Слабејте во 5 лесни чекори; Рока исхрана
Дефицит на калории
Вашиот клуч за успехот
Најважниот фактор во губење на тежината е и останува да трошите помалку калории отколку што трошите. Бидејќи само ако не го снабдувате вашето тело со доволно калории преку храна, може да започне да се троши во сопствените резерви.
Калкулатор калкулатор
Со нашиот калкулорен калкулатор можете брзо и лесно да го пресметате вашето барање за калории во исхраната - засновано на висината, тежината, процентот на телесни масти и физичката активност во секојдневниот живот, како и обуката.
Следете ги калориите
Значи, вие ги пратите работите
Особено на почетокот, може да биде корисно прецизно да ги запишете внесените калории. Апликациите за следење како MyFitnessPal, Lifesum и Yazio ви овозможуваат одлична поддршка.
И не грижете се, не мора да броите калории засекогаш: оваа фаза завршува кога ќе ја достигнете вашата тежина од сонот најдоцна. Како да продолжите после тоа, можете да прочитате подолу.
Проверете
За подобра контрола
Скоро исто толку важно како и проверката на реалноста на почетокот е повторно да ја проверите тежината по една недела - ова е единствениот начин да бидете сигурни дека навистина сте изгубиле тежина.
Ако не е така, треба да погледнете уште поблиску до вашето однесување во исхраната и да го прилагодите доколку е потребно. Добро слабеење е помеѓу 0,5-1 кг неделно.
Неделен биланс
Вкупните броеви
Дали вчера ја преоптоваривте сметката за калории? Не грижете се, бидејќи губењето тежина зависи од вкупната количина - нашето тело не пресметува во 24-часовен ритам!
Поточно, ова значи дека дури и ако претерате за еден ден, сепак можете да го намалите дефицитот на калории до крајот на неделата. Само компензирајте ги калориските гревови следниот ден и опуштено ќе ја постигнете целта.
Обука за сила
Совршен партнер за диета
Со цел да ја поддржите вашата исхрана што е можно поуспешно, дефинитивно треба да планирате редовна обука за сила. Зошто? Тренингот за сила не само што ги зачувува постојните мускули, туку исто така ја гради вредната мускулна маса.
И бидејќи мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотии, вие исто така ја зголемувате вашата базална метаболизам, што значи дека согорувате повеќе калории дури и кога одмарате.
За жени: не плашете се од планини со мускули! Тренингот за сила нема да доведе до прекумерно градење мускули, туку напротив ќе ви помогне да ја подобрите формата на вашето тело создавајќи убави, тонирани мускули.
Потреби од протеини
Зошто протеините се толку важни
Покрај јаглехидратите и мастите, протеините се трети макронутриенти и служат како градежен блок на сите клетки во вашето тело.
Особено за време на диета (дефицит на калории), зголемениот внес на протеини ви нуди бројни придобивки:
- Протеините ве заситуваат подобро и подолго од сите други макроелементи
- Протеините помагаат во градењето и одржувањето на вашата мускулна маса
- Протеините согоруваат дополнителни калории за време на варењето на храната
Затоа, бидете сигурни дека секогаш ги исполнувате вашите потреби за протеини најдобро што можете. Ако ви е тешко со нормална храна, имаме бројни вкусни и квалитетни протеински производи за вас.
Светли чипови
Извори на протеини
За да ги задоволите вашите дневни побарувања за протеини, можете да користите разни природни извори на протеини.
Овде можете да најдете подетален преглед на најголемите извори на протеини од животинско и растително потекло:
Месото и рибата се етаблираа како извор број еден на протеини за многу fitnessубители на фитнесот.
Заради високата количина на аминокиселини и сличноста со протеините на нашето тело, месото има многу добра биолошка вредност, што значи дека може многу добро да се претвори во протеин на сопственото тело.
Рибите и морските плодови имаат предност во однос на месото што тие честопати се значително помалку масни. Тие исто така нудат висококвалитетни омега-3 масни киселини, кои се важни за одржување на нормалната функција на мозокот, видот и работата на срцето.
Млечните производи се исто толку интересни за вегетаријанците, од кои сега има голема разновидност, а особено fansубителите на фитнесот го добиваат својот (протеински) трошок. Посебен белег тука е протеинот од сурутка, кој има уште поголема биолошка вредност од јајцето (највисока позната биолошка вредност).
