Слабејте за 4 недели Топ 7 методи за брзи резултати
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 19 јуни 2019 година
Колку килограми можете да изгубите за 4 недели?
Одговорот е: Зависи од.
Колку килограми можете да изгубите за 4 недели зависи пред се од почетната тежина. Покрај тоа, големината на дефицитот на калории одредува колку ќе изгубите тежина во овој период.
Сепак, целосно е можно да се постигне добар напредок за краток временски период. Во овој пост, ќе ви покажам 7 здрави методи кои се погодни за ова.
Метод # 1: 16: 8 наизменичен пост
Интермитентниот пост сега стана еден од најпопуларните методи за слабеење.
Всушност, заштедува време, едноставно и може да има уникатни ефекти врз нашето здравје.
Едноставно кажано, наизменичното постење 16: 8 работи вака:
Луѓето постат 16 часа и јадат 8 часа секој ден.
Како прво, вие одлучувате дали преферирате да постете навечер или наутро.
Потоа го поставивте таканаречениот прозорец за јадење. На пример, ако сакате да постете наутро, можете да јадете од 12:00 до 20:00 часот.
Сите калории се запишуваат во прозорецот на оброците. За време на фазата на пост, која во нашиот пример оди од 20 часот навечер до 12 часот напладне следниот ден, дозволени се само пијалоци без калории.
Едно од најважните правила на наизменичното постење е дека сепак треба да постигнете дефицит на калории.
Ова значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што трошите. Во спротивно, нема да изгубите тежина со користење на кој било метод. Затоа, обрнете внимание на она што го јадете во прозорецот за оброци.
Ако го изберете овој метод, дефинитивно треба да го прочитате нашиот водич за постот во интервал.
Метод # 2: Диета со ниски хидрати
Пред повремениот пост да стане најжешкиот метод за слабеење, сите зборуваа за диета со ниски хидрати.
Не е тајна дека повеќето луѓе прејадуваат „лоши јаглехидрати“. Лошите јаглехидрати се однесуваат на вештачки додадени шеќери и високо обработени производи од бело брашно.
Оваа храна може да спречи да изгубите тежина или дури и да добиете тежина бидејќи предизвикуваат желби. Покрај тоа, тие тешко содржат влакна или микроелементи.
Во диетата со малку јаглени хидрати, дневниот внес на јаглени хидрати е значително намален. Лошите јаглехидрати се целосно забранети од исхраната. Добри јаглехидрати се дозволени до одреден процент.
Со овие правила, многу луѓе автоматски се соочуваат со дефицит на калории и губат маснотии.
Ако одлучите за овој метод на губење на тежината, претходно треба да го прочитате нашиот напис за диетата со ниски хидрати. Таму ќе најдете 7-дневен план за исхрана, целосни упатства и разни совети за исхрана. Објавивме и повеќе од 100 рецепти за ниски јаглени хидрати што можете да ги користите.
Метод # 3: Интуитивно јадење контролирано по делови
Интермитентниот пост не е за вас и не сакате ниту без јаглехидрати?
Тогаш овој метод е загарантиран дека е погоден за вас.
Со интуитивна исхрана - како што сугерира името - ја слушате свеста за сопственото тело. Застапниците на интуитивно јадење претпоставуваат дека телото само по себе ни кажува која храна да ја јадеме.
За жал, чувството за интуитивна диета веќе е изгубено за многумина. Наместо тоа, храната завршува на чинијата за која гарантирано нема потреба од нашето тело. Тука спаѓаат кроасани печени во палмино масло и во голема мера преработени производи од месо.
Ако го изберете овој метод, треба да обрнете особено внимание на следниве точки:
Вклучете овошје и зеленчук во секој оброк. Ова е исклучително важно за да не се чувствувате гладни додека губите тежина.
Обрнете внимание на чувството на ситост неколку пати додека јадете. Само на овој начин ќе можете да јадете вистинската големина на порцијата. Ако не обрнете внимание на чувството на исполнетост, најверојатно ќе прејадете и нема да изгубите тежина.
Обрнете внимание на чувството на глад и навистина јадете само кога сте гладни. Ако често јадете надвор од досада, ќе ви биде многу потешко да изгубите тежина.
Свесно избегнувајте забрани, но не претерувајте со слатки и слично.
Вежбајте многу во секојдневниот живот за да потрошите дополнителни калории. На пример, проверете дали правите најмалку 10.000 чекори на ден.
Метод # 4: брои калории
Секако дека можете да изгубите маснотии без да броете калории, но нема научен спор дека броењето калории е еден од најефикасните методи за слабеење.
