Слабејте со џогирање 6-недела план за обука и совети
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 31 март 2020 година
Сакате да фрлите неколку тврдоглави килограми пред летото, но не знаете како? Потоа обидете се со џогирање. Трчањето е многу ефикасен метод за слабеење.
Покрај тоа, џогирањето е исто така еден од најевтините спортови за слабеење. Сè што ви треба е вие, разумни обувки за трчање и некаква мотивација. Ова доаѓа природно по првите неколку трчања.
Во оваа статија, ќе дознаете точно зошто џогирањето за слабеење работи толку добро. Покрај тоа, ќе добиете 6-неделен план за обука на самиот почеток, кој оптимално ќе ве поддржи во градењето на вашата состојба, така што ќе можете да постигнете најдобри можни резултати.
Како џогирањето губи тежина?
Она што треба да се има на ум кога се губат телесната тежина е ова: Слабеењето делува преку дефицит на калории. Едноставно, ова значи дека треба да користите повеќе енергија отколку што трошите. Значи или заштедувате калории додека јадете или се движите повеќе и со тоа ја зголемувате потрошувачката на енергија.
Токму тука влегува џогирање, бидејќи ви нуди многу добра можност да ја зголемите потрошувачката на калории. Кога губите тежина, дефинитивно е поевтино да се постигне дефицит преку зголемено вежбање. Конечно, треба да јадете одреден број калории за да му обезбедите на вашето тело доволно хранливи материи за да бидете во форма и здраво.
Голем дефицит, што ви овозможува побрзо да изгубите тежина, најдобро може да се постигне преку вежбање или спортување. Jогирањето е особено добро за ова.
Совет: Ако штотуку започнувате со трчање, проверете го нашиот сеопфатен водич со совети за почетници.
Како џогирањето ви помага да изгубите тежина
Сега, да разгледаме подетално зошто џогирањето е толку одлично за губење на тежината. Покрај дефицитот на калории, што ви го олеснува достигнувањето, постојат уште неколку причини што сега детално ќе ги испитаме.
Jогирањето користи повеќе калории отколку повеќето други спортови
Веќе разговаравме дека џогирањето главно помага да се постигне дефицит на калории. Всушност, џогирањето троши повеќе калории од многу други спортови.
Една од главните причини за ова е тоа што многу различни мускулни групи се користат истовремено при трчање. (1) Ако правите подолги трчања во кои повеќе ги користите вашите мускули, трошите огромна количина калории.
На пример, лице со тежина од 70 килограми троши околу 700 калории кога џогира со 10 км на час еден час. (2) Тоа е доста, особено кога сметате дека се потребни околу 7.000 калории за да се потрошат за да се изгуби 1 килограм телесни масти. Значи, трчањето навистина може да ви помогне да изгубите тежина релативно брзо.
Брзите работи го намалуваат апетитот
Губењето тежина честопати се отежнува со тврдоглавиот апетит. Понекогаш имате чувство дека сè што можете да направите е да јадете цело време. Трчањето може да помогне тука.
Апетитот, гладот и ситоста исто така имаат врска со хормоните грелин и PYY (пептиден хормон YY). Зголеменото ослободување на грелин доведува до зголемен глад и апетит, додека PYY има заситен ефект. На овие два хормони може да влијае позитивно џогирање. (3)
Не е целосно јасно како работи овој механизам. Сепак, откриено е во научни студии дека спортовите на издржливост, како што е трчањето, можат да ги намалат нивоата на грелин во крвта и да ги зголемат нивоата на PYY. Ова значи дека трчањето може да направи да се чувствувате помалку гладни. Овој ефект се јавува главно за време на интензивна обука, т.е. кога трчате брзо и навистина вежбате. (4)
Сепак, треба да се направат повеќе истражувања за да се идентификува јасна врска помеѓу вежбањето и намалувањето на чувството на глад. Исто така, мора да се каже дека овој ефект не е ист за секого. Некои дури се чувствуваат и повеќе гладни после вежбање.
Но, ако работи за вас, толку подобро. Со помалку апетит, ќе ви биде многу полесно да го достигнете целниот дефицит на калории.
Совет: Проверете ја и нашата листа на желби за храна што ќе ви помогнат да изгубите тежина без да чувствувате глад.
Дури и по џогирање, потрошувачката на калории останува зголемена
Трчањето троши некои калории за време на активноста, како што видовте порано. Друг позитивен ефект е дека потрошувачката на калории останува зголемена за некое време, дури и потоа. Ова исто така се случува главно за време на поинтензивни трчања како што се спринтови, интервални тренинзи или планински трчања.
Ова е затоа што мускулите треба да работат напорно и, едноставно кажано, да продолжат да имаат потреба од енергија и после вежбата за да се опорават.
Можеби го знаете поимот ефект на изгореници. Ова е токму тој феномен. Веќе е докажано во неколку студии дека овој ефект навистина постои и дека трошите повеќе енергија неколку часа подоцна по ваквите оптоварувања. (5)
Предизвикувачките трчања се исплаќаат двапати. Се разбира, тие се погодни само за напредни корисници. Во исто време, сепак, мора да сметате дека дури и лесното џогирање е непознат товар за почетниците и дека е многу стресно за организмот.
Jогирање помага да се ослободите од маснотиите во стомакот
Стомакот на стомакот често е особено тврдоглав и навистина не сака да исчезне. И џогирањето може да помогне во ова.
