Соберат формули f; здрава исхрана; hrung - резиме Ерн; форум за едукативни програми
Член од 28 март 2004 година
27.950 објави (4,59 ø/ден)
6-те најважни формули за здраво и долгорочно успешно слабеење
- 2 поени за здрави маснотии
- 2 порции калциум
- пијте најмалку 2 литри
- 3 порции зеленчук и 2 порции овошје
- Разновидност (ова е исто така многу важна точка!)
- Движете се
1. „Здрави маснотии“
- Зошто на нашето тело му требаат маснотии во храната?
а) како носител на вкус
б) како храна за клетките на црниот дроб, на кои им требаат маснотии за живот и работа
в) како снабдувач на лецитин и холин. Телото користи холин за производство на ацетилхолин, што е од суштинско значење за функционирањето на нашиот мозок. овде постои ризик од недоволно снабдување со диета со намалени маснотии.
- Видови маснотии и нивното значење
г) „Лоши“ масти = заситени масни киселини: мастите на гоење кај мастите имаат слична структура со маснотиите во нашето тело. Тие седнуваат на колковите скоро веднаш и гарантираат дека нашите масни прстени стануваат сè поголеми - едната од нив: сите животински масти и кокосовите маснотии се единствената растителна маст. Појава: Месо и производи од колбаси, подготвени оброци, зачувување на шеќер, слатки, итн.
а) „Добри“ масти = мононезаситени и полинезаситени масти: на нашето тело им се потребни за да ги изградат своите нервни патишта и да ја задржат еластичноста на садовите и со тоа да спречат атеросклероза. Во исто време, тие служат како снабдувач на виталниот витамин Е, кој обезбедува врзување на таканаречените слободни радикали, вклучително: растителни масла, маснотии од риба и маснотии во ореви. Појава: масло од репка, маслиново масло, ленено масло и масло од орев, но исто така и кај (морска) риба (харинга, скуша, лосос и туна) и во јаткасти плодови.
- градба
За разлика од заситените масти, на кои холестеролот обично им „лепи“ како „додаток“, голем дел од незаситените масти имаат есенцијални масни киселини, на пр., Линолеинска киселина, кои телото не може да ги произведува самостојно. Токму овие есенцијални масни киселини се неопходни, меѓу другото, за структурата на клеточните мембрани.
За „лаикот“ сметам дека е апстрактно ... можете да го замислите ова на поедноставен начин користејќи пример (?): Кога имаме груба кожа, се лупат мали снегулки од кожа. Овие се состојат од голем број микроскопски клетки. Така што заштитната кожа не недостасува во овој момент, телото гради нови клетки на кожата. Во апстрактна смисла, клеточната мембрана е одговорна за стабилноста и обликот на клетката. Вклучено е и во снабдување на клетката со хранливи материи. Ако клетката не се снабдува со доволно хранливи материи (вклучувајќи маснотии, протеини, јаглехидрати, витамини, елементи во трагови, минерали и влакна), таа умира. Исто како и лицето кое не добива што да јаде неколку дена или недели, порано или подоцна умира бедно.
- Како работи за здраво слабеење
Без да сакам да ја наведам точната научна позадина тука! Едноставно кажано, здравите масти го зголемуваат согорувањето на мастите, бидејќи тие гарантираат дека калориите се претвораат во енергија наместо во маснотии. Тие генерираат топлина во телото и користат многу енергија во форма на калории. Покрај тоа, добрите масти ги блокираат ензимите кои се вклучени во градењето и складирањето на маснотиите во телото. Така тие го регулираат целиот метаболизам на маснотиите. Во исто време, тие се одговорни за осигурување дека нашиот хормон на ситост лептин (www.wissenschaft.de/wissen/news/253052.html) работи оптимално.
- Препорачана дневна количина за здраво слабеење
Приближно 30% од дневните калории во телото треба да се трошат како диетални масти, при што правилото е: приближно 2/3 од дневниот внес на маснотии од мононезаситени и полинезаситени масни киселини, максимум 1/3 од заситени масни киселини.
Ако пресметате со дневен внес на 30 g маснотии и пресметате 1 поен за 9 g маснотии, можете да видите дека препораката на WW за 2 поени здрава маст (= 18 g) приближно одговара на ова правило.
- Заклучок
Комбинација на вежбање и јадење здрави масти затоа е идеална за телото да согорува маснотии!
2. Калциум и витамин Д.
- важноста
Калциумот е минерал со најголем процент на телесна тежина. Во врска со фосфор, калциумот е одговорен за структурата на коските и 'рскавицата во скелетот на човекот, како и за структурата на забите. Потребно е доволно снабдување со калциум за избалансиран нервен систем (пренос на нервни импулси), за мускулите (мускулна контракција), срцето и згрутчување на крвта.
