Со овој едноставен план за обука до вашиот прв маратон
Од Торбен Груневелдер | 25 октомври 2019 година, 11:03 часот
Многу луѓе сонуваат да трчаат маратон, но стиснуваат од страв од неуспех поради растојанието од 42,195 км. Не мора да биде: правилен тренинг и обезбедена здрава исхрана.
1: 59: 40,2 часа и ниту една секунда подолго: Во ова неверојатно време, Кениецот Елиуд Кипчог беше првата личност што некогаш завршил маратон за помалку од два часа. Дека одеше низ лизгањето на електричен автомобил и беше обележана оптималната рута - бесплатно.
Не сонувате за рекорди и слава, туку само сакате сами да го искусите „митот за маратонот“? Потоа, покрај трпеливоста и дисциплината, потребен ви е и добар план за обука. Од оваа причина работевме со спортскиот лекар и експерт за трчање д-р. медицински Матијас Маркарт и го праша што да разгледа кога се подготвува за (првиот) маратон.
Може дури и почетниците (брзо) да управуваат со маратон?
Дали и кога ќе можете успешно да го завршите маратонот како почетник зависи од многу различни фактори, вклучително и од вашата сопствена генетска диспозиција и начин на живот. Секој што пуши 30 цигари на ден и обично се движи само од каучот до фрижидерот има неповолна положба во споредба со спортските луѓе.
Во исто време, тој апелира на претпазливост: „Бидејќи кардиоваскуларниот систем брзо се прилагодува на новиот товар, некои тркачи стануваат меурливи. Забораваат дека лигаментите и тетивите исто така треба да се навикнат на тренингот. “Интернистот е самиот тркач и автор на бестселерот„ Библијата што тече “. Како експерт за мотивација, здравје и исхрана, тој ги знае проблемите предизвикани од лажна амбиција. „Иритација на Ахиловата тетива може да го уништи целиот препарат. Особено почетниците треба да одвојат време и да не брзаат со ништо “.
ПОРТОЛИЧКА спортска нараквица против потење
Er Држач за клучеви, отвор за картичка, отвор за слушалки
✔️ За џогирање, возење велосипед и пешачење
✔️ Достапно во различни големини
Ова е колку треба да тренирате однапред (за почетници)
Месец 1 - 6
- Со цел полека да се навикне телото на големиот волумен на обука, почетниците треба Трчајте три до десет километри три пати неделно.
„Овој обем на работа е идеален за воспоставување на основен носечки капацитет и, исто така, за правење на мускулно-скелетниот систем погоден“, објаснува др. Маркарт.
Од 7-ми месец
- По половина година обука, волуменот може полека да се зголеми сè додека Трча околу 20 до максимум 30 километриможно се.
Важно: Само затоа што сте биле во можност да истрчате 20-тина километри на тренинг, не значи дека полн маратон е само двојно напорен. Д-р Маркарт предупредува: „Маратонот е повеќе од два полумаратони. Товарот - особено во последните десет километри - е значителен и бара уште поконзистентна и поинтензивна обука “.
- 40 километри неделно треба да трчате ако сакате да учествувате на маратон.
Експерт за трчање. „Ако имате одредено време на ум, тоа може да биде и повеќе.
Како да се јаде правилно однапред
Добро обучен спортист може да истрча 30 километри на празен стомак. Значи, дали типичните оргии на тестенините пред маратонот се грешка? Дали на телото му требаат јаглехидрати воопшто?
Особено, поборниците на камено време или барем диета со малку јаглени хидрати избегнуваат ориз, компири итн. И тоа може да има смисла кога имате „нормални“ тренинзи: „За метаболизмот на маснотиите да не заспие, можете да останете без јаглехидрати пред тренинг „Објаснува Др. Маркарт, сепак, посочува: „Како и да е, вчитувањето јаглехидрати - т.е. насочениот внес на јаглехидрати - секогаш има смисла кога тренирате со многу голем интензитет или претстои маратонот“.
Јакна за трчање од ЈИЕУ
✔️ Страничен џеб со патент
Holes Дупките на палецот ги држат ракавите на место
✔️ Особено дише и пријатно
Но, секако не се сите јаглехидрати исти. Таканаречените сложени јаглехидрати се добри за организмот - и не само за маратонците (во спе). Зошто е тоа така, ни објасни д-р. Маркарт:
„Комплексните јаглехидрати ве исполнуваат подолг временски период и со часови го одржуваат нивото на шеќер во крвта“, вели др. Маркарт. Тие исто така му даваат на нашето тело многу енергија и важни влакна. Прашањето што останува е која храна содржи особено високо ниво на „добри“ јаглехидрати?
Нашата листа ќе ви каже:
- Банани
- Грав
- кафеав ориз
- овесна каша
- просо
- душо
- Наут
- Слатки компири
Но, секако дека не постојат само храна што треба да им се препорача на вежбачите, туку и такви што можат да го попречат успешниот маратон.
Која храна треба да ја избегнувате пред маратонот?
Во овој момент не треба да навлегуваме во фактот дека алкохолот е штетен и не се вклопува во спортскиот живот. Дури и едноставните јаглехидрати содржани во пржена храна, чипс или брза храна прават малку за да го направат вашиот прв маратон успешен. „Особено во деновите пред маратонот, треба да јадете само позната храна. Подобро е да се одложат експериментите со непозната или многу зачинета храна до после маратонот “, препорачува д-р. Маркарт. Во спротивно, постои ризик од грчеви во стомакот, дијареја или гадење. „Маратонот е секогаш ментален предизвик. Оние кои почнуваат да знаат дека имале чиста диета и добро тренирале, тука имаат јасна предност “.