Веќе има голем број студии кои откриле врска помеѓу губењето на маснотиите во стомакот со редовните умерени до интензивни тренинзи за издржливост, како што е трчањето. (6, 7)
Во овие студии, пронајдено е намалување на абдоминалниот обем чисто преку редовни спортови за издржливост, без промена на навиките во исхраната. Значи, ако сакате да ја изгубите големината на половината, џогирањето може да ви помогне многу.
Совет: Нашиот сеопфатен водич ви покажува како да се ослободите од салото на стомакот.
План за обука за слабеење
Ако сте нови за трчање, треба да започнете полека и да бидете многу насочени. Со нашиот 6-неделен план за обука, можете редовно да се подобрувате и да поминувате 40 минути за 6 недели.
Сè што ви треба за да започнете е удобна спортска облека и, што е навистина важно, пристојни чевли за трчање. Најдобро е да добиете совет од спортска продавница за тоа кој модел на чевли ви одговара најмногу.
Планот за обука е дизајниран за 3 дена во неделата. Останатите денови се денови за одмор. Секако можете да ги прилагодите деновите за обука за да одговараат на вашето време. Сепак, треба да се следи бројот на трчање сесии за обука.
Темпото на трчање првично треба да биде темпо што навистина добро можете да го издржите. Бидете сигурни дека срцевиот ритам не е премногу висок. Умереното темпо, исто така, ќе ве одведе до вашата дестинација и полесно е да се држите и нема срам да одите помеѓу.
недела 1
Понеделник: Внесете 5 минути, а потоа трчајте 10x наизменично 1 минута, одете 1 минута, излегувајте 5 минути
Среда: Влезете 5 минути, трчајте 5x наизменично 1 минута, одете 1 минута, потоа наизменично трчајте 5x 2 минути, пешачете 1 минута, излегувајте 5 минути
Сабота: Внесете 5 минути, трчајте 5x наизменично 1 минута, пешачете 1 минута, потоа наизменично трчајте 2 минути 5x, пешачете 1 минута, излегувајте 5 минути
Недела 2
Понеделник: Внесете 5 минути, трчајте 10 пати наизменично 2 минути, пешачете 1 минута, излегувајте 5 минути
Среда: Внесете 5 минути, трчајте 5 пати наизменично 2 минути, пешачете 1 минута, наизменично 3 пати 3 минути трчање, пешачете 1 минута, излегувајте 5 минути
Сабота: Влезете 5 минути, трчајте 6 пати наизменично 3 минути, пешачете 1 минута, излегувајте 5 минути
Недела 3
Понеделник: 8 пати наизменично 3 минути трчање, 1 минута пешачење (опционално одење внатре и надвор по потреба)
Среда: 5 пати наизменично 4 минути трчање, 1 минутно пешачење (опционално одење и излегување по потреба)
Сабота: 5 пати наизменично 5 минути трчање, 1 минутно пешачење (опционално одење и излегување по потреба)
Недела 4
Понеделник: 5 пати наизменично 6 минути трчање, 1 минутно пешачење (опционално одење внатре и надвор по потреба)
Среда: 3 пати наизменично 8 минути трчање, 1 минута пешачење (опционално одење внатре и надвор по потреба)
Сабота: 3 пати наизменично 10 минути трчање, 1 минута пешачење (опционално одење внатре и надвор по потреба)
Недела 5
Понеделник: трчајте 2x 15 минути, пешачете 1 минута помеѓу (опционално одење внатре и надвор по потреба)
Среда: Трчајте 2x 15 минути, пешачете 1 минута помеѓу (опционално одење и излегување по потреба)
Сабота: 1x 15 минути пешачење, 1 минута пешачење, 1x 20 минути пешачење (опционално одење внатре и надвор по потреба)
Недела 6
Понеделник: одење 20 минути, пешачење 1 минута, пешачење 15 минути (опционално одење внатре и надвор по потреба)
Среда: одење 20 минути, пешачење 1 минута, одење 20 минути (опционално одење внатре и надвор по потреба)
Сабота: 30 до 40 минути трчање без пауза (опционално одење и излегување по потреба)
По завршувањето на овој план за обука, веќе постигнавте многу и веќе можете да завршите лесно трчање на издржливост од 30 до 40 минути.
Сега можете да започнете да додавате повеќе варијации во обуката. Може да се обидете да ја зголемите брзината или да трчате подолго и подолго. Сега исто така можете да вклучите и интервален тренинг за оптимално губење на маснотиите според вашето расположение.
Се разбира, секогаш треба да го прилагодите планот за обука на вашето ниво на изведба. Намалете го времетраењето на трчањата ако сте нови со искуството, и евентуално зголемете го ако сте напреден тркач.
Заклучок
Jогирање е спорт кој е особено погоден за губење на тежината. Трчањето е исто така одличен начин да се балансира секојдневната работа, особено ако седите многу. И во секој случај не можете да погрешите со вежбање на чист воздух.
Со нашиот план за обука, можете да поминете низ добар потег за неколку недели и да потрошите калории со тоа. Урамнотежената исхрана ќе ви помогне да го достигнете дефицитот на калории уште подобро.
На овој начин можете многу да постигнете со џогирање и секако ќе ви помогне да се чувствувате подобри.
Дали веќе одите на трчање или само што започнувате? Остави коментар сега!
Поздрав и забавно трчање, Дани