Највисок квалитет на извори на протеини покрај протеини од сурутка вклучуваат сирење Харц и кварк со малку маснотии.
Јајцата често се првиот избор за вегетаријанците кога станува збор за протеини. И од добра причина: иако јајцата не светат со особено висока содржина на протеини по себе, протеинот што го содржат има биолошка вредност од 100, што значи дека протеинот од јајцата може практично 100% да се претвори во телесен протеин.
Мешунките се важен извор на растителни протеини. Исто така, тие имаат многу малку маснотии, имаат многу растителни влакна и фитохемикалии, како и витамини (Б). Особено сојата сјае со добри хранливи вредности и има многу висока содржина на протеини плус биолошка вредност. Како и да е, не секој може да толерира соја, и таа постојано се нарекува негативна бидејќи содржи фитоестрогени (женски хормони).
Сепак, бидејќи мешунките не ги содржат сите есенцијални аминокиселини, тие секогаш треба да се комбинираат со зрна за да се создаде совршен профил на аминокиселини.
Добри извори на протеини во мешунките се сојата, како и наут, грав и леќа.
Вегански извор на протеини, што не го познаваат повеќето јадечи на месо, е оревите или јатките. Овие не само што обезбедуваат големи количини на растителни протеини и аминокиселини, туку и добри омега-3 масни киселини и минерали. Но, бидете внимателни: храната од оваа категорија содржи многу маснотии калории и треба да се користи ретко.
Добри извори на протеини се борови ореви, бадеми и семе од чиа.
Ceитарките, особено производите од цели зрна, честопати не се баш калорични, но содржат многу вреден растителен протеин и исто така нудат многу растителни влакна, идеални за губење на тежината. Со цел да го подобрите вашиот нецелосен профил на аминокиселини (исклучок: псевдо-зрнестата киноа ги има сите 9 есенцијални аминокиселини), вреди да се комбинираат неколку намирници без комплетен профил на аминокиселини, кои заедно потоа му овозможуваат на организмот сите есенцијални аминокиселини.
Добри извори на протеини меѓу житарките се овесни снегулки, киноа, правописни и пченични трици.
Здраво
Вие сте страшни.
Sourcesивотински извори на протеини
Извори на протеини од зеленчук
Смакстастик
Што да правам кога работите не одат како што треба?
Роденденска торта или ручек на колега во италијански ресторан не може секогаш да се избегне. Но, дури и ако животот фрли клуч во работата за вас (диета): не се откажувајте веднаш, само планирајте подобро следниот пат и бидете подготвени.
Закажете оброци
Бидете паметни - испланирајте го вашиот оброк! Ако одлучите што да јадете во текот на денот, нема да бидете во искушение да измамите наскоро. На пример, земајќи претходно варени јадења со вас на работа, го минимизирате ризикот да нарачате калорична салама пица со колегите.
Поставете за исклучоци
Постојат многу посебни моменти во животот. Ако роденденот на вашиот партнер е следната недела или има семејна средба за време на викендот, треба да испланирате неколку дополнителни калории за тој ден. Затоа, со нетрпение го очекувате настанот многу порелаксирано!
Обезбедете алтернативи
Дали без вашето омилено јадење целосно за време на диетата? Не само апсолутно сценарио за кошмар, туку и целосно непотребно! Со нашите разновидни лесни производи, не мора да правите без ништо додека губите тежина и може да продолжите да јадете со задоволство.
Рока млечен шејк
Смакстастичен џем
Типични проблеми
Дел со најчесто поставувани прашања
Ако не изгубите тежина, може да има многу причини. Како прво, важно е да започнете со основните работи и да проверите дали навистина сте во дефицит на калории. Следете ги оброците прецизно една недела и проверете дали не трошите повеќе отколку што мислите. Ако сте жена, задржување на водата може да се појави и во текот на деновите, но исто така исчезнува.
Ако започнавте да вежбате истовремено со диетата, исто така е можно да имате веќе изградени мускули - а за нив се знае дека тежат како масно. Затоа е важно не само да ги користите скалите за да го следите вашиот напредок, туку пред сè да се потпрете на мерилото на огледалото и лентата.
Поретко, посериозни проблеми можат да стојат зад ова. На пример, недоволна тироидна жлезда може да го забави метаболизмот, што дури може да доведе до зголемување на телесната тежина. Алергиите исто така можат да бидат причина за задржување на водата, а со тоа и поголема тежина; И во двата случаи, само посетата на лекар ќе помогне да се разјасни вистинската причина.
