Слабејте вака исчезнуваат килограмите
Слабејте: како да ги изгубите килограмите
Ако сакате да изгубите тежина, ризикувате да ве задржи ендогена реакција која првично беше наменета како заштита за нас: метаболна адаптација. Всушност, сите наши клетки сè уште се програмирани за економичност и интелигентно прилагодување во време на потреба од еволутивни причини. "Како реакција на ограничениот внес на храна при диета, телото ја намалува потрошувачката на енергија, особено основната метаболичка стапка. Резултатот е тогаш да согоруваат помалку калории", вели нутриционистот професор Урсел Варбург од Универзитетот за применети науки во Минстер.
Излезете од метаболичката стапица
Основен услов за долгорочен успех: здрава, урамнотежена исхрана, односно мешана диета богата со растителни влакна и малку маснотии. Диетата БРИГИТЕ, која исто така ја препорачуваат многу лекари, е најдобра. Но, телото, исто така, се прилагодува на разумна диета во одреден момент - бидејќи го намалува неговиот метаболизам, handубовните рачки остануваат недопрени. „Да бидат работите уште полоши, кога ќе изгубите тежина, исто така ја губите мускулната маса - ова исто така ја намалува вашата базална метаболизам“, вели нутриционистот Урсел Варбург.
Излезот: Комбинирајте ја програмата за маснотии со вежбање. Ова го зајакнува метаболизмот и го забавува распаѓањето на мускулите поврзани со исхраната. Во студиите, луѓето кои сакале да изгубат тежина и кои се занимаваат со спорт, изгубиле само десет проценти од мускулната маса - во споредбената група без курсеви за вежбање, сепак, овие вредни метаболички активни масни печки се намалија до 25%. Патем, не е важно каков вид на вежбање: Кога станува збор за успех во слабеењето, студиите на Универзитетот во Минстер покажуваат дека вежбите за сила се подеднакво успешни како и спортовите за издржливост. Последново, сепак, има и резултати со здравствени ефекти за срцето или имунолошкиот систем што не можат да се постигнат со цевки или тегови. Најдобар согорувач на маснотии во спортската лига на издржливост: џогирање. Womanена од 60 фунти истрчува околу 370 калории од своето тело за 30 минути со брзо темпо. Со спортско одење и пливање има 200 и 280 калории, соодветно, брзото возење велосипед јаде нешто повеќе од 300 калории.
План за обука на согорување на маснотии за спортистки
Femaleенски џогери кои претходно минуваа околу еден час два или три пати неделно имаат огромна корист кога ќе го зголемат интензитетот. Најдобро е да му пристапите систематски.
Вашиот план за обука на согорување на маснотии: Две лесни трчања од 60 или 90 минути неделно се надополнети со трета единица со брза брзина. Вие го користите сопственото отчукување на срцето на телото како контрола на крстарење, определено со монитор за отчукување на срцето. Двете трчање од 60 или 90 минути се водат со 70-80 проценти од максималниот ритам на срцето (MHR) (правило за МЗП за жени: 226 минус возраст). Кругот убијци на калории започнува со 15-минутно пробивање на 70 проценти MHF; ова е проследено со 30 брзи минути на 85 проценти MHF и 15 минути крајбрежје на 70 проценти MHF. Истиот ефект и добрата алтернатива на брзото трчање ги нудат 60 минути игри со трчање по рид или возење (тренинг со различна брзина на трчање) со 70 до 90 проценти МХФ.
Програма за обука на Fatburn за почетници
Необучени веќе добиваат крем додека полека џогираат. Бидејќи напорот е нов, вашето тело ја добива енергијата директно од масните наслаги. Предуслов: Единиците се завршени во опсегот на метаболизам на маснотии, што е лесен 60-70 проценти од максималниот ритам на срцето (MHR). Ова работи за почетници кога единиците за кратко трчање и одење се наизменично. (Правило на палецот MHR за жени: 226 минус возраст.)
