Слабејте успешно преку познавање на протеини во позадина
Протеините се најважните градежни материјали на телото. Од нив се создаваат сите видови на клетки на телото, ензими за варење и многу хормони.
Затоа, протеините во храната, во техничка смисла, исто така наречени протеини, се првенствено градежен материјал.Само секундарно, тие се исто така извор на енергија, во случај да јадете премногу малку јаглехидрати и масти.
Со 4,1 килокалорија на грам, протеините содржат исто толку калории како јаглехидрати.
Сепак, до 25% од енергијата на храната се губи за време на варењето и претворањето во енергија, бидејќи протеините се толку сложени.
Оваа загуба на енергија и силниот ефект на ситост на протеините значат дека протеините понекогаш се нарекуваат согорувачи на маснотии.
Протеините исто така помагаат во мускулите да растат. Бидејќи мускулите се многу важни за губење на тежината, ова е уште еден корисен ефект за витката линија.
Аминокиселини како градежни блокови на протеини
Протеините се составени од аминокиселини. Покрај елементите кои се вообичаени за хранливите материи, јаглеродот, водородот и кислородот, аминокиселините содржат и азот и евентуално други елементи.
Различните аминокиселини се споени заедно на различни начини и броеви за да ги формираат протеините. Протеините може да се направат многу различни.
Малите протеини со малку аминокиселини имаат течен ефект и претставуваат хормони, на пример.Телото е изградено од поголеми протеини.
Во човечкото тело има околу 5000 различни протеини.
Биолошка вредност
Вкупно во нашето тело има 22 различни аминокиселини.
Повеќето од овие аминокиселини можеме да ги произведеме сами ако консумираме доволно протеини како основен материјал.
Но, нашето тело не може да произведе осум аминокиселини. Ние мора да ги внесуваме со нашата храна. Овие осум аминокиселини затоа се нарекуваат есенцијални аминокиселини.
Ова се следниве аминокиселини:
Количината што ни е потребна за индивидуалните есенцијални аминокиселини се разликува во зависност од аминокиселината.
Биолошката вредност на протеинот се користи за да се изрази колку тесно одговара на протеинот со она што го сметаме за идеален состав на есенцијални аминокиселини.
На протеинот од јајцето му беше доделена вредност од 100 бидејќи во тоа време тој протеин беше најблиску до човечките потреби. Значи има особено висока биолошка вредност. Во меѓувреме, откриени се протеини со уште поголема вредност, така што има вредности над 100.
Еве список со биолошка вредност на некои протеини во исхраната:
Целото јајце (жолчка и белка) 100
Високата биолошка вредност на протеинот од компир е впечатлива. Врвните места инаку ги држат само производи од животинско потекло. Поради високата биолошка вредност на протеинот што го содржи, компирот е многу вредна храна.
Зголемена вредност преку комбинација
Ако вешто комбинирате различна храна, вредноста на протеините што ги содржат може значително да се зголеми.
Ова се должи на фактот дека една или повеќе аминокиселини се премалку во една храна, кои се особено изобилни во другата храна. Така храната се надополнува едни со други.
За луѓето кои сакаат да јадат месо и млечни производи, оваа опција не игра суштинска улога.
За веганите, сепак, познавањето на овие можни комбинации е од витално значење за да не добијат недостаток на протеини. Дури и ако луѓето ретко јадат месо, тие можат да обезбедат снабдување со протеини преку поволна комбинација на храна од зеленчук.
Еве список на особено добри комбинации на храна за зголемување на биолошката вредност:
Компири и јајце 137
Компири и кварк 130
Леб и јајце 123
Леб и кварк 125
Пченка и грав 101
· Супа од леб и зеленчук приближно 100
· Ориз и леќа или грав приближно 100
Барање за протеини
Особено кога губите тежина, важно е доволно да ги задоволите вашите побарувања за протеини. Затоа што ако јадете премалку протеини, телото ги распаѓа мускулите, дури и ако се движите многу околу и јадете доволно во целина.
Минималното барање за протеини е помеѓу 0,8 и 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина. Информациите варираат од автор до автор.
На лице со телесна тежина од 70 килограми затоа во просек му требаат најмалку 70 грама протеини на ден.