Митот дека јадењето доцна ќе ве дебелее опстојува. Да беше така, голем дел од населението во јужна Европа ќе беше дебел, бидејќи таму луѓето често јадат многу доцна. За слабеење, единствената важна работа е колку трошите во текот на денот, а не кога. Значи, дали консумирате мнозинство од калориите за вечера или појадокот е побогат, зависи од вас - сè додека вашиот баланс на калории е исправен, можете да јадете кога сакате.
Побрзо: да. Изгуби повеќе тежина на долг рок: не. Ниско ниво на јаглехидрати, намалување на јаглехидратите, е исклучително популарна форма на диета. Особено на почетокот на диетата можете брзо да изгубите многу тежина, а тоа е главно вода. Но, слабеењето во одреден момент забавува и немате предности во однос на која било друга форма на диета. Она што многумина го сметаат за предност, сепак е дека нивото на шеќер во крвта останува константно со диета со малку јаглени хидрати отколку со диета со висока содржина на јаглени хидрати, а желбата може да биде ограничена. И обратно, намалувањето на јаглехидратите исто така може да значи дека веќе немате толку моќ и се чувствувате помалку продуктивно. Ова може да биде контрапродуктивно, особено кога тренирате. На крајот, вие одлучувате кој тип на диета најмногу ви одговара.
Дали сè уште ви треба инспето за храна? Овде ќе најдете бројни рецепти кои ќе ви покажат колку навистина може да биде вкусна диета.
Ако нивото на шеќер во крвта падне премногу брзо, добиваме желби. Она за што еволуцијата верува дека треба да обезбеди наш опстанок е крајно незгодно кога губиме тежина - затоа што токму тогаш храната богата со маснотии и шеќер е всушност табу. Се разбира, најдобро е да не дозволите пред сè желби да се појават. Најлесен начин да се избегнат желби е со редовни, добро балансирани оброци кои покриваат и макро и микроелементи. Но, што ако Jiипер погоди нешто навистина непријатно за нешто слатко? За среќа, постојат бројни лесни производи од Rocka кои го прават животот лесен и вкусен за вас, дури и додека држите диета.
Веројатно најголемиот страв од сите диеталци е да не паднат во јо-јо стапицата по слабеењето и не само што треба да си ги вратат килограмите што беа болно изгубени во необична тежина, туку и да имаат повеќе килограми отколку пред диетата. За среќа, јо-јо ефектот може да се избегне со умно планирање однапред. Ако ги изедете калориите за одржување повторно веднаш по голем дефицит на калории, најверојатно ќе добиете тежина бидејќи телото првично е презаситено со количината на калории. Затоа е важно полека да се градат и да се одржуваат многу добри навики, т.е. да продолжите да консумирате доволно протеини, да се фокусирате на тренинг со тежина и да внесете доволно вежбање во вашиот секојдневен живот и да го намалите стресот што е можно повеќе.
Прво на сите: Не, за успешно да изгубите тежина, спортот не е апсолутно неопходен. Секогаш ќе постигнувате повеќе со дефицит на калории отколку со високо вежбање, бидејќи не можете да надоместите лоша диета со многу вежбање.
Сè уште треба да го вклучите спортот во вашиот секојдневен живот, особено за време на диетата, бидејќи не само што согорувате дополнителни калории и на тој начин побрзо ја достигнувате целта, туку сте наградени и со убаво обликуваната силуета. Вежбањето е особено важно откако ќе изгубите значителни количини тежина и сакате да го тонирате вашето тело.
На крај, но не и најмалку важно, тренингот со тегови ве поддржува во зајакнувањето на согорувањето на калориите дури и кога не вежбате. Бидејќи мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотиите, со добро изградена мускулатура создавате поголем дефицит на калории на крајот на денот - и за тоа е диетата.
Можеби. Во моментов не е целосно јасно дали има локално согорување на маснотии или не - но ако се случи, веројатно ќе биде прилично ниско. Затоа нема да изгубите тежина побрзо на стомакот дури и со масивни притисна - најмногу, ќе ги зајакнете стомачните мускули. Меѓутоа, ако овие се покриени со слој маснотии, нема да видите шест пакет - ова сепак бара намалување на калориите и редовна обука за силата. Дури и тврдоглавите lesубовни рачки во одреден момент немаат шанса!