Слабејте со велосипедот за вежбање На што да внимавате
Кога губите тежина со велосипед за вежбање, важно е да имате разумен план кој не само што ветува краткорочен успех, туку исто така обезбедува и балансиран енергетски биланс на долг рок. Фокусот е на вашите сопствени енергетски побарувања и е исто така клучот за успехот.
Многу не секогаш помага многу
Повеќето купуваат велосипед за вежбање и сакаат веднаш да започнат со вежбање. Особено во почетната фаза, ентузијазмот за слабеење со велосипедот за вежбање е најголем и се користи скоро секој ден. Сепак, таквата обука не е секогаш ефикасна. Не мора да има штета, но прво треба да направите план за разумно слабеење со велосипедот за вежбање.
Особено е важно да се знае дека ако едноставно јадете помалку и вежбате повеќе, телото автоматски не губи тежина. Бидејќи тогаш телото преминува на метаболизам на глад. Овој метаболизам од глад гарантира дека метаболичката стапка е намалена и активноста на органите се гаси. Резултатот е минимизирање на слабеењето. Антички механизам кој би требало да го штити организмот од голем енергетски дефицит.
Резултатот тогаш не е атлетско тело, туку намалување на мускулите. Па токму спротивното од она на што всушност сакате да се стремите кога губите тежина со велосипедот за вежбање.
Интересни факти за основната метаболичка стапка
Основната метаболичка стапка е дневна количина на енергија што вашето тело ја претвора дневно без да крева прст. Затоа е важно да се знае приближната базална метаболичка стапка на сопственото тело, особено при слабеење. За разлика од потрошувачката на енергија, што укажува на потрошувачка на калории во сите активности, основната метаболичка стапка е енергијата што се троши без извршување на активност. За да имате груба идеја за сите потрошувачи во телото, главните потрошувачи се наведени подолу. Процентот наведен подолу ја означува потрошувачката на енергија во режим на мирување.
- Скелетни мускули (приближно 20-26%)
- Мозок (приближно 22-26%)
- Црн дроб (приближно 20-22%)
- Срце (приближно 10%)
- Бубрези (приближно 10%)
- други органи (приближно 14%)
Определете ја основната стапка на метаболизам
Бидејќи основната стапка на метаболизам е важна кога губите тежина на велосипед за вежбање, треба да го одредите ова грубо пред да креирате ефикасен план за обука. Бидејќи не секоја личност е потполно иста, со текот на годините се појавија различни методи на пресметување. Најлесен начин, сепак, е да се пресмета базалната метаболичка стапка со помош на едноставно правило.
За да го направите ова, вашата сопствена телесна тежина мора да се помножи со фактор 24. Тогаш, процентот на телесни масти кај жените мора да биде вклучен. Овие повторно го множат резултатот со 0,9. Бидејќи процентот на телесни масти кај жената е во просек 10% повеќе од оној кај мажите, што исто така игра улога при слабеење на велосипед за вежбање.
Примери:
Тежина на телото од 65 кг * 24 * 0,9 = 1404 ккал
Тежина на телото од 75 кг * 24 = 1800 ккал
Важно:
Со горенаведеното правило, може да се пресмета само приближна вредност, што е приближно 100 килокалории. Ако имате многу прекумерна тежина, треба да се спроведе постапка за медицинско мерење со помош на лекар. Ова е единствениот начин да се одреди точната базална метаболичка стапка и потоа да се создаде соодветен план на исхрана за слабеење со велосипедот за вежбање.
Одредете го прометот во перформансите
Како дополнение на основната метаболичка стапка, сепак, метаболичката стапка на перформанси исто така мора да се пресмета. Ова се базира на потрошувачката на енергија на сите активности во текот на денот, кои исто така се јавуваат при слабеење со велосипедот за вежбање. Таканареченото ниво на физичка активност (PAL) се користи за одредување на овој излез. Оваа PAL вредност едноставно се множи со основната метаболичка стапка. Бидејќи вредноста на PAL зависи од соодветните физички активности, постои соодветна табела (извор), создадена од DGE (германско друштво за исхрана).
| PAL вредност | опис | пример |
| 1.2 | главно седејќи или лежејќи | Постари лица, корисници на инвалидска количка |
| 1.3-1.5 | главно седечка работа | Наставници, канцелариски работници, развивачи на софтвер |
| 1,6-1,7 | активности за седење, одење, стоење | Студенти, ученици, лабораториски асистенти |
| 1,8-1,9 | претежно активности за стоење и одење | Продавачи, занаетчии, келнери, домаќинки |
| 2.0-2.4 | Тешка физичка работа | Градежни работници, земјоделци, шумски работници |
Потрошувачка на енергија при слабеење со велосипед за вежбање
Ако сега завршите тренинг со велосипед за вежбање, треба да ја додадете потрошувачката на калории на вежбата спроведена при слабеење со велосипедот на напонот пресметан погоре. Со повеќето велосипеди за вежбање, ова може лесно да се прочита на компјутерскиот дисплеј.
Со цел да се постигне што е можно попрецизен резултат, треба да се запише стапката на пулсот при слабеење со велосипедот за вежбање. Ова е единствениот начин да се излезат прецизно измерените вредности. Најдоброто нешто што треба да направите е да затегнете појас за отчукување на срцето околу градите и да го закачите на велосипедот за вежбање.
Енергетски дефицит при слабеење со велосипед за вежбање
За да се постигне најдобар можен резултат при слабеење со велосипедот за вежбање, енергетскиот дефицит не смее да стане премногу голем, во спротивно телото работи на задниот режач и слабеењето станува значително потешко. За да го спречите ова, забележете го следново:
Основната метаболичка стапка никогаш не смее да биде трајно намалена. Ова треба да се случи не повеќе од еден ден или два неделно. Сепак, постојана држава не смее да се постигне.
Во пракса, енергетскиот дефицит не треба да падне под приближно 500 kcal на ден. Ова одговара на приближно губење на телесните масти од 500 грама неделно. Ова слабеење не е премногу големо, но во голема мера го спречува јо-јо ефектот.