Со вежби за телесна тежина до крај - вака функционира; s! Обука дома
Тренингот со сопствената телесна тежина е многу трендовски. Сепак, тоа не е нов изум: основните вежби и бројните варијанти беа веќе познати во античко време, а вежбите за телесна тежина или BWE (вежби за телесна тежина) се дел од стандардниот план за обука во широк спектар на спортови. Тие не само што служат за градење мускули, туку и ја подобруваат издржливоста, координацијата и флексибилноста.
Со цел да се собере многу мускулна маса само со вежби за телесна тежина, важно е да продолжите да го зголемувате стимулот за обука. Сепак, има логичен проблем со BWE: За разлика од обуката со гира или обука за опрема, тежината на обуката не може да се дозира или да се зголеми. Значи, ако не само што сакате да ја подобрите вашата општа подготвеност, туку и да работите кон амбициозни цели за обука, потребен ви е ефикасен план за обука за да можете постојано да го зголемувате интензитетот на обуката дури и без помагала.
Вежби за телесна тежина за почетници
Оние кои ја започнуваат својата лична програма за фитнес со вежби за телесна тежина наскоро ќе забележат значително подобрување на чувството на тело. За разлика од обуката за опрема во теретана, движењата во BWE не се водени и специфицирани од механизам. Наместо изолирани мускули, целосните мускулни групи секогаш се обучуваат заедно. Обуката без помагала тренира издржливост на силата, чувство на рамнотежа и чувство на ритам, исто така ги хармонизира редоследот на движењето и со тоа го намалува ризикот од повреда во приватниот и професионалниот живот.
Друг важен аспект на функционалната обука е дека е докажано дека помага против многу вообичаени цивилизациски заболувања. Ова вклучува болка во грбот, напнатост и други симптоми кои се предизвикани од недостаток на вежбање и мускулна нерамнотежа. Редовните вежби со телесна тежина тренираат занемарени мускулни групи и ја подобруваат нивната стабилност и заштитен ефект врз зглобовите. На овој начин, дури и луѓето кои не сакаат да купуваат тегови и не сакаат да тренираат во студио, можат активно да преземат мерки против лошото држење на телото, неправилното оптоварување и болката предизвикана од движење што произлегува од долгите периоди на седење, работна маса и компјутер.
Вежби за телесна тежина како ефикасна програма за обука
Три фактори се одлучувачки во силата и обуката за градење мускули:
- доволно висок стимул за обука,
- соодветна регенерација исто така
- правилна исхрана.
Ова е за стимулот за обука, бидејќи видот на вежбата првично нема никакво влијание врз исхраната и регенерацијата. За стимулот да биде доволно висок, тренингот мора да ги исцрпи мускулите. Значи, мускулите треба да ја достигнат својата граница - па дури и малку подалеку од тоа. Само тогаш може да се појави таканаречениот ефект на хиперкомпензација, што предизвикува континуиран раст на мускулите (хипертрофија) со прилагодување на стимулот за обука.
За ефикасна обука за сила се потребни и разни видови обука. Вежбите за телесна тежина треба да тренираат издржливост на силата, максимален опсег на сила и опсег на хипертрофија, во зависност од фазата на тренирање и следната цел на тренинг.
Следните шест вежби се сметаат за основен репертоар на BWE и затоа понекогаш се нарекуваат „Голема шестка“:
- Сквотот,
- Да се притисне,
- Повлечете,
- Ротација на багажникот,
- Deadlift и
- Лунг.
Тоа звучи едноставно и тоа е: Секоја од овие основни вежби претставува основна секвенца на движење за луѓето. Наизменично и заедно, Големата Шестка резултира во сите и секојдневните функции на луѓето. Иако честопати се занемаруваат, на сите им биле познати уште од многу рана возраст.
Различни вежби за градење може да се изведат од секоја од шесте модели на движење. Соодветните основни вежби мора да се изведат чисто, односно свесно научени. волја. Ова е единствениот начин за тренирање на мускулите со исклучително низок ризик од повреди без нивно преоптоварување.
Во секој случај, препорачуваме да креирате индивидуален план за обука, кои можат да се прилагодат на соодветните почетни услови и цели. Повторно, постојат добри програми и апликации кои се специјализирани за вежби за телесна тежина. Ако сакате да бидете на безбедна страна, можете да го проверите вашиот матичен лекар, физиотерапевт или квалификуван тренер и да ве известат пред да започнете со обуката.
Обука за издржливост на силата со докажани вежби за телесна тежина
Овој тип на обука е помалку за максимална сила, а не за градење на дебели мускули. Способноста за замор на мускулите се обучува под оптоварувања за подолг временски период. Покрај тоа, обуката за издржливост ја подобрува циркулацијата на крвта и транспортот на хранливи материи во мускулното ткиво.