Во директна врска со калциумот, секогаш мора да се разгледа витамин Д растворлив во масти, бидејќи тој е неопходен за апсорпција на калциум и фосфат од цревата. Покрај тоа, таа е вклучена во минерализацијата на коските. Недостаток на овој витамин доведува до рахитис кај децата и омекнување на коските кај возрасните.
Калциум
- Млеко и млечни производи (тука кај матеница и сирење, со тврдо сирење кое содржи повеќе калциум од меко или преработено сирење)
- Снегулки од кокос, семе од сусам
- Во помали количини во друга храна растителна основа, како што е брокула
- Минерална вода богата со калциум како што е Контрекс
Витамин Д.
- Во маснотиите во црниот дроб на морските риби (затоа генерации деца мораа да го јадат маслото од црн дроб на треска!)
- Како додаток на храна (на пр. Во маргарин)
- Во врска со УВ зрачењето, тој може да се произведува независно од човечкиот организам, затоа е важно да се вежба многу на свеж воздух, дури и во лоши временски услови!
- Колку калциум треба да консумирам секој ден?
Дневната доза на калциум препорачана од Германското друштво за исхрана (ДГЕ) е помеѓу 900 и 1200 мг на ден за мажи и жени, во зависност од возраста.
Еве краток преглед на содржината на калциум во некои видови храна што може да се користи како снабдувач на калциум:
Млечни производи
Млеко (без оглед на содржината на маснотии) 120 мг
Испарено млеко 240mg
Обезмастено млеко во прав (практично без маснотии) 1260 мг
Целосно млеко во прав (практично нормална содржина на маснотии) 920mg
Јогурт (без оглед на содржината на маснотии) 120 мг
Кварк (без оглед на содржината на маснотии) 190 мг
Меко сирење до 400mg
Цврсто сирење до 1200мг
Минерална вода
Калциум богат околу 40 мг
Контерекс
Просечна содржина на калциум 10-30mg
Сан Пелегрино
Периер
Ниско ниво на калциум под 10 mg
Вител
Евијан
Виши
Леб, ореви, овошје, зеленчук
Лешници 225 мг
Бадеми 250 мг
Ф’стаци 130мг
Сусам 780 мг !
Грав исушен 110мг
Леќа се исуши 75 мг
Суво соја 200 мг
Брокула 110 мг
Крес 180мг
Анасон 110 мг
Градинарски крес 215 мг
Кале 210 мг
Праз 120мг
Глуварче 170 мг
Магдонос 245 мг
Пиперки 130мг
Спанаќ 125мг
Смокви исушени 190 мг
Содржината на калциум се однесува на 100 ml или 100 g од наведената храна!
- Зошто калциумот го поддржува моето здраво слабеење?
Според поновите научни наоди (студија на Универзитетот во Тенеси во април 2004 година) се чини дека калциумот, особено од млекото, има влијание врз метаболизмот на клетките и, во врска со намалениот внес на енергија, обезбедува подобро слабеење. Прецизните врски сè уште не се истражени, но во многу агли на Интернет можете да најдете понатамошни извештаи на оваа тема кои не ја поткрепуваат оваа претпоставка научно, но ја потврдуваат. Бидејќи WW патува многу во САД, претпоставувам дека тие се секогаш во тек со најновите истражувања.; О)
Истрагата го откри следното:
Имаше три групи предмети. Сите испитаници примале 500 калории помалку дневно отколку што им требаат за нивното основно барање (како што знаеме, ги зголемуваме нашите основни дневни потреби преку вежбање и затоа не мора да се казнуваме!); О)
Првата група примаше 800 мг калциум дневно во форма на таблети, втората соодветна количина од млеко и млечни производи и третата - како и обично - калциум плацебо (една таблета без ефект).
Како резултат, се покажа дека сите три групи изгубиле тежина многу поинаку. Најголемо слабеење имала групата која конзумирала калциум во форма на млеко и млечни производи, по што следи групата која ги проголтала таблетите. Последниот исто така ослабе значително повеќе килограми во споредба со групата со плацебо.
3. Соодветна хидратација
Со приближно 36-75%, водата претставува најголем процент во човечкото тело. Овој процент во суштина зависи од возраста, полот, физичката активност и содржината на маснотии во телото.
Процент на вода во телото за споредба:
Мажи = 52 - 60%
Womenени = 45 - 51%
Доенчиња = 75%
Overени со прекумерна тежина = 36%
Мажи со прекумерна тежина = 48%
Спортисти = 63 - 70%.
- Кои задачи ги извршува водата во телото?
