Слабејте - вака треба да вежбате и да јадете

За успешно да изгубите тежина и да можете постојано да ја одржувате новата тежина, важни се и диетата и тренингот. Сепак, не е потребно да се бројат калории или да се вежба пет пати неделно. Можете да постигнете многу со помалку. Во тренингот за фитнес, мотото честопати дури се применува: „Помалку е повеќе“. Не станува збор за заштеда на што повеќе калории и вежбање што почесто, туку за паметно вежбање и паметно јадење. Слабеењето всушност не е толку тешко. Можете да ги дознаете основите во овој напис.

Диета за слабеење

Постојат два фактори во исхраната што одредуваат што се случува со вашето тело: рамнотежа на калории и квалитет на храна. Билансот на калории одредува дали и колкава маса се распаѓа или се собира вашето тело, квалитетот на храната, заедно со тренингот, одредува од што главно се состои оваа маса (мускули или маснотии).

Билансот на калории

Нашето тело е збир на гигантска хемиска реакција која никогаш не мирува. А широк спектар на супстанции и форми на енергија континуирано се претвораат во едни со други, се чуваат и се користат повторно. Надворешно, се чини дека вашето тело е потполно исто како и утрово. Всушност, од утрово тој веќе неколку пати ги изгубил и собрал телесните масти и мускулните протеини. Некаде помеѓу овие постојани конструкции и демонтажни процеси постои рамнотежа. Оваа рамнотежа го одредува изгледот на вашето тело. Добрата работа во врска со овој увид: рамнотежата може да се смени на насочен начин и на тој начин вашето тело да се обликува.

Енергијата што ја внесувате во форма на храна или се троши (кинетичка енергија, телесна топлина, нервна активност, дигестивни процеси, итн.) Или се претвора во телесна маса. Секоја енергија од храна што не ја користите, вашето тело ја претвора во телесна маст или во мускулна маса. Ако го снабдувате вашето тело со помалку енергија отколку што троши, оваа телесна маса исто така може повторно да се распадне со цел да се врати енергијата.

Ако додадете повеќе калории отколку што користите, ќе изградите маснотии и/или мускули. Ако се храните помалку отколку што консумирате, губите маснотии и/или мускули. Предуслов за губење на тежината е негативен енергетски биланс.

Колку калории ми требаат за да ослабам?

Дефицит од 200-500 kcal на ден се покажа како разумен за повеќето. Луѓето со висок процент на телесни масти треба повеќе да се ориентираат кон 500 калории за губење на тежината, луѓето кои веќе имаат низок процент на телесни масти треба повеќе кон 200. Дефицит од повеќе од 500 kcal е корисен само за луѓе кои имаат значително прекумерна тежина, на пример од процент на телесни масти од 35% (жени) или 25% (мажи) или БМИ поголем од 30. Но, и тука не треба да се претерува.

Причината за ова е како што следува: колку е поголем дефицитот на калории, толку повеќе мускулната маса се согорува пропорционално, а помалку маснотии во телото. Вашиот сегашен процент на маснотии во телото исто така игра улога: Со висок процент на телесни масти, телото ги разградува маснотиите полесно и тешко кој било мускул, но со низок процент на маснотии во телото, телото одбива да ослободи повеќе маснотии за складирање и наместо тоа ја рационализира мускулната маса.

Како да ги дознаам моите потреби за калории?

Постојат различни формули кои можат да се користат за пресметување на побарувачката на калории. Во зависност од формулата, резултатите се движат од разумно точни до крајно непрецизни. Бидејќи секојдневните активности исто така треба да се земат предвид, пресметката е повеќе уметност отколку наука.

Дневникот за храна е појасен. За да го направите ова, запишувате сè што јадете и пиете една недела и користите нутриционистичка маса, онлајн алатка или апликација за да го пресметате просечниот внес на калории на ден. Ако грубо ја одржувате вашата тежина на оваа диета, пресметаната вредност ќе биде вашата калориска потреба. За да можете да изгубите тежина, треба да го одземете соодветниот дефицит од ова барање за калории.

Повремено ќе интегрирам калкулатор калкулатор во bodyfit.tips, што ќе ги исплука најточните можни резултати. Но, да бидам искрен, не се брзам особено затоа што веројатно воопшто нема да ви треба.

Мислам дека како почетник за фитнес, не треба да се грижите премногу за вашите калориски потреби. Тоа само го прави непотребно тешко влез во вашиот нов, фит живот. Доволно често, ова значи дека не можете навистина да се донесете да направите промени или дека многу брзо фрлате во крпа. Завишувањето со бројот на калории е повеќе за напредни корисници или луѓе кои се заглавени на други начини.

Иако рамнотежата на калориите е важна за да разберете што прави вашето тело, во пракса може да се одржи приближно правилна рамнотежа на калориите, дури и без да ги знаете вашите потреби. Повеќе за тоа во еден момент.

Како да постигнам негативно рамнотежа на калории?

Негативна рамнотежа на калории може да се постигне на различни начини:

Може да следите претходно направен план за јадење што ви кажува што да јадете.
Калориите можете и самите да ги броите.
Како почетен (фитнес), сепак, би ве советувал да одите по друг пат: Овој пат води само преку квалитетот на храната. Ако ги следите моите совети за подобар квалитет на храната, ова автоматски ќе резултира со трошење помалку калории. Можете да јадете додека не сте сити и не треба да обрнувате внимание на ништо друго.

Во повеќето случаи, тоа е доволно за да изгубите тежина успешно. Луѓето кои започнуваат со висок процент на телесни масти ќе бидат особено успешни со овој метод. Всушност е доста тешко да се внесат онолку калории колку што сте сега преку чиста диета.

