Слабејте успешно - прашање од типот Ставете мешана храна со ниска енергија или поточно јаглехидрати
Индивидуални и квалификувани совети за исхрана кои земаат предвид разни видови на дијабетес, форми на третман, социјални аспекти и лични преференции се исто така неопходни за успех. Треба да биде суштински дел од терапијата со дијабетес, бара ДДГ.
Колачи за доаѓање, греено вино, празнични оброци - за време на Божиќ, голем број калории можат брзо да се акумулираат. Во новата година, многу луѓе донесуваат одлука да изгубат тежина повторно. Но, кој е најдобриот начин да се направи тоа? „Намалувањето на јаглехидратите има најголемо позитивно влијание врз нивото на гликоза во крвта и исто така врз слабеењето“, објаснува претседателот на ДДГ, професор др. медицински Моника Келерер. „Но, ексклузивниот фокус на внесот на јаглени хидрати не е ефикасен“. Медицинскиот директор на Центарот за интерна медицина I во Мариенхоспитал Штутгарт се осврнува на тековната изјава на ДДГ за препораките на Американското здружение за дијабетес (АДА) 1 и нагласува дека кога станува збор за исхраната, треба да се обрне внимание на составот на масни киселини, влакна и гликемиско оптоварување.
Елизабет Хефлер, раководител на училиште за диети, диети и совети за исхрана во Мариенхоспитал Штутгарт, им помага на пациентите со дијабетес да ослабат веќе 30 години. Таа препорачува два концепта: енергетски намалена мешана диета и обемно избегнување на јаглехидрати, исто така познати како ниски јаглени хидрати. „Важно е избраната диета да биде задоволителна“, нагласува Хафлер. „Затоа што треба да издржите долго време за да ги исфрлите килограмите.“ Затоа секоја промена во исхраната започнува со прашањето: кој концепт ми одговара?
Ниска хидрати или мешана диета намалена на енергија? Овие прашања ќе ви помогнат да одлучите
Може ли да поминувам со малку леб, дали сакам да јадам многу зеленчук? Овие две точки се клучни со ниските хидрати. „Честопати имаме пациенти кои не можат да замислат појадок или вечера без леб“, известува Елизабет Хефлер. „Исто така, сметаат дека е незамисливо да не јадат компири и тестенини.“ Во овој случај, ниско ниво на јаглехидрати не доаѓа предвид. „Тоа не може да се спроведе долгорочно“, вели Хафлер. Зеленчукот исто така треба да биде свежо откупен и подготвен - ова може да доведе до промена на однесувањето во шопинг, што исто така треба да се земе предвид.
Централното прашање за работните луѓе во мешана диета намалена за енергија е: Дали можам да ручам во менза што нуди вклучена салата, многу зеленчук и месо и риба без компактни сосови? „Ако во мојата околина има главно пица, тестенини, ќебап и плескавици, тоа станува тешко“, нагласува Хафлер. Тогаш треба да бидете подготвени да подготвите дома и да ја носите храната со вас во кутија за транспорт. „Би сакал да ти дадам совет: готви еднаш, јади неколку пати“, објаснува Хафлер. Пример: Подгответе двојно поголема количина на лосос, измешајте маринада од лимон и маслиново масло за вториот дел и однесете ја на работа со салата. Ова го претвора топлото јадење во ладно јадење за канцеларијата.
Друга важна точка: диетата мора да биде соодветна за секојдневна употреба. „Поканите, патувањата, празниците или официјалните настани можат лесно да ве извлечат од ритамот“, објаснува Хафлер. „Мора да бидете во можност да замислите дека сте мотивирани да се вратите на испробаниот концепт следниот ден и да ги надоместите малите гревови.
Ниско ниво на јаглени хидрати - килограм зеленчук на ден, лажица полнење ленено масло
И вака функционираат ниските хидрати: Зеленчукот ја формира основата - треба да биде помеѓу 750 и 1000 грама на ден за да се задоволи гладот. „Можете да се заситите само со зеленчук со малку јаглени хидрати“, нагласува Хафлер. Следното се однесува на гигантите со јаглени хидрати, леб, компир, тестенини и ориз: Дозволени се скоро 120 грама на ден. Посно месо и многу риба ладна вода како лосос, харинга, скуша и туна се погодни како носители на протеини.