- Дел од сите клетки и телесни течности
- Растворувачи и средства за транспорт (за многу метаболички реакции, супстанциите што реагираат едни со други мора да бидат во раствор; хранливите материи и активните супстанции може да се пренесат во растворена форма само преку крвотокот)
- Екскреција на метаболички крајни производи (детоксикација или прочистување)
- Средства за оток (да ги отече влакната проголтани со храна и да се избегне запек со омекнување/отекување на столицата)
- За регулација на топлината (балансирање на топлинскиот биланс преку транспирација)
- Причини за дехидратација
- Недоволна количина на пиење
- Лоша диета (премногу сол, радикални диети)
- Топлина или сув воздух од пр. Системи за климатизација
- Физички напор и поврзано потење
- Дијареа, повраќање и треска
- Што предизвикува недостаток на течности во организмот?
Телото ги покажува првите симптоми штом се изгуби еден до два проценти од течноста, имено во форма на намалено производство на плунка, темна, силно миризлива урина и пад на способноста за концентрација. Веднаш штом се изгуби 3% течност, се појавуваат физички симптоми како што се главоболка, запек, палпитации, вртоглавица или дури и конфузија итн. Бубрежна и циркулаторна инсуфициенција со фатален исход се јавува со загуба на течност од 20%.
- Количина на пиење
Правилото за дневна препорачана количина на пијалок е 30 ml на кг телесна тежина, т.е. со тежина од 70 kg * 30 ml, на телото му треба количина на пијалок од 2,1 l. Оваа количина на пиење се однесува на внесувањето на „нормална“ храна. Ако јадете многу растителни влакна (многу цели зрна, многу зеленчук и овошје, како што е предвидено со WW), тогаш треба да пиете повеќе за да ја поддржите елиминацијата. Повеќе пиење = подобра елиминација на метаболички отпадни производи.
-Избор на пијалоци
а) во неограничени количини
-Минерална вода (по можност богата со калциум)
-Чај во незасладена форма
-Сокови од зеленчук без додадени маснотии
б) во ограничени количини (според WW, може да се кредитираат само до 4 чаши на ден)
-кафе
-Црн, бел и зелен чај
в) Наместо ретко или поретко
-Пијалоци засладени со засладувачи, таканаречени лесни пијалоци (висока содржина на боја
-Овошни сокови (како точки мора да се кредитираат)
Алтернативи: сок од шприц, на пр. Шприц сок од јаболко (200 ml = 0,5 поени)
4. Најмалку 3 порции зеленчук и 2 порции овошје
- Големини на порции
Можете да ја користите вашата рака како големина на дел. За бобинки, сецкан зеленчук и зелена салата, два грста прават една порција. Јаболко е на пример една порција овошје, два домати една порција зеленчук (во зависност од големината на раката).
- Како успевам да јадам 5 порции овошје и зеленчук на ден?
Ова е всушност едноставно и лесно за спроведување, како што можеме да видиме на следниот пример:
За појадок јаболко или круша со мусли и јогурт или кварк. Помеѓу чаша сок од домати или зеленчук. На ручек порција зеленчук за главниот оброк и неколку јагоди за десерт. Вечерта мала чинија со салата или чинија супа од зеленчук.
Бидејќи многу различни видови на секундарни растителни супстанции, витамини, јаглени хидрати, протеини, масти, минерали и елементи во трагови во природата никогаш не се појавуваат индивидуално и секогаш се активни заедно во различни композиции, треба да се јаде што е можно поразновидно и разновидно.
Тврдење: Ако јадете разновидно, тогаш сите складишта во телото се исполнети и имате помалку желба за одредена храна.
-Колку вежби ми требаат?
Основната препорака за сите возрасни групи е: најмалку половина час вежбање секој ден во форма на секојдневни активности или спортови со барем „среден“ интензитет (на пр. Нордиско одење). Ова веќе има значителен и разновиден ефект врз вашето здравје и квалитетот на животот. Половина час не мора да се заврши со едно движење, можете да додадете неколку активности што траат најмалку 10 минути за да дојдете до вашиот дневен обем на работа. Патем, следејќи ја оваа основна препорака, „тренирате“ околу 1000 дополнителни калории неделно, што има многу позитивно влијание врз намалувањето (клучен збор негативно енергетско салдо).
-Што носи движење за моето тело?
Ако се движите, долго време го обучувате вашиот кардиоваскуларен систем и згора на тоа, го зајакнувате имунитетот. Покрај тоа, на долг рок ја подобрувате напнатоста во телото со градење мускули, што доведува до подобро држење на телото. Ова му дава подобра поддршка на скелетот, така што, на пример, може да се избегне постурална болка во грбот или барем болката да се олесни.
Друг важен аспект за повеќе вежби е ослободувањето од стресот што се постигнува преку вежбање. Вежбањето преку спорт е идеално за да се компензира претежно седечката работа во професионалниот живот.
Ви благодарам многу за егзекуцијата Chrissi09
Каде што се затвора една врата, се отвора следната