Со просечна диета вообичаена во индустријализираните земји, оваа потреба е повеќе од покриена. Нормалното јадење месо во Германија јаде околу 100 грама протеини.
Вегетаријанците и луѓето кои ретко јадат месо можат да доживеат тесни грла во снабдувањето со протеини. Во секојдневниот живот, сепак, ова е скоро само проблем со веганите, бидејќи тие исто така избегнуваат млечни производи.
Меѓутоа, кога губат телесната тежина, нормалните вегетаријанци исто така можат да имаат проблеми со снабдувањето со протеини ако ги намалат млечните производи поради маснотиите. Вегетаријанците мора да обрнат особено внимание на соодветно снабдување со протеини при губење на тежината.
На спортистите на сила им треба повеќе протеини отколку нормалните атлетски луѓе затоа што за градење на мускулите потребни се многу протеини. Бројките за спортистите на силата се околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина.
Сепак, не треба да биде повеќе, бидејќи во спротивно, бубрезите би биле премногу под стрес.
Оние кои консумираат многу протеини, исто така треба да пијат многу вода, така што бубрезите можат да излачуваат производ на распаѓање уреа, без проблеми.
Протеини во риба и месо
Месото и рибата содржат особено голема количина протеини. Месото и рибата се многу важни извори на протеини.
Биолошката вредност на месото и рибата е висока, но нешто пониска кај месото од живина.
Ако сакате да ги покриете вашите протеински потреби со месо и риба при слабеење, треба да јадете оброк со месо или риба неколку пати неделно.
Во нормалниот живот, доволно е еден до два оброка неделно со донатори на животински протеини.
Рибата претежно содржи малку маснотии и затоа е многу погодна за слабеење. Подебелите сорти се здрави и затоа што содржат омега-3 масни киселини.
Меѓу месото, живината се смета за здрава затоа што има претежно малку маснотии. Оттука, тоа е исто така добар во помагањето да изгубите тежина.
Месото од цицачи, како говедско или свинско месо, нема толку добра репутација од здравствена перспектива. Високата биолошка вредност на протеините содржани зборува против ова. Покрај тоа, црвеното месо содржи многу железо и Л-карнитин, што промовира градење на мускулите од масни наслаги.
Ако јадете многу месо и риба, треба да обрнете внимание на количината на пурин потрошена доколку постои тенденција за гихт. Човек дознава за оваа тенденција или затоа што роднините страдаат од оваа болест или затоа што лекарот открил зголемени нивоа на урична киселина за време на тест на крвта. Во овој случај, мора да откриете кои видови месо се дозволени, а кои не. Подобро е да се избегнуваат остатоци и многу масно месо ако имате гихт или ако имате тенденција да го сторите тоа.
Протеин од млеко
Релативно голема количина на протеини има во млекото и млечните производи. Млечниот протеин има особено висока биолошка вредност.
Недостаток на млеко и млечни производи е релативно високата содржина на маснотии во многу од овие производи. Сирењето особено содржи многу маснотии и затоа е вистинска калориска бомба.
Многу млечни производи се достапни во верзии со малку маснотии, а некои дури се скоро и без маснотии како посни производи. Во зависност од наменетата употреба, можете да се навикнете на варијантите со малку маснотии. Сепак, млекото со малку маснотии е помалку погодно за белење на кафе затоа што ви треба многу повеќе од тоа за да го постигнете посакуваниот ефект.
Посниот кварк не е нужно одличен третман за многу луѓе, иако е особено вреден за снабдување со протеини. Ако го промешате кваркот со малку маснотии со малку овошен сок, вода или млеко, станува полесен и полесен за јадење. Служеше како билка кварк, станува добро полнење, лесен оброк заедно со компири.
Ниско-масните сорти на сирење се доста различни по вкус од полномасните сорти. Тие веројатно не се за секого. Но, ако сакате да јадете сирење и сакате да изгубите тежина, пробајте сирење со малку маснотии.
Протеини во јајца
Јајцата се релативно блиски до млечните производи, и бидејќи не можат да се сортираат лесно на друго место, тие често се споменуваат во ист здив како и млечните производи.
Јајцата се многу соодветни како донатори на протеини, бидејќи тие имаат многу висока биолошка вредност.
Јајцата содржат умерено количество маснотии и затоа исто така умерено количество калории. Бидејќи се многу ситни, тие се релативно добра храна за слабеење.
