Снимање Што треба да внимавате недела дена пред вашето натпреварување
Имам едно прашање: Јас водам натпревар следната недела. Како тренирам една недела претходно и што треба да разгледам кога станува збор за исхраната?
Вакви прашања редовно се појавуваат кај нашите Заедницата „Конечно повеќе спорт“ на. Митови и легенди ја опкружуваат последната недела пред натпреварот. Но, зошто всушност?
Тоа е нервозата и неизвесноста пред големиот ден, што можеби некој со нетрпение го очекуваше со месеци. Додека некои се во паника и сакаат да го стигнат својот неуспешен тренинг, други педантно спроведуваат некои луди експерименти со исхраната. Само многу, многу малкумина се смирени.
Како и да е се обидов и јас сум митот Затемнување - техничкиот термин за крајна подготовка за натпревар - се најде на дното.
Што е ова заострено?
Особено тркачите на маратон, кои се подготвуваат со добар план за обука прилагоден на нивните потреби, го знаат ова: околу 2-3 недели пред трката низ која всушност сте поминале. Вашето тело е на граница на напорен тренинг и малку е веројатно дека ќе ве измачуваат една или две остриња.
Како треба да издржите до натпреварот и, пред сè, како да бидете фит на почетокот?
Волшебниот збор е заострен. Можеби сте го слушнале терминот претходно. Тоа значи интензивирање и намалување и на тој начин кажува точно што треба да направите во последната недела (или 2-3 за подолги натпревари) пред натпреварот: намалете го тренингот и регенерирајте се специјално за денот X. Толку многу што ќе можете да го започнете натпреварот со совршено одморени нозе.
Како да го направите тоа најдобро и што да разгледате при непосредна подготовка за натпревар, можете да прочитате тука во написот денес.
Како тренирате во последната недела пред натпреварот?
Едно е јасно, она што го пропуштивте на тренингот со месеци пред вашето натпреварување, не можете да го надоместите ниту во последната недела. Обуката никогаш не може да се надополни! Напротив - ако тренирате премногу напорно сега, ќе бидете уморни на стартот и сигурно нема да можете да ги постигнете своите најдобри перформанси.
Обуката за натпреварот е во основа завршена една недела пред почетокот. Зошто е тоа така, се објаснува со феноменот на суперкомпензација. Што значи тоа, можете да прочитате овде во една статија од Шорш од Tri-It-Fit.
Планот за обука за минатата недела ...
Но, дали тоа значи дека не треба да тренирате повеќе? До пред неколку недели жестоко би се спротивставил на ова. Различни стратегии се достапни во зависност од нивото на фитнес, далечината и целта на натпреварот.
За спортист-аматер кој го трча својот прв полумаратон и за кого е важно дури и да заврши, две лесни трчања во последната недела се доволни. На почетокот на неделата (на пример, вторник) околу 60 минути, а потоа повторно во средината на неделата (на пример, четврток) 30 минути. После тоа и помеѓу нив е важно да ги кренете нозете нагоре.
Ако сте поамбициозни и целите, на пример, приближно кон познатата марка 2 часа на полумаратонот, целата работа изгледа малку поинаку. Еве, на почетокот на неделата (вторник), повторно би го симулирал темпото на трката. Тоа може да биде 3-4 долги интервали над 2 км или 5 км истовремено како темпо континуирано возење.
Потоа, полабаво трчање од околу 40-50 минути во средината на неделата (четврток) и конечно активирање во текот на 20-30 минути со неколку зголемувања за да ги активирате вашите мускули на ден пред трката.
Принципот работи на ист начин со маратонот, бидејќи опоравувањето во недела пред натпреварот по тешките недели тренинзи е уште поважно таму. Сепак, фазата на стеснување започнува порано на маратонот, што значи дека треба полека да го забавите тренингот најмалку две, па дури и три недели.
Ако, пак, целта ви е 10 км трчање, интервалите на почетокот на неделата треба да бидат пократки (400м или 1км). Остатокот е многу сличен, ако сакате воопшто да ја намалите цела недела ...
Ако, патем, сте од оние луѓе кои едноставно не можат да ги задржат стапалата мирни и сега мислат дека можете едноставно да го замените намалениот тренинг за трчање со други - можеби помалку напорни - спортови. заборави - сега не е време.
Треба да почекате до крајот на натпреварот со нови спортови или алтернативни тренинзи. Ова исто така важи и за обемни масажи, бидејќи тие исто така можат да предизвикаат болка во вашите мускули. Совети за регенерација по натпреварот може да најдете тука:
Дали има волшебен куршум? Не навистина
Сега ги знаете упатствата и можеби се прашувате зошто на почетокот напишав дека до пред некое време енергично ќе се спротивставував на (скоро) воопшто да не истрчам во неделата пред трката?
Ништо лошо, но не и пенливо. Последниот тренинг за брзина, последниот долг рок: сè не успеа. Наместо тоа, имаше 7-дневна пауза од спортот и трчање пред да направам краток и многу пробен 5км круг во четвртокот пред трката.
Студот точно се намали пред натпреварот, па истрчав уште 5 км во саботата пред трката и исто така изградив неколку кратки интервали на брзина. Вториот главно за да ја смири главата.
Повторно бев во форма, но колку е навистина во форма? На почетокот бев зафатен од многу сомнежи. Резултат - бев побрз отколку што бев за повеќе од 7 години и ги надминав најлудите очекувања од тренингот.
Дека моите нозе беа 100% обновени, секако беше многу важен аспект. Гледате, секогаш постојат индивидуални начини и средства, а шемата Ф не е единствениот одржлив начин.