Што се однесува до мастите, на сирењето им е дозволено маснотии до 45 проценти. Инаку, маслото од репка, маслиново, орев и лешник се идеални. „Патем, лененото масло е многу препорачливо, многу е здраво и во моментов е повторно многу популарно“, советува Хафлер.
Нејзин совет: испржете ја живината накратко, послужете ја со зеленчук со натопување за полнење направено од кварк, урда или јогурт, кое е зачинето со билки и кари и се додава со лажичка ленено масло. Исто така додадете лажица ленено масло по порција во вкусни намази (видете ги рецептите подолу).
Слатките работи се наоѓаат само на менито во Low Carb во исклучителни случаи - околу мало парче овошна торта со трошка еднаш неделно. Со цел да се задоволи апетитот за слатки, експертот за исхрана препорачува употреба на сецкано овошје во кварк или јогурт што е засладен. „Најдобро е да се префрлите на пијалоци без шеќер“, објаснува Хофлер. Оние кои користат лесни варијанти треба да ја погледнат листата на состојки и да избегнуваат фруктоза.
Ниско-енергетска мешана храна: Сè е дозволено, но само до околу 1.500 килокалории на ден
Принцип: Внесувате помеѓу 500 и 800 килокалории дневно помалку отколку што му се потребни на телото за основна метаболичка брзина плус вежбање. Потребата може да се пресмета на Интернет2. На пример, ако работите на биро со малку движење, потребни ви се 1800 до 2000 калории на ден. „Овде се препорачува целна вредност од 1500 калории“, вели Хафлер. „Не треба да биде многу помалку, инаку овој принцип не може да се одржува, особено затоа што би можеле да недостасуваат важни витамини и минерали.“ За физички активен занаетчија, дневните потреби за енергија изнесуваат од 2400 до 2800 калории, треба да контролираат 2000 калории. Предупредување: Кај жени кои поминуваат низ менопауза, основната метаболичка стапка паѓа на 1.700 до 1.800 калории.
Инаку, сè е всушност дозволено, сè додека останете во рамките на вашиот „буџет за калории“. Ова понекогаш изгледа полесно отколку што е всушност. Затоа: Избегнувајте храна со висока содржина на маснотии, како колбаси и сирење или јадења со сосови, но јадете многу салата, зеленчук и посно месо. Дозволени се умерени количини слатки, но истото важи и тука: подобро е да се подготви овошен десерт со засладувач. При купување готови производи, потрошувачите треба внимателно да го проучат списокот на состојки. „Готовата пица може да го покрие целиот дневен услов, од суштинско значење е да се обрне внимание на големината и полнењето“, предупредува Хафлер. Совет од експерт за диети во Штутгарт: Наместо пица, изберете полнење јадења со замрзнати риби што содржат само 500 до 800 килокалории.
Јадете три главни оброци, направете дванаесетчасовна пауза
Без разлика дали станува збор за мешана храна со малку јаглени хидрати или со ниска енергија, исто така има препораки за интервали во исхраната. „Силно препорачуваме три главни оброка“, вели Хафлер. Помеѓу појадокот, ручекот и вечерата треба да има четири до шест часа без храна и треба да се избегнува јадење во многу доцни часови. „Најдоброто нешто што треба да се направи е да се остане без храна дванаесет часа навечер и ноќ“, додава експертот.
Сокови од зеленчук: нискокалорична алтернатива на јаболката и соработниците
Кога станува збор за пијалоци, флашираната вода е на високо место на списокот. „Треба да биде што е можно богато со калциум со цел да се зајакне здравјето на коските“, објаснува Хафлер. Содржината на калциум е декларирана на етикетите. Оние кои не ја ценат минералната вода можат да се префрлат на билни и овошни чаеви. Овошните сокови треба да се разредуваат со вода во сооднос од еден до три. Тука, експертот за ДДГ, Хафлер има подготвен совет: „Соковите од зеленчук се помалку калорични од овошните сокови - многу сокови од домати имаат вкус исто колку и сокот од портокал.“ Количината што треба да ја пиете се проценува на 30 до 35 милилитри течност на килограм телесна тежина на ден. На лице со тежина од 70 килограми затоа му требаат 2,1 литар на ден.
