Слабејте здраво 3 едноставни чекори до вашата посакувана тежина (научно заснована); Foodlinx

  • ЗА НАADА
  • ОНЛАЈН курсеви
    • УСПЕШЕН курс без алергија!
    • ИСХРАНА
    • ВНИМАТЕЛНО ОБНОВУВАЕ
    • ДИГЕСТИВНИ сокови
    • ЕМОЦИОНАЛНА ИНТЕЛИГЕНЦИЈА
    • ХИСТАМИНСКА ИНТОЛЕРАНАЦИЈА
  • ТРЕНИРАЊЕ

    • здраво

    Слабејте здраво: 3 едноставни чекори до вашата посакувана тежина (научно заснована)

    Постојат многу начини на телесната тежина, но повеќето од нив не оставаат гладни и незадоволни. Тоа нè прави непријатни и незадоволни, бидејќи гладот ​​е нешто што воопшто не ни се допаѓа од еволутивни причини. Гладот ​​значи стрес, а тоа неизбежно ги тера нашите тела да се држат до килограмите. Следниве 3 совети ќе ви помогнат:

    • ставете го вашиот апетит и желби под контрола
    • телесната тежина брзо и здраво
    • и вратете ја метаболичката рамнотежа.

    Чекор 1 - Намалете го шеќерот и скробот

    Најважно во слабеењето е да се намалат шеќерите и скроб (јаглехидрати). Храната што содржи јаглехидрати го стимулира лачењето на инсулин. Инсулинот е главен хормон за многу метаболички процеси во нашето тело, но пред сè обезбедува зачувување на маснотии.

    Друга придобивка од стабилното и ниско ниво на инсулин е тоа што вашите бубрези го отстрануваат вишокот на натриум и вода од вашето тело. Ова доведува до нормализирање на крвниот притисок и помалку задржување на водата во телото [1], [2]. Само овој ефект може да изгуби неколку килограми.

    Во многу студии, не може да се направи разлика помеѓу диета со малку јаглени хидрати/маснотии и јаглехидрати со малку маснотии за краткорочно слабеење, но диетата со ниски хидрати има една одлучувачка предност: диета со помалку јаглехидрати ве става добро расположение и има мал еуфоричен ефект.

    На долг рок, ниските хидрати се уште се одржливи:

    Извор на слика: Брем et.al. (2003) [10]

    Научниците сè уште не се сигурни, но се чини дека едно од добиените кетонски тела (3-хидроксибутанонска киселина, BHB накратко) се врзува за одредени рецептори во мозокот кои нè прават среќни за време на диета која е сериозно намалена во јаглени хидрати [3]. Покрај тоа, некои студии покажаа дека Менталното здравје и когнитивните перформанси значително се подобрија со диета со малку хидрати и чувството на глад е намалено [4].

    Накратко: одржувањето на нивото на инсулин под контрола прави да се чувствувате сити, расположени и го зголемува согорувањето на мастите.

    Чекор 2 - Јадете зеленчук, маснотии и протеини

    Редоследот на храната не е случаен. Честопати се препорачува да се јаде многу повеќе протеини, што значи дека кваркот со малку маснотии, протеинскиот прав и протеинските шејкови се прават во повеќето авантуристички јадења. На среден рок, ова има исклучително негативни ефекти врз здравјето на цревата, што за многу луѓе кои претходно следеле западна диета, во секој случај, не е особено здраво.

    Затоа, мојата наредба е различна од онаа на многу диети папи: јадете повеќе зеленчук, маснотии и протеини. Ако ги структурирате вашите оброци вака, нема да имате проблем да изгубите тежина и да бидете здрави.

    Зеленчукот има малку јаглени хидрати и скроб, па можете да јадете што повеќе од нив. Јадете пат низ разнобојната зеленчукова градина, испробајте варијанти кои порано не сте ги знаеле и обидете се повторно сорти што не ви се допаѓале. Нашите вкусови се менуваат и понекогаш имате само лоши спомени од брокулата варена пелена на мама. (Зеленчукот во голема мера се состои од вода, така што времето за готвење е соодветно кратко. Мама и баба понекогаш не се толку добри во тоа.)