Растителни протеини
Протеините се содржат и во храна од растително потекло, иако претежно помалку отколку во храна од животинско потекло.
Бидејќи растенијата се помалку биолошки тесно поврзани со луѓето отколку животните, протеините на повеќето растенија имаат и пониска биолошка вредност.
Но, не постои правило без исклучок, бидејќи компирот, оризот и мешунките имаат биолошка вредност што дефинитивно може да му конкурира на месото.
Ако разумно комбинирате различна храна од зеленчук едни со други, биолошката вредност на содржаните протеини се зголемува бидејќи аминокиселините добро се надополнуваат.
На пример, пченка и грав или ориз и грав имаат биолошка вредност од околу 100. Затоа, луѓето во многу сиромашни земји можат да живеат здраво, под услов да имаат доволно жито и мешунки за да јадат.
Содржината на протеини е особено висока во мешунките, а најмногу во сојата. Сојата е многу погодна за покривање на потребите за протеини при слабеење.
Недостаток на сојата е сепак тоа што содржи многу изофлавони, т.н. фито-естрогени. Всушност нема ништо лошо во тоа, но многу жени имаат премногу естрогени во телото, особено на почетокот на менопаузата, но често дури и пред тоа. Оваа доминација на естроген промовира дебелина и задржување на водата. Ако страдате од предменструален синдром како жена или сте на почетокот на менопаузата, веројатно имате доминација на естроген и треба да бидете повнимателни со соја производи.
Недостаток на другите растителни протеини, на пример кај житарките или компирите, е тоа што содржината на протеини е прилично мала и тие содржат и многу јаглехидрати. Со цел да се исполни барањето за протеини при губење на тежината главно со житарици и компири, треба да се јаде премногу од нив. Јаглехидратите што ги јадете додека ги правите, ќе промовираат дебелина. Сепак, како додаток на снабдувањето со протеини, зрната и компирот се многу соодветни.
Протеини како додаток на храна
Оние кои не сакаат да јадат многу месо, ги намалуваат млечните производи поради нивната содржина на маснотии, не сакаат да јадат кварк со малку маснотии толку често или имаат малку време и склоност кон готвење, можат да покријат некои протеински потреби со протеински пијалоци.
Таквите протеински пијалоци првично биле развиени за спортисти на сила, на кои им треба многу протеини за раст на мускулите. Бидејќи мускулите ви помагаат да изгубите тежина, а протеините се добри за заситеност на протеините, протеинските пијалоци се исто така погодни за губење на тежината.
Многу претприемачи мислеа и на тоа и развија протеински пијалоци особено за слабеење. Но, необјасниво овие тенки пијалоци содржат многу јаглени хидрати, што го намалува поволно дејството. Диететски пијалоци богати со јаглени хидрати се погодни само ако сакате да ги замените целите оброци со нив. Оваа постапка има смисла само ако имате многу прекумерна тежина и мора да изгубите тежина брзо од здравствени причини. Сепак, метаболизмот од глад тогаш станува активен со сите свои недостатоци (види страница 73). Ваквата диета со течна исхрана треба да се спроведува само под медицински надзор.
Само протеински пијалоци, чиј прав содржи помеѓу 80% и 95% протеини, се погодни за дополнување на снабдувањето со протеини.
Таквите протеински пијалоци се нудат за спортисти, а не како производи за слабеење. Можете да ги набавите во фитнес студија, аптеки и аптеки.
Нарачката на евтини протеински прашоци од непознати извори е помалку препорачлива бидејќи прашоците не секогаш содржат напишано на нив.
Добрите протеински прашоци за пијалоци содржат протеини со многу висока биолошка вредност. Протеините најмногу се добиваат од протеини од сурутка (сурутка), млечни протеини, јајца или соја.
Ако колагенскиот протеин е содржан во мешавина, тоа зборува за понизок квалитет, бидејќи се однесува на остатоците од месо. Сепак, ваквите состојки станаа многу ретки.
Протеинскиот прав се меша со млеко со малку маснотии или вода, по можност со млеко. Имаат вкус на милкшејк и обично се достапни во различни вкусови.
Протеинските пијалоци се особено соодветни после вежбање или како додаток на оброците од лесна салата.