Со диета и вежбање против трошење на мускулите во староста

Балансирана исхрана богата со протеини, витамин Д и алкална диета се спротивставува на губењето на мускулите кај постарите лица и го намалува ризикот од пад и повреди, пишува Меѓународната фондација за остеопороза. И: Во исто време, редовното вежбање штити од остеопороза.

Според експертите, ова е важно. Бидејќи: Губењето на мускулната сила го зголемува ризикот од падови и повреди, особено кај постарите лица.

Редовното вежбање е сепак една од најважните интервенции за да се спречи распаѓање на мускулите. Но, оптималната исхрана исто така може да ја одржи или дури и зајакне мускулната маса кај постарите лица.

Прегледот на студијата ги идентификуваше следниве важни хранливи фактори кои имаат позитивен ефект врз одржувањето на мускулната маса и спречуваат распаѓање на мускулите:

Протеини: Протеините се важни за здравјето на мускулите и коските Експертите препорачуваат 1,0-1,2 g протеин на килограм телесна тежина дневно. Освен за пациенти со напредно заболување на бубрезите.
Витамин Д: Витаминот Д се формира во кожата преку изложување на сонце и е важен за развој и одржување на мускулната маса, како што веќе покажаа повеќе студии. Внесувањето на дополнителни додатоци на витамин Д особено се препорачува за луѓе кои не се во можност да поминат доволно време на отворено (на пример, жители во домови). За другите, прошетка на отворено секој ден, дури и кога сонцето не грее.
Алкална диета: Ако храната содржи многу месо и житни производи, се создаваат повеќе киселини во метаболизмот. Оваа прецедификација на телото влијае на здравјето на мускулите и коските. Ова може да се балансира со бази како овошје или зеленчук, а телото е снабдено со доволно витамини и минерали.
Витамин Б12 и фолна киселина: Двата витамини, најверојатно, исто така, играат улога во мускулната функција и одржувањето на мускулната сила, како што покажуваат студиите.

Сепак, истражувачите истакнуваат дека физичката активност е исто така важен клуч за запирање на трошењето на мускулите. Здравата, редовна обука ги штити постарите луѓе особено од падови и придружни повреди. Во исто време, ова го загрева метаболизмот на коските и штити од остеопороза.

Резиме од 80. годишен конгрес на Швајцарското друштво за општа интерна медицина
(СГИМ) на тема: Мускулна маса и мускулна сила како клучни фактори за здрава возраст

Знаци на мускулно трошење и намалување на мускулната сила кај постарите лица

Ненамерно слабеење
Согледана исцрпеност
Намалена физичка активност
Забавена брзина на одење
Намалена сила на затворање на рацете (зафат)

Тест на мускулно трошење и губење на мускулната сила што покажува:
Ако можете да станете од столот, да одите околу три метри, да се свртите и да седнете на столот за помалку од 20 секунди, може да се претпостави добра подвижност. Доколку овој тест за мобилност заврши за помалку од 14 секунди, нема ризик да паднете.

Секој трет постар над 65 години паѓа најмалку еднаш годишно. Една од последиците од стареењето е губење на мускулната маса. Ова само по себе, природната деградација е промовирана од недостатоци во исхраната.

Потребата за протеини, калциум и витамини Д, Б6, Б12 и Ц се зголемува со возраста. Пониските вредности на витамин Д во крвта исто така ја намалуваат подвижноста во староста.

Упатства од меѓународните здруженија за набавка на витамин Д:

Општо, од 70-та година од животот се препорачуваат дози на витамин Д со 800 IU витамин Д на ден; IOF го препорачува ова на возраст од 60 години.

Бидејќи: Во нашите географски широчини, сончевата светлина од ноември до мај не е доволна за ова, а исто така е и пообемна
Заштита од сонце се шири, а производството на витамин Д во кожата исто така се намалува со возраста.

Поради својот полуживот, производството на витамин Д во лето не е доволно за да се премости зимата без сонце.

Физички активности
Препораките за физичка активност се пресекуваат со препораките од студијата за ИОФ (види погоре). Дополнителна обука за силата ја враќа мускулната сила, но обезбедува само ограничена заштита од падови. Тука е неопходна специјална обука за брза мускулна сила. Ова може да се промовира преку специфични вежби. Вежби се корисни во кои се изведува најбрзо можно движење наспроти релативно низок отпор.