Сепак, секој што веќе има релативно низок процент на маснотии во телото и само сака да работи на тоа малку, или кој дури сака да биде на сцената како бодибилдер или фитнес модел, ќе ги достигне своите граници со овој метод. Во овие случаи важно е да се следи добро пресметан план за исхрана, бидејќи дефицитот на калории треба да се дозира многу фино.

Квалитет на храната

Квалитетот на храната или составот на храната влијае на вашето масно тело преку разни механизми. Од една страна, тоа има силно влијание врз ситоста и апетитот и на тој начин индиректно контролира колку калории консумирате секој ден. Но, дури и ако не промените ништо во дневниот внес на калории, ќе изгубите тежина преку чиста диета. Некои намирници имаат тенденција да фаворизираат насобирање на маснотии во телото, додека други имаат тенденција да го поддржат собирањето на мускулната маса. Со промена на вашите навики во исхраната - внимавајте, без да се изгладнувате - можете да го насочите вашиот состав кон понатаму кон мускулната маса. Овој ефект значително се зголемува со комбинација со спорт. Друг важен ефект е дека чистата диета го подобрува метаболизмот и го зголемува согорувањето на мастите.

Доколку сакате да го подобрите квалитетот на вашата храна, препорачувам да го следите концептот за исхрана на Bodyfit.

Обука за слабеење

Обуката исполнува две функции при слабеење: Од една страна, тоа значи дека трошите повеќе енергија и на тој начин влијае на рамнотежата на калориите. Од друга страна, ве спречува да изгубите премногу мускулна маса поради дефицит на калории. Ова исто така има индиректно влијание врз рамнотежата на калориите.

Тренинг на издржливост и слабеење

Постои упорно верување меѓу популацијата дека обуката за издржливост е неизмерно важна за губење на тежината. Но, тоа е малку претерување. Обуката за издржливост е особено важна за вашите перформанси и здравје. Иако, исто така, придонесува за губење на тежината, тоа не е толку важно како тренингот за сила.

Тренингот за издржливост ги има следниве ефекти врз слабеењето:

Малку зголемена потрошувачка на енергија за време на обука (но ова е помалку од она што може да се заштеди преку нутриционистички мерки)
Минимално зголемена потрошувачка на енергија по тренинг поради мал ефект на изгореници
Метаболизмот е стимулиран, согорувањето на мастите се зајакнува и складирањето на нови маснотии се отежнува поради метаболичката оптимизација

Ова објаснува зошто луѓето кои се потпираат единствено на кардио за да изгубат тежина на почетокот напредуваат, но на крајот стагнираат. За време на вежбање, тие трошат одредена количина калории. Како резултат, тие се намалуваат. Со слабеење, тие имаат помалку телесна маса што троши калории (масното ткиво троши и калории, иако помалку од мускулното ткиво). Вашите калории треба да се намалат. По некое време, условот за калории и внесот на калории ќе бидат исти. Ништо повеќе не се случува. Ако лицето сакаше да продолжи да губи тежина од оваа точка преку обука за издржливост, ќе мора да тренира подолго или почесто.

Но, тоа не е да се каже дека обуката за издржливост на губење на тежината е безвредна. Како додаток, сепак е корисна мерка.

Обука за тегови и губење на тежината

Иако малку луѓе го поврзуваат тренингот со сила со слабеење, тој има поголем ефект од тренингот за издржливост.

Тренингот со тегови ги има следниве ефекти врз слабеењето:

Зголемена потрошувачка на енергија за време на обука (но ова е помалку од она што може да се заштеди преку нутриционистички мерки)
Забележително зголемена потрошувачка на енергија после тренинг поради силниот ефект на изгореници
Метаболизмот е стимулиран, согорувањето на мастите се зајакнува и складирањето на нови маснотии се отежнува поради метаболичката оптимизација
Мускулната маса, најголемиот потрошувач на енергија во телото, се одржува (па дури и се гради); ова спречува барање на калории да паѓа сè повеќе и повеќе во текот на диетата

На долг рок, можете да изгубите тежина дури и поефикасно ако постојано вклучувате фази во кои јадете претерано и со тоа всушност повторно „стекнувате тежина“. Во врска со тренингот за сила, вашето тело не гради маснотии, туку мускулна маса (што троши многу калории) и со тоа сè повеќе го зголемува вашето барање за калории. За разлика од обуката за издржливост, вие тука не стагнирате.

Оптимална обука за губење на тежината

Оптималниот тренинг за губење на тежината се состои од комбинација на вежби за сила и вежби за издржливост. Шегата е, тоа всушност не се разликува од тренингот за градење мускули. (Јас би направил мали разлики само ако сте многу напредни.) Вие контролирате дали слабеете или градите мускули преку вашата диета. Обуката ве поддржува автоматски.

За жените важат истите правила како за мажите. Обука за сила е исто така исклучително важна за жените.

Бидејќи го читате овој напис, веројатно сте помалку или повеќе почетник. Особено за оваа целна група, јас дизајнирав програма за обука на почетници која оптимално ве запознава со тренингот за фитнес. Програмата за обука е погодна за сите цели на обука.

Ако сте со нас повеќе од половина година, може да погледнете во делот за планови за обука. Пронајдете соодветен план за обука за градење мускули таму, тоа исто така ќе ви помогне да изгубите тежина.

Клучни зборови:

Кој пишува тука?

Јас сум Bodyон Бодифит, авторот овде на вашата нова омилена веб-страница. 😉

Јас сум обучен тренер за фитнес со различни лиценци, вклучително и во областите на фитнес тренинг, боди-билдинг, тренинг за рехабилитација и исхрана. Јас сум страстен спортист на силата многу години.