Со краткорочен пост, евидеро ќе стане трајно здрав и тенок
Краткорочен пост, интервален пост или дури и наизменичен пост - овој посебен метод на гладување станува сè попопуларен. А, науката ги потврдува позитивните ефекти врз слабеењето, метаболизмот, спречувањето на болеста и терапијата, како и врз општата благосостојба преку бројни студии. Ние ви објаснуваме што стои зад тоа, како работи и колку е лесно да се интегрирате во секојдневниот живот.
Разликата помеѓу краткотрајниот пост и терапевтскиот пост
Покрај добро познатиот терапевтски пост, неодамна сретнавме и друга форма на пост: краток пост. За разлика од терапевтскиот пост, постот не се спроведува неколку дена или недели, туку по час.
Најпопуларните и најлесните за спроведување на формуларите се 16, 18 или 24 часовен наизменичен пост. Но, зошто воопшто да постиме?
Седењето и неконтролираната потрошувачка на шеќер се новото пушење
Статистичките податоци го покажуваат тоа премногу јасно: луѓето во индустриски развиените нации страдаат сè почесто од т.н. начини на живот, како што се дебелина и дијабетес.
Активности со седење со часови и како резултат на недостаток на вежбање, како и постојана достапност на индустриски преработена храна со скриени шеќери и други нејасни состојки се главните фактори зад овој тажен тренд.
Каква врска има еволуцијата со нашите цивилизациски болести?
Во однос на еволутивната физиологија, опишаните фактори се дијаметрално спротивни на нашиот оригинален и сеуште актуелен метаболички модел и на тој начин обезбедуваат постојано зголемување на бројот на прекумерна тежина и болни луѓе.
Не е ни чудо, бидејќи нашиот метаболизам на ловци и собирачи на камено доба беше вклучен Километража од 50 до 70 км се користи секој ден. Немаше гаранција дека се успешни во потрагата по храна. Организмот мораше да се помири со времето на глад од самиот почеток. Ова го постигна преку можноста да складира маснотии во телото кога има доволно храна на располагање за да може да се користи кога е потребно. Без можност за ова складирање на маснотии, луѓето немаше да преживеат.
За жал, токму овој витален еволутивен развој денес нè води во дебелина. Нашиот мозок е сè уште условен да апсорбира што е можно повеќе енергија што е можно побрзо. Ова е најдобро да се прави со лесно достапни јаглехидрати и масти. Прехранбената индустрија го користи нашиот основен физиолошки концепт на јадење однапред и ни нуди прекумерна количина на калорична храна насекаде и во секое време.
Бидејќи ги користиме овие понуди и можности помалку или повеќе несвесно, ние постојано го надминуваме нашиот систем. Нашиот дигестивен систем е потребно време да ја разгради храната и да дистрибуира хранливи материи. Поради постојаното снабдување со храна, нашиот метаболизам едвај доаѓа до одмор, освен за време на спиењето. Ова има сериозни последици за нас во вистинска смисла на зборот.
Промената на метаболизмот преку краткорочен пост
Постојаната достапност на храна и нашето секојдневно однесување значат дека нашиот мозок се навикнал на постојаното снабдување со енергија. Овде е достапен преку црниот дроб и шеќерот што го произведува, гликозата. Ако има дури и кратки празнини во снабдувањето, резултатот е добро познат напад на глад во револуција со спонтано чувство на хипогликемија.
Сепак, преку свесни паузи за оброци, телото секако може да се врати во првобитниот потенцијал за искористување на енергијата, со тоа што е специфично предизвикано да ги троши своите зачувани резерви. Од една страна, ова се гликоген базиран на јаглени хидрати, а од друга страна, сопствените резерви на маснотии во организмот.
Ако телото сега прибегне кон овој вид на искористување на енергијата, ова резултира со зголемување на кетонските тела што штитат од клетките. Овие настануваат кога нашиот организам ја користи зачуваната телесна маст како гориво за снабдување со енергија наместо гликоза (гликозата во крвта се нарекува шеќер во крвта).
Кетонски тела се формираат со распаѓање на телесните масти и претставуваат замена за гликозата како извор на енергија за организмот.
