефикасно во секојдневниот живот.
Како да направите слабеење со тренинг со тегови?
Патем, жените не треба да се плашат да добијат оружје како Арнолд Шварценегер преку тренинг за сила: ова бара обука за хипертрофија и високо ниво на тестостерон. Првиот треба да се избегнува кога слабеењето со тренинг со тегови и високи нивоа на тестостерон не се типични за жените.
На телесната тежина со тренинг со тегови, на почетниците им се препорачува да ја подобрат издржливоста на силата и нежно да ги градат мускулите. Најдобар начин да го направите ова е да тренирате два до три пати неделно. Треба да направите 6 до 10 вежби на тренинг сесија и од 1 до 2 вежби по мускулна група. Важно е да се заврши тренингот на целото тело. Обемот и интензитетот треба да бидат од 15 до 25 повторувања по вежба и тежина што одговара на 30 до 50 проценти од таканаречениот 1RM (еден максимум за повторување). Завршени се две рунди од секоја вежба (2 до 4 рунди подоцна). По секоја вежба одморете се 30 секунди.
Комбинацијата со тренинг за издржливост
Покрај обуката за сила, треба да бидат вклучени две единици за издржливост неделно. Овие не треба да бидат помалку од 30 минути. Трчањето, пливањето и возењето велосипед се особено добри опции. Патем: Слабеењето со тренингот на силата е навистина ефикасно ако ја следите сесијата за издржливост со тренингот на силата. Причината е што резервите на јаглени хидрати се празнат за време на обука за сила: за да се користи енергија за вежбање на издржливост, телото паѓа на резервите на маснотии.
После ваква тренинг сесија, важно е да се опоравите доволно за да бидете во форма за следната тренинг сесија.
Известување: Регенерацијата е исто толку важна како и самата обука.
Диетата е исто така клучна за слабеењето со тренинг со тегови
Ако сакате да изгубите тежина, мора да обрнете внимание на негативниот енергетски биланс и правилната исхрана. Се подразбира дека диетата треба да биде што помалку масна и избалансирана. За да расте мускулот, потребни му се аминокиселини и протеини. Последните не само што се клучни за раст на мускулите, туку и за регенерација, без кои, како што веќе споменавме, ништо не работи во спортот. На телото му се потребни и витамини и минерали за правилен метаболизам на протеини и јаглени хидрати. Покрај тоа, треба да пиете многу вода и/или многу зелен чај, бидејќи ова исто така го стимулира метаболизмот на маснотиите.