Слабејте здраво со наизменичен пост - вака го јадам списанието ULoop после часовникот

Ирис Ланге-Фрике

Со мојот над 40 блог, како нутриционист и страствен готвач, покажувам како функционира здрав начин на живот со внимателна и одржлива исхрана, релаксација и вежбање. Според моето мото ∗ живеј ∗ јади ∗ со задоволство ∗ се движи!

Веќе некое време јадам деноноќно и постем 16 часа на ден. Имам осум часа да јадам. Овој нов тренд се нарекува наизменичен пост, исто така наречен полно работно време или наизменичен пост (латински: наизменично = прекинување, прекинување). На почетокот морав да се навикнам да не јадам одреден временски период и да не го следам веднаш секој мал глад. Тоа се случи релативно брзо и сè повеќе го чувствував моето тело.

После три месеци наизменично постење, се чувствувам многу пријатно и забележливо подобар. Со редовните фази на постење имам поголема продуктивност. Уморот што обично се јавува попладне исчезна и имам помалку главоболки. Исто така, се чувствувам полесно и имам подобро варење. Јас навистина не сменив ништо во мојата исхрана, само јадам одредено време и постем секој ден.

Ние скоро секогаш брзо

Постот отсекогаш се правел во многу возрасти, неволно или во некои култури од убедување и со религиозно потекло. Постот е тренд овие денови и многу луѓе избегнуваат храна, слатки или алкохол. Постот што го знаеме е обично ограничен во времето и трае само неколку дена или недели, без паузи.

Интермитентниот пост е нов и поблаг метод на постење. Тука луѓето јадат според часовникот и по долги паузи во текот на денот јадат ограничено време. Постојат неколку варијанти: Можете значително да го намалите внесот на калории два или три дена во неделата или, на пример, постете 16 часа на ден и да јадете осум часа.

Што се случува во организмот за време на наизменичното постење?

Што треба да значи тоа? Се покажа дека интермитентниот пост ви помага да изгубите тежина и може дури и да ја подобри крвната слика кај луѓето со дијабетес тип II. За време на постот, телото добива помалку храна отколку што е потребно за одржување на метаболичките процеси и одржување на здравјето.

Со наизменичен пост, телото добива помалку храна од нормалното за одреден временски период. Нивото на шеќер во крвта паѓа и телото паѓа на своите резерви на енергија. Тој сега ги користи зачуваните јаглехидрати, во форма на гликоген, од црниот дроб и мускулите за да обезбеди енергија. Овие резерви се трошат релативно брзо и телото паѓа на масните наслаги. Масните киселини се мобилизираат од хормоните глукагон и адреналин и метаболизмот на мастите навистина се одвива и губите телесната тежина. Покрај согорувањето на маснотиите, резултираниот намален внес на калории е исто така клучен за забележливо слабеење. Бидејќи човечкото тело е дизајнирано за подолги периоди на глад, ние понекогаш преживуваме во такви периоди. Затоа нема јо-јо ефект за време на кратка фаза на постење.

Внимание: Ако имате претходна болест, нарушување во исхраната, имате недоволна тежина или сте бремени, постот не е соодветен за вас. Проверете кај вашиот лекар пред да започнете со постот.

Која е поентата на наизменичното постење?

Различни студии покажаа дека намалувањето на внесот на калории и умереното дневно вежбање може да доведат до губење на тежината и со тоа да го намалат ризикот од дијабетес во случај на отпорност на инсулин. Интермитентниот пост може да ја намали вишокот тежина и на тој начин да спречи дијабетес. Студиите исто така откриле дека овој вид пост може да го подобри нивото на холестерол, замастен црн дроб и крвниот притисок.

Друг можен ефект врз нашето тело е забавување на процесот на стареење преку редовни периоди на гладување. Поради ограниченото време на оброк и помал внес на калории, се произведуваат помалку супстанции што го оштетуваат и истрошуваат нашето тело. Во еден експеримент, гладните глувци имале подолг век на траење, а отпорноста на стрес се зголемила, а потенцијалот на болеста се намалил. Перформансите на мозокот исто така треба да се подобрат.

Истражувањата покажаа дека подолгата пауза за оброк ги мобилизира резервите и го активира метаболизмот и согорувањето на мастите.

Научните аргументи доаѓаат главно од експерименти врз животни, набудувања и помали студии. Бројни здравствени придобивки се забележани од наизменичното постење. Сепак, постои недостаток на големи долгорочни истражувања пред наизменичното постење да може јасно да се препорача за спречување на кардиоваскуларни и метаболички болести.

Внимание: Ако веќе имате дијабетес тип II и треба да земате лекови, потребно е да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со наизменичен пост. Во основа, наизменичното постење е добра опција за губење на тежината за здрави луѓе кои сакаат да изгубат тежина.

И, како точно работи наизменичното постење?