    Дури и зеленчук со висока содржина на јаглени хидрати, како морков, има само околу 5гр јаглени хидрати на 100гр, што е, со 1кг морков, вие би добиле 50гр јаглехидрати што се „дозволени“ во диета со многу ниски хидрати (претпазливост: од 1кг моркови на ден ќе добиете многу портокал, затоа држете се до сортата 😉)

    Еве неколку предлози што можете да ги најдете во секој супермаркет:

    • брокула
    • спанаќ
    • карфиол
    • Бела зелка
    • зелка
    • савој
    • пиперка
    • Зеле од Брисел
    • Моркови
    • Краставици
    • целер
    • Салати како што се ракета, радикио или зелена салата
    • аспарагус
    • Слатки компири

    Зеленчукот секогаш комбинирајте го со доволно маснотии. Накратко соте сецкан зеленчук во путер или кокосово масло е супер брз и вкусен начин за подготовка на зеленчук. Маснотијата не е носител на вкус, туку промовира и ситост. Не заборавајте зачини и билки за да го стимулирате варењето и да го подобрите вкусот.

    • морска сол,
    • кари,
    • пиперка,
    • пипер,
    • ѓумбир,
    • Рузмарин и
    • Мајчината душица е задолжителна во секоја кујна.

    Се шири преку ден, лесно можете да додадете 9 лажици маснотии во вашите јадења.

    Оптималните масти се на пример:

    • путер
    • Кокосово масло
    • маст
    • Разјаснет путер/гри
    • Маслиново масло за салати

    Зеленчук со многу маснотии, како што се авокадо или маслинки, исто така може да заврши на вашата чинија. Не плашете се од заситени масти (ако воопшто размислите за нив). Долгорочните студии со скоро 350.000 учесници не покажаа апсолутно никаква поврзаност помеѓу заситените масти и срцевите заболувања [5]. Ако маснотиите се проблем, тогаш само како длабоко пржење маснотии на помфрит или како транс маснотии во готови јадења [6].

    Додадете извор на протеини во вашиот зеленчук или салата, како

    • масно сирење,
    • Фета или козјо сирење,
    • Органски јајца,
    • парче органско месо или
    • Риба
    • Од време на време можете да користите и пулсови или киноа (

    3 оброци неделно)

Јас би советувал против производи од соја и сеитан, бидејќи тие се многу преработена храна што не се јавува природно. Ако сакате да јадете вегетаријанец, сирењето во сите форми и јајцата се добар додаток. Како за кавгер/сирење Харц, на пример?

На кратко: јадете многу зеленчук со маснотии и додавајте со висококвалитетни извори на протеини.

Чекор 3 - започнете тренинг со тегови

Не, не мора да одите во теретана со големите, добро обучени момци, но на вашите мускули им е потребен тренинг. Дружењето на софата не носи цврстина, форма и не помага да изгубите тежина. Сето ова не е од корист: не постои начин околу движењето.

Не мора да поминувате часови ниту на степерот, 20-30 минути тренинг за сила 3-4 пати неделно се целосно доволни за повеќето необучени луѓе. Многу не помага многу, но ако се сомневате само го зголемува нивото на стрес.

Предноста е што вие зголемете ја вашата базална стапка на метаболизам, подобрете го вашето држење на телото и поддржете го вашето тело при согорување на маснотиите. Различни студии покажаа дека тренингот со сила ја зголемува чистата маса и исто така ја зголемува потрошувачката на енергија при одмор [7] - [9]. Поради ова, мускулите се расипуваат прилично брзо кога не се користат, бидејќи тие се енергетски скапи маси.

Ако не ви се допаѓа да одите во теретана, секако можете да тренирате и дома.

Совршено Вежби за сила за дома се:

  • Сквотот
  • Pushups (на wallид или со колена за почетници)
  • Поддршка на подлактицата (штици)
  • Дневни
  • Натопи на маса или стол
  • Патерици

Ако барате добар план за вежбање дома, многу ги препорачувам овие две книги.

Јогата и пилатесот, исто така, го промовираат развојот на големи и мали мускулни групи кои прават да изгледаме послаби, пообучени и поспортски и ви помагаат да изгубите тежина. Таквите курсеви сега се достапни во секој поголем град, финансирани од компании за здравствено осигурување или во центри за образование на возрасни.

Дали е премногу премногу за вас? Потоа започнете со получасовна вечерна прошетка, неколку круга во базен или круг на велосипед. Theелбата за повеќе доаѓа природно кога чувствувате колку е добро движењето за вас, колку ве прави опуштено и задоволно и колку ефикасно ве поддржува при слабеењето.

На кратко: вежбањето помага во согорување на маснотиите и ги поддржува функциите на детоксикација на телото, ги гради мускулите и го обликува вашето тело.

И во спротивно?

