Согорувајте калории со обука за ХИИТ - Здравствено осигурување Хејмат
Фази на стрес што поттикнуваат пот, кратки паузи: Ова е принципот врз кој се базира обука со висок интензитет во интервал, или скратено, HIIT. Што носи трендот на фитнес и за кого е погоден, ни кажува експерт за обука др. Хајнц Клајндер.
Д-р Клајндер, сè повеќе слушате за интервал на обука со висок интензитет. Како работи методот на обука?
Како што сугерира името, таа се заснова на структура на оптоварување слично на интервал што може да се примени на различни спортови. Постојат безброј различни со constвездија, сите се потпираат на многу брза промена помеѓу висок интензитет на вежбање и активно закрепнување.
Како може да изгледа такво соelвездие?
На пример, можете да трчате што е можно побрзо 20 секунди, а потоа да џогирате 40 секунди. Методот исто така може да се комбинира со тренер за крос, велосипед или други спортови. Единицата HIIT трае помеѓу десет и 30 минути - во зависност од тоа колку долго и колку често ги дизајнирате интервалите.
HIIT се смета за особено ефикасен. Зошто?
Метаболизмот и кардиоваскуларниот систем се ставаат под силно оптоварување. Ова може да доведе до многу голема потрошувачка на калории. Покрај тоа, интензивните оптоварувања помагаат брзо да се зголеми нивото на фитнес. За да се постигне ова, потребно е подолго време на подготовка и регенерација отколку со класична обука.
На што друго треба да обрнете внимание?
Треба да се ставите во центарот. Тоа значи, ако веќе не се чувствувате пријатно и обуката станува тортура, треба да ги скратите интервалите или целосно да ги запрете. Веднаш штом тренирате интензивно, потребно е високо ниво на концентрација со цел да се изведат вежбите на технички чист начин и да се избегнат неточни оптоварувања.
HIIT е исто така погоден за почетници?
Тешко е да се одговори на тоа, бидејќи методот секогаш бара добра еластичност и здравје. Високите нивоа на стрес во HIIT се насочени кон нивото на кондиција - и не се апсолутно неопходни од здравствена перспектива. Почетниците треба полека