Планирајте една година за десет килограми слабеење
Оние кои постојано спроведуваат мешани диети со малку јаглени хидрати или намалени со енергија, успешно ќе ослабат. „Првично, 500 грама до еден килограм губење на тежината неделно е реално“, пренесува Хафлер. Тогаш стагнацијата обично се појавува, но тоа не смее да биде фрустрирачко - потребна е упорност. Ако сакате да изгубите повеќе од десет килограми на здрав и одржлив начин, треба да планирате една година. „Пациент кој тежи 160 килограми и троши максимум 1800 калории на ден, може да изгуби од 20 до 25 килограми за една година, ако е доследен“, вели Хафлер од искуство. И: Мерење еднаш неделно е доволно!
Сепак, губење на тежината од 50 килограми бара скоро нехумано високо ниво на мотивација. Во случај на масовна дебелина, експертот од Штутгарт повеќе препорачува хируршки мерки.
Информации:
- 1) Мислење на комитетот на ДДГ „Исхрана“ за Извештајот за консензус на АДА: Исхрана терапија за возрасни со дијабетес или предијабетес, септември 2019 година, Еверт АБ и др. Нега на дијабетес 2019; 42: 731-54.
https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Gremien/Ausuß_Ern%C3%A4hrung_DDG_Stellungnahme_zu_den_ADA_Ern%C3%A4hrungsempfäden.pdf
Предлози за рецепти за вкусно, нискокалорично ширење
Задоволително ширење на брокула и јајца (6 порции) - совршено за ниски хидрати)
Состојки:
125 гр брокула
1 тврдо варено јајце
15 гр каперси
10 парчиња маслинки
2 лажици семе од тиква
2 лажици масло од семе од тиква
2 лажици сок од лимон
½ еден куп магдонос
Јодирана сол, бибер
Подготовка: Поделете ја брокулата на цвеќе, а потоа варете. Излупете го тврдо вареното јајце и исечете го на половина. Исцедете ги маслинките и каперсите и фино изблендирајте ги со останатите состојки во блендер. Зачинете добро со сол и црн пипер.
Нутриционистички информации по порција:
Енергија: 79 kcal (325 kJ)
Протеин: 3,3 гр
Маснотии: 7 гр
Јаглехидрати: 1 гр
Ширење зачинета леќа (5 порции) - идеален за нискокалорична мешана храна
Состојки:
75 гр леќа
250 мл вода
1 ловоров лист
1 нетретиран лимон
15 гр кромид
½ чешне лук
7 гр маргарин
Сок од лимон
Јодирана сол, бибер
пименто
Балсамичен оцет
Ставете леќа во вода со ловоров лист и кора од лимон и варете. Ситно исецкајте го кромидот и лукот. Исцедете ја леќата, собирајќи ја течноста за готвење. Пире од леќата. Измешајте ги кромидот, лукот, маргаринот и зачините и зачинете ја пастата по вкус. Можеби додадете малку течност за готвење.
Нутриционистички информации по порција:
Енергија: 52 kcal (219 kJ)
Протеин: 3,6 гр
Маснотии: 1,4 гр
Јаглехидрати: 6,2 гр
За германското друштво за дијабетес (ДДГ)
Со повеќе од 9000 членови, германското здружение за дијабетес (ДДГ) е едно од најголемите медицински и научни друштва во Германија. Поддржува наука и истражување, вклучен е во понатамошно образование и обука, ги потврдува установите за третман и развива упатства. Целта е поефикасна превенција и лекување на дијабетесот со заедничко заболување, кое погодува скоро седум милиони луѓе во Германија. За таа цел, таа исто така презема обемни активности за здравствена политика.
Контакт
Прес канцеларија ДДГ
Кристина Седиг/Керстин Улрих
П.О. Кутија 30 11 20, 70451 Штутгарт
Тел.: 0711 8931-652, Факс: 0711 8931-167