Beе бидете изненадени, но тоа е тоа! Навистина не ви треба повеќе за да изгубите тежина. Без протеински прав, без апчиња за чудо, без специфични додатоци, нема специјална спортска опрема, нема силна волја и ништо што инаку би ви се продало.

Само здрава и урамнотежена исхрана и малку вежбање. Толку лесна, а сепак толку тешка.

Но, сè уште имам неколку совети за да ви олеснам:

Ако тоа работи? Ветено!

П.С. Ако веќе имате претходни болести, како што се проблем со тироидната жлезда, дијабетес, бремена сте, имате нетолеранција или имате потешкотии при варењето на зеленчук или протеини (металоиди, гасови и сл.), Тогаш побарајте поддршка од специјалист. За повеќето проблеми постојат природни начини да го поддржите вашето здравје позитивно преку вашата диета.

ингеренциите

[1] Т.Л. Хернандез, P.П Сатерленд, П. Волф, М. Алиан-Зауер, WH Капел, Н.Д. Талеј, Х.Р. Вајат, Г.Д. Фостер, HillО Хил и Р.Х. Екел, „Недостаток на потиснување на циркулирачките слободни масни киселини и хиперхолестеролемија за време на губење на тежината на диета со многу маснотии и малку јаглени хидрати., „Ам. J. Клин. Нутр., Том. 91, бр. 3, стр. 578-85, март 2010 година.

[2] S. Tiwari, S. Riazi и C. A. Ecelbarger, „Влијанието на инсулинот врз бубрежниот транспорт на натриум и крвниот притисок во здравјето, дебелината и дијабетисот“, Ам. J. Физиол. Бубрежен физиол., Том. 293, бр. 4, стр. F974-84, октомври. 2007 година.

[3] А. Brown. Браун, „Диети со малку јаглени хидрати, пост и еуфорија: Дали има врска помеѓу кетоза и гама-хидроксибутират (GHB)?“, Мед. Хипотези, вол. 68, бр. 2, стр. 268-71, јануари 2007 година.

[4] Ф.J Меклерон, В.С. Јенси, Ј.А.Еберстајн, Р.Ц. Аткинс и ЕК Вестман, „Ефектите на диета со ниска содржина на јаглени хидрати и кетогена диета со малку маснотии врз расположението, гладот ​​и другите само-пријавени симптоми.“ (Сребрена пролет)., Том. 15, бр. 1, стр. 182-7, јануари 2007 година.

[5] Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. and Krauss, R. M., „Мета-анализа на потенцијални кохортни студии за проценка на поврзаноста на заситените маснотии со кардиоваскуларните болести“, Am. J. Клин. Нутр., Том. 91, бр. 3, стр. 535-46, март 2010 година.

[6] А. Менте, Л. Де Конинг, Х. С. Шанон и С. С. Ананд, „Систематски преглед на доказите кои ја поддржуваат каузалната врска помеѓу диеталните фактори и коронарната срцева болест“, арх. Интер. Мед., Том. 169, бр.7, стр. 659, април 2009 година.

[7] .S.С. Волек, М.J. Шарман, Д.М. Лав, Н.Г. Ејвери, А.Л. Г [окутен] мез, Т.П. Шет и В.J. Кремер, „Состав на телото и хормонални одговори на диета ограничена со јаглени хидрати“, Метаболизам, вол. 51, бр. 7, стр. 864-870, јули 2002 г.

[8] П. Стиглер и А. Канлиф, „Улогата на диетата и вежбите за одржување на маснотиите без маснотии и метаболичката стапка во мирување при слабеење“, Спорт. Мед., Том. 36, бр. 3, стр. 239-262, 2006 година.

[9] Г.Н. Хантер, Н.М. Бирн, Б. Сирикул, R.Р. Фернандез, П.А. Закерман, Б.Е. Дарнел и Б.А. Гауер, „Обука за отпор конзервира маснотии без маснотии и трошење на енергија во мирување по слабеење.“, Дебелина (сребрена пролет)., том. 16, бр.5, стр. 1045-51, мај 2008 година.

[10] Б.J. Брем, Р.Ј. Сили, С.Р Даниелс и Д.А.Алесио, „Рандомизирано испитување споредувајќи диета со многу ниски јаглени хидрати и диета со малку маснотии ограничена на калории врз телесната тежина и кардиоваскуларните фактори на ризик кај здрави жени“, J. Клин. Ендокринол. Метаб., Том. 88, бр. 4, стр. 1617-23, април 2003 година.