Вашиот план за обука: Три единици на издржливост неделно. Недела 1: ogогирајте 3 минути 7 пати на тренинг сесија, со пауза од 1 минута помеѓу нив. Недела 2: Обидете се да трчате 6 пати 4 пати секој пат, со уште 1 минутна пауза помеѓу нив. Во зависност од тоа како се чувствувате, зголемете ги интервалите за трчање и зголемете ги паузите за одење. По неколку недели ќе џогирате по 30 минути или повеќе истовремено. Важно: одржете фаза на регенерација од 1 до 2 дена по секое трчање.
7 најчести стапици за јадење
Ако го имате метаболизмот под контрола, мора да го совладате вториот голем предизвик за диета: да останете мотивирани да продолжите. Еве ги седумте најчести ситуации и причини кои не спречуваат да ослабнеме.
1. Премногу закуски помеѓу оброцитеДиететите препорачуваат пет или шест мали оброци на ден за да избегнете желба за храна. Но, тоа не им помага на сите. Особено, луѓето со прекумерна тежина кои имаат проблеми со ситост имаат тенденција да јадат премногу по оброк. Исто така, треба да му дадете на вашето тело неколку часа да согорува маснотии помеѓу оброците. Излезот: Тестирајте дали можете подобро со три оброка што ќе ги чувствувате сити после јадење.
2. Јадењето како убиец на стресОсобено жените јадат во стресни ситуации. Особено непријатно: Студиите покажуваат дека гладот предизвикан од стрес опстојува дури и откако стресната ситуација поминало одамна.Излезот: Во случај на краткорочни врвни оптоварувања, преминете на здрава храна за нервите - како што се ореви или суров зеленчук. Ако стресот трае подолго, мора да се најде рамнотежа, на пример јога или медитација. Ваквите техники за релаксација ја зајакнуваат еластичноста во време на криза.
3. Готвење за семејствотоВие држите диета. Но, семејството не треба да гладува поради тоа. Значи, големи оброци се служат навечер - за што навремено ќе си помогнете. Вклучено е и рециклирање.Излезот: Ако семејството јаде топли и дарежливи оброци навечер, останува само да се преземат контрамерки во текот на денот: z. Б. со мала овошна салата наутро и салата од суров зеленчук напладне. Но: Не седнувајте гладни на трпезариската маса, инаку порциите автоматски ќе растат.
4. Дополнителни калории при пиењеКонцентрираната енергија во безалкохолни пијалоци, овошни сокови, но и алкохол многу често се потценува.Излезот: Пијте сокови - дури и во разредена форма - само со оброци. Вода или незасладен чај како гас за жед. Секогаш голткајте чаша вода со алкохол.
5. Забава со грицкање навечерОние кои редовно јадат покрај тоа што гледаат телевизија или читаат, брзо добиваат на тежина. Причина: Бидејќи важните сетила, очи и уши, се зафатени, нежните сигнали за заситеност се слушаат. Особено затоа што типичната ТВ храна има многу калории: 100 гр чипс имаат повеќе од 500 kcal.Излез: Најдобро е да вечерате во пријатна атмосфера и на убаво поставена трпеза. Оние кои јадат со задоволство ќе бидат задоволни со помали порции. Испуштете ги ТВ калориските бомби, како што се чипс со предмети со малку маснотии, како што се стапчиња од ѓубре, риба или најдобро од сè, зеленчук со намалено маснотии.
6. Јадење со пријателитеРаботи во рамките на вашите четири wallsида за да одржувате резолуции. Но, релапсот се случува на забави или во ресторани?Излез: Не одете гладни на забави, бидејќи тоа ќе ги задржи порциите со големина на уживање што може да се контролира. И особено обрнете внимание на подготовката во ресторанот (на скара или на пареа наместо пржена). Дали преливот служи дополнително за салати (10 гр маснотии во 1 лажица масло).
7. Постапка за дневно мерењеСтанете од кревет, станете на вага - и идеално повторно попладне. Сепак, пречестата контрола на телесната тежина го отежнува слабеењето. Значи, очигледно нови килограми можат да предизвикаат фрустрација во исхраната (иако можеби е виновно само лошото варење). Или очигледните успеси доведуваат до награден оброк.Излез:Ослободете се од вкупната фиксација на покажувачот на рамнотежата. Проверка на вашата тежина еднаш неделно е доволно и помага да се постигне подобар успех во слабеењето.