Ова значи дека точно знаете колку калории трошите секој ден. Ако не изгубите тежина, 99 проценти од времето е затоа што внесот на калории е преголем.
Кога броите калории, треба да ги дистрибуирате макроелементите на следниов начин за да изгубите тежина брзо за 4 недели:
1,5 - 2,0 грама протеини на килограм идеална тежина на ден
1,0 до 1,2 грама маснотии на килограм идеална тежина на ден
Останатите калории во форма на здрави јаглехидрати
Исто така, проверете дали консумирате 30 грама влакна секој ден. Исто така, вклучете многу овошје и зеленчук богато со микроелементи во вашата исхрана.
Ако не знаете колку калории да консумирате дневно, можете да го поминете нашиот бесплатен курс за слабеење. Таму исто така ќе дознаете повеќе за правилната дистрибуција на макронутриенти и слабеењето без диета.
Метод # 5: Чисто јадење
Со чисто јадење се консумира само природна, необработена храна.
Ова не само што е здраво, туку го создава и потребниот дефицит на калории за многу луѓе.
Овој метод е особено погоден за губење на тежината за луѓе кои веќе имаат здрава исхрана. За сите други, радикалната промена во исхраната е веројатно малку далекусежна.
Ако сакате да изгубите тежина со чисто јадење за 4 недели, дефинитивно треба да го проверите нашиот целосен водич.
Метод # 6: џогирање и вежбање со тегови
Можете да изгубите тежина без да вежбате. Ако треба да оди брзо, тешко дека може да се снајде. Бидејќи без вежбање, потрошувачката на калории е обично премногу мала за да се изгуби многу маснотии за краток временски период.
Секој што сака да изгуби тежина преку вежбање, треба да се потпре на комбинацијата на обука за сила и џогирање.
Преку тренинг за сила, ја градите мускулната маса или барем бидете сигурни дека нема да ја изгубите кога ќе изгубите тежина. Со ова се постигнува подобро пред и по трансформацијата, бидејќи се знае дека мускулите го затегнуваат телото.
Се разбира, тренингот со тегови исто така согорува некои калории и самите. Зградената мускулна маса исто така гарантира дека трошиме повеќе енергија дури и кога лежиме.
При џогирање, директната потрошувачка на калории е исклучително голема. Со само две до три единици неделно, вие брзо трошите 1000 до 2000 килокалории повеќе и со тоа ќе обезбедите брзо губење на маснотии.
Метод # 7: Веганска диета
Дали долго време размислувавте дали да одите веган? Тогаш би можеле да го пробате за 4 недели, па дури и да изгубите тежина.
Добро е познато дека само храна од растително потекло се јаде на веганска диета. Овие често имаат многу малку калории на 100 грама, што ви го олеснува слабеењето.
Значи, ако сметате дека веганската диета е соодветна за вас, зошто да не започнете 4-неделен само-експеримент. Неколку реченици погоре го поврзав нашиот целосен водич за вас, кој можете да го прочитате.
Слабејте за 4 недели: што е можно за мене?
Колку ќе изгубите за 4 недели, секогаш зависи од големината на дефицитот на калории. Без оглед на кој од горенаведените методи ќе изберете.
За да изгубите еден килограм телесни масти, треба да заштедите 7.000 килокалории. Значи, ако заштедите 1000 килокалории секој ден, ќе изгубите точно 4 килограми телесни масти за 4 недели. Во зависност од тоа колку вода имате складирано, ќе изгубите вкупно околу 6 до 10 килограми, бидејќи не губите само телесни масти.
Нема шанси жените кои се мали и не вежбаат да не можат да заштедат 1.000 килокалории на ден. Тука 500 килокалории се пореални. Намалувањето потоа се одвива соодветно побавно.
Мажите кои се повисоки и кои исто така можат да спортуваат, може дури и да заштедат повеќе од 1.000 килокалории на ден. Тука слабеењето се случува дури и побрзо отколку во горниот пример.
Како што веќе можете да видите, колку можете да изгубите тежина за 4 недели зависи многу од индивидуалните побарувања. Само искористете го максимумот и не обрнувајте премногу внимание на она што другите го постигнале во истиот период.
Вашиот дефицит секогаш треба да биде умерен. Во принцип, никому не препорачуваме висок дефицит.
Заклучок
Оние кои сакаат брзо да изгубат тежина за 4 недели се добро опремени со овие здрави методи.
Секогаш бидете сигурни дека имате доволно протеини и маснотии, како и урамнотежена исхрана.
Кој метод за слабеење го избравте и кои се вашите искуства со него?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања за кои можеме да ви помогнеме јас и мојот тим.
Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.