Конверзијата на овие метаболички процеси преку свесно избрани паузи за оброци сигурно трае некое време, бидејќи нашиот мозок прво треба да се навикне на оваа оригинална употреба на енергија. Сепак, здравствените придобивки, што се повеќе ги докажува науката преку бројни студии, сугерираат дека наизменичното постење треба да се обиде еднаш во период од најмалку две недели.
Ефектот на краткотрајниот пост врз нашето тело
Покрај веќе споменатото позитивно влијание на добиените кетонски тела врз нашиот нервен систем, постои бројни други позитивни ефекти од редовни паузи за јадење.
За да не го надминеме опсегот и да станеме премногу научни, ние се концентрираме на клучните изјави на соодветните студии и се повикуваме на дополнителните информации на линковите наведени.
Позитивните ефекти веќе може да се видат по постот од 16 часа
Во различни студии со глувци и други глодари е забележано дека временското ограничување на внесувањето храна има значително влијание врз тоа дали животните развиваат дебелина или не. Позитивните ефекти веќе може да се измерат со пост од 16 часа.
Слабеење и подобри вредности на крвта и покрај диетата богата со маснотии
Тест-животните со ограничен пристап до храна од осум часа со ист внес на калории не само што изгубија тежина за разлика од контролната група, туку беше откриено и отсуство на многу други штетни последици од прекумерна тежина.
Ние сигурно не сме глодари, но имало долгорочни набудувања за тоа како намалувањето на калориите и временското ограничување на внесот на калории влијаат на човечкиот организам. Овие сугерираат дека слични позитивни ефекти можат да важат и за нас. (види https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200169/ Влијание на режимите на калориско ограничување и диета врз маркерите за здравје и долговечност кај луѓето и животните: резиме на достапните наоди)
Антивоспалителни ефекти на дигестивни паузи
Како што веќе споменавме, на нашиот метаболизам му треба време да се регенерира. Му се дава можност со паузи за оброци, од режим на складирање во режим на обработка одење без црн дроб трајно зафатен со производство на гликоза и без зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Покрај тоа, процесите за поправка се ставаат во движење во режимот на обработка антиинфламаторно дејство се расплетува.
Ефекти против стареење и градење на мускули преку краток пост
Со намалување на количината на калории и поврзаното забавување на метаболизмот се исто така помалку слободни радикали формирана од телото. За слободните радикали се вели дека имаат силно влијание врз стареењето на клетките.
Во исто време телото е сопствено Производство на хормон за раст Бургас (Човечки хормон за раст) се зголеми неизмерно. Хормонот е одговорен за обновување на клетките и процеси на распаѓање на маснотиите во нашето тело. Обезбедува истовремено градење на мускули и согорување на маснотии.
Брз пост го зголемува животниот век, има ефект на ослободување од стрес и се бори против срцеви и васкуларни заболувања
Според студиите на американскиот институт за истражување на староста, наизменичното постење го зголемува очекуваното траење на животот кај сите живи суштества значително, има позитивен ефект врз нашиот кардиоваскуларен систем и обезбедува намалено ослободување на хормонот на стресот адреналин.
Сепак, сите овие резултати од студијата остануваат сива теорија, бидејќи на крајот секој може самостојно да одлучи дали наизменичното постење е применливо за нив и да искусат сами дали оваа форма на исхрана има позитивен ефект. Дефинитивно вреди да се проба.
Кои видови краткорочен пост постојат?
Општо, може да се разликуваат три начини на краткорочен пост: Метод на посно добивка, метод на воин и метод на јадење, стоп за јадење.
Методот на чиста добивка и методот на воин
Тука фазите на оброци се менуваат со паузи за оброци за време на циклус од 24 часа. Тоа значи дека постои фиксна временска рамка за внесување храна и една за постот.
Бидејќи позитивните својства на постот започнуваат од 16 часа, наједноставната варијанта се нарекува метод 16/8 (Lean Gains) и понапредната метод 18/6 (Warrior). Ова значи дека постите 16 или 18 часа и имате 8 или 6 часа да јадете.
Методот Eat Stop Eat или EOD
EOD се залага за секој друг ден и опишува ритам од 24 часа внесување храна и 24 часа пост. Значи наизменично еден ден јадење (Јади), еден ден пауза (Стоп) и повторно јадење (Јади).