Постојат неколку методи на повремено постење. Или постете одредено време на ден и потоа јадете во мал прозорец на време, или постете два дена во неделата и во спротивно јадете нормално. Во зависност од видот, можете да го изберете методот на пост поединечно. Тука ги презентирам најчестите варијанти:

Интермитентен пост метод 5: 2

За да притиснете на губење на тежината, може да постите ден или два неделно. Тоа значи дека не трошите повеќе од 500 до 600 калории во тие денови. Ова работи со зеленчукови смути, свежо исцедени сокови од зеленчук, лесни салати, супи и риба на пареа, посно месо и зеленчук. И секако многу вода и чај. Избегнувајте храна со висока содржина на јаглени хидрати, како што се леб, тестенини и шеќер, како и брза храна и закуски во овие денови. Меѓу нив треба да пиете 2 до 2,5 литри вода и чај. Деновите на постот во текот на неделата можат слободно да се изберат. На пример, можете да започнете пост ден веднаш по викендот, а потоа кон крајот на неделата. Дајте си малку пауза од постот помеѓу нив, тогаш ќе останете мотивирани и ќе се држите подобро. Останатите пет дена се нормално, избалансирано и здраво јадење. Повеќе за овој метод и еден Денови на примерок за пост од 5: 2 можете да најдете овде .

Интермитентен пост метод 16: 8

Со методот 16: 8, направете подолга пауза за јадење од 16 часа. На пример, ако го имате последниот оброк во 18 часот, можете да појадувате повторно во 10 часот следниот ден. Така, постите настрана и цревата се ослободува за време на постот и телото може да се обнови. Постојат различни временски варијанти.

Најлесната варијанта е методот 15: 9. Овде можете да јадете за 9 часа и постете 15 часа.
Варијантата 16: 8 е најраспространета варијанта. Овде можете да јадете 8 часа и да постете 16 часа. Дел од 16 часа се во фаза на спиење. Релативно е лесно да се продолжи со постот и тоа без поголеми ограничувања.
Со тврдата варијанта 20: 4, има само 4 часа да се јаде. Тоа е нешто што е тешко и тешко да се издржи.

Моето искуство со наизменичен пост 16: 8

Пред да се одлучам за оваа варијанта, го испробав методот 5: 2 и открив дека ми е тешко да јадам само 500 kcal на ден. Мојот глад беше премногу голем, а концентрацијата и перформансите на тој ден беа премали.
Започнувањето со 16-часовна пауза за јадење не беше толку лесно. Морав да го ставам појадокот од 9 до 11 часот и бев многу гладен првите неколку дена. Сепак, брзо се навикнав на новото време и мојот глад беше потиснат. Исто така, поинтензивно го чувствував моето тело од глад и бев горд на мојата дисциплина да не јадам веднаш. Појадок има уште подобар и поинтензивен вкус. Јас навистина можам да уживам и да го ценам тоа.
Кафето, чајот и водата ми помагаат до оброкот, а гладот ми е намален. Во зависност од расеаноста и активноста, ова работи многу добро. Понекогаш дури и го заборавам почетокот на фазата на јадење и јадам нешто подоцна.
Исто така, се обидувам да не го сфаќам наизменичното постење премногу сериозно и тесно. Има еден или два дена во неделата кога не се држам до времето сто проценти, или кога ќе пијам пиво после 19 часот или ќе јадам нешто мало. За мене, малите гревови се во ред и продолжувам со нив добро. Може да биде тешко, особено на одмор и кога вработениот појадок чека на секои две недели на работа. Исклучоците се дозволени се додека основата е точна.
Предностите за мене се тоа што можам одлично да вметнам периодичен пост во секојдневниот живот, но сепак да јадам што сакам и да не морам да забранувам одредена храна.
За време на оброците, планирам да јадам два до три пати на ден брашно. Овие се избалансирани и богати со витални супстанции. На здрава исхрана, прочитајте го овој напис: Слабејте здраво - диетата

Моите основни правила за наизменичен пост на секои 16: 8 на прв поглед:

Постот е од 19 до 11 часот. Останатите 8 часа на ден се за јадење.
До 11 часот пијам само вода, зелен чај и 2-3 шолји кафе со мала голтка млеко. За време на постите, сокот, шприцовите, содата и другите пијалоци со висок шеќер и високо-енергетика се откажани. Се обидувам да пијам најмалку 1,5 литри во текот на денот.
Јадам два до три оброци со оддалеченост од околу три часа. Јадам балансирана, здрава и богата со витамини диета. Во голема мерка избегнувам готови јадења, брза храна и закуски. На мојата чинија, претпочитам состојки богати со протеини, подготвувам половина чинија со зеленчук и јадам сложени јаглехидрати.
Конзумирам само алкохол и слатки во мала мера. Дозволено е само мало парче чоколадо.
Јас редовно вежбам, возам многу велосипед, тренирам на тренер за крос и вежбам јога. Така го поддржувам ефектот на постот.

Мојот план за јадење за наизменичен пост во 16: 8 часот

Помеѓу нив има неколку ореви, чоколадна лента или мал сладолед.