Повлечувањето, на пример, е класична вежба во телесна тежина за издржливост на силата. Спортистите обично тренираат повлекувања во опсег од 15-40 повторувања. Но, многу почетници веќе ја достигнуваат својата граница со еден или воопшто не управуваат. Ако сакате да научите да ја кревате сопствената тежина со рацете, можете да започнете да вежбате на стабилна маса: Едноставно истегнете ги телото и нозете под масата (потпетици на подот) и држете го испакнатиот врв на масата со рацете. Со оваа варијанта на повлекување, се крева само дел од телесната тежина. За да се зголеми стимулот, бројот на повторувања се зголемува се додека не работи и првото повлекување на шипката.
Pushups се добри и за издржливост на силата. Бидејќи истите мускулни групи се користат во големи делови како и кај повлекувањата (горниот и подлактицата, градите, грбот и стомачните мускули), тие се исто така погодни како подготовка за тренинг со повлекување. Постојат бројни видови на склекови што можат да ги направат и необучените и прекумерната тежина, на пр. Б. Склекови со наклонети колена. Напредните корисници можат да го зголемат стимулот за обука преку потешки варијации, на пр. Б. Еднооружени склекови.
Како работи тренингот за хипертрофија без дополнителни тежини?
Обука за хипертрофија е вид на обука што има најголемо влијание врз растот на мускулите. Затоа е главната содржина на плановите за обука на многу бодибилдери. Во оваа област, малку е потешко отколку со издржливост на силата да се постигнат високи цели само со вежби за телесна тежина. Бидејќи кога тренирате во областа на хипертрофија, голема тежина на тренинг и висок интензитет се поважни од огромниот број повторувања. Секако, тука има смисла да се заменат основните вежби со понапорни варијанти и континуирано да се зголемуваат повторувањата за да може да тренираме додека не се исцрпат мускулите.
Со цел да се зголеми стимулот за обука на долг рок, генерално вреди да се купат помагала за обука како што е лентата за повлекување. Покрај тоа, областа нуди многу можности за ефикасна обука на отворено, на пример качување по wallsидови, столбови и скелиња на игралишта, дрвја, клупи за паркови, скали или една од фитнес-патеките што исто така се враќаат во мода.
Со малку фантазија, тренингот за хипертрофија во смисла на зголемување на основната сила, фитнесот и атлетичноста со вежби за телесна тежина може да работи многу добро. Сепак, секој што сонува за сценска кариера како боди-билдер или сака да тренира трајно во областа на хипертрофија како атлетичар со високи перформанси, порано или подоцна ќе му требаат тегови или дополнителни тежини за дополнителна обука за опрема.
Технички предизвици при тренинг со телесна тежина
Покрај возбудливата задача за постојано интензивирање на стимулот за обука без дополнителни тежини и надминување на нивото на изведба, BWE носи дополнителни предизвици за напредните и професионалните корисници:
1. Вежби со барање или одземаат многу време
Во споредба со бесплатната обука со гира, BWE бара значително повеќе напор за да ги вчита мускулите во иста мера. Многу живописен пример за ова е надземното притискање со мрена („Воен печат“), технички прилично непожелна вежба што станува предизвик само со голема тежина за обука.
Соодветниот пандан во вежбите за телесна тежина, т.е. потпирачот за раце или притисокот на раката, е несоодветен за почетници и толку технички бара што е потребно време да се научи и совлада вежбата. Овој приговор се однесува пред сè кога се вклучени брзи и прецизно дефинирани мускулни добивки.
2. Следење на напредокот на обуката
Со BWE, лостовите и аглите на движењата често се разликуваат во низата вежби за да се зголеми интензитетот. Сепак, овие промени - за разлика од зголемувањето на телесната тежина за време на гира или обука за опрема - не можат точно да се репродуцираат за време на следната тренинг сесија. Ова го отежнува, ако не и невозможно, прецизно да се следи или евидентира напредокот на обуката.
3. Ефикасна обука за нозете
Не е лесно да се стимулираат долниот дел од телото и нозете за да се постигнат врвни перформанси во професионалното поле единствено преку вежби за телесна тежина. На прв поглед, границите на зголемување на интензитетот со едноножниот сквот веќе се исцрпени. Мускулите на нозете сепак се меѓу најсилните во телото и се способни за многу поголеми перформанси. Со цел да се постигнат поголеми оптоварувања и прилагодувања, слично на мртвото кревање, зглобовите на колкот исто така мора да се вчитаат. Но, и тука, телесната тежина поставува јасни граници за стрес и зголемување.
4. Координативни граници
Една причина за перформанси висорамнини или стагнација во перформансите на BWE може да биде недостаток на сила во области што е тешко за обука. Штандот за раце може повторно да послужи како добар пример. Тоа е прекрасна професионална вежба за совршено дефинирани рамена, но за да го направите правилно, многу мускули кои го стабилизираат зглобот, исто така, мора да се донесат во врвна форма, во спротивно ризикот од повреда драматично се зголемува.
Меѓутоа, ако основната цел на функционалниот тренинг има приоритет и ако станува збор за хармоничен и пропорционален развој на сите мускулни групи, достигнувањето на таква координативна граница може да донесе вистински поттик во мотивацијата. Тоа го насочува вниманието кон областите што претходно може да се занемарат во обуката за развој, но сепак се важни за функционирањето (и перцепцијата) на телото како вкупно различни јаки страни и вештини.