Ова е, секако, најсложената варијанта и треба да се испроба само кога другите две се доволно практикувани и телото е прилагодено на опишаната конверзија на искористеноста на енергијата. Тогаш се препорачува да се користи овој метод во редовни интервали од еднаш или двапати неделно.
Интермитентен пост - мал план за да започнете
Ако сакате да започнете краткорочен пост, треба да одите на Навикнување на телото на фазите на постот Одвојте време. Како прв чекор, препорачливо е да се концентрирате на паузите за оброци помеѓу главните оброци.
Ова значи дека не се предавате веднаш на импулс за ужинка, туку свесно ги набудувате вашите навики во исхраната и обидете се малку да ги продолжите паузите за јадење. Може да се постави прашањето „Дали е ова навистина глад или само апетит, досада или некоја друга несвесна реакција?“
Како втор чекор, можете да размислите кој од 3-те главни оброци можете да ги направите или кои може да ги одложите. Тоа може многу флексибилен да бидат дизајнирани и редефинирани повторно и повторно. Ако дефинитивно сакате да вечерате со семејството, последниот оброк во денот може да го ставите во 19 часот, на пример. Оттука пресметувате 16 часа и го ставате првиот оброк следниот ден во 11 часот.
Ова може да се користи како референца за сите понатамошни планирања. Ако јадам порано, следниот ден можам да започнам да јадам порано. Ако сум повеќе од типот појадок и појадувам во 8 наутро, тогаш морам да престанам да јадам во 16 часот. Ако не успеам во целосните 16 часа, можеби ќе започнам со 14 часа и соодветно да ги проширам. Важно е да му дадете време на телото да се прилагоди на новата диета.
Навикнување на 24-часовно повремено постење
Ако го обучивте ова неколку недели, може да го продолжите периодот на пост малку. Погоден за ова особено викендот. Пред да ја пробате 24-часовната варијанта на EOD, треба да одвоите неколку месеци.
Интермитентен пост може да се користи флексибилно
Убавата работа со наизменичното постење е тоа што можете да го направите многу флексибилно. Исто така во однос на фреквенцијата. На пример, можете да управувате со него цели седум дена во неделата, само во текот на неделата пет дена од понеделник до петок, или само еден или два дена. Колку поредовно и почесто, се разбира, толку побрз е здравствениот успех.
Интермитентен пост: Што треба да јадам за време на паузите за пост?
Кога започнуваме наизменично постење, постои и многу добра можност да ги преиспитаме нашите навики во исхраната. Можеби ќе започнете план за чисто јадење или предизвик без шеќер во исто време.
Ако не сакате да започнете толку стрмно веднаш, можете само да се обидете да исечете намирници за следниот пат. Би понудил Елиминирање на изолираните јаглехидрати како шеќерен маса, чист скроб или бело брашно. На овој начин, нивото на инсулин и шеќер се одржува на ниско ниво дури и за време на фазите на јадење и се промовира гореспоменатото производство на енергија од масните наслаги. И тука е важно да не се предаваме веднаш на првите импулси, туку свесно да се прашуваме дали оваа или таа нездрава ужина е навистина неопходна.
Ризици од пост: кога да се воздржите од краток пост?
Ако имате веќе постоечки состојби како што се дијабетес, срцева слабост, рак или васкуларни болести, дефинитивно треба да се консултирате со вашиот лекар. Исто така, треба претходно да се консултирате со лекарот во случај на болести како што се проблеми со црниот дроб и бубрезите, гихт, склоност кон хипогликемија, стомачни заболувања и мала телесна тежина.
Особена претпазливост е потребна при надминат и постоечки нарушувања во исхраната. Во секој случај, мора да бидат вклучени терапевтот и лекарот што лекува, или во вториот случај треба целосно да се избегне.
Со забава и дисциплина до успех со краткорочен пост
И запомнете, не станува збор за забрана за нешто. За време на фазите на јадење треба да јадете нормално. Никој не треба или треба да гладува или да јаде драстично помалку калории. Со мала дисциплина и зголемена свесност за нашите навики во исхраната, вие сте на добар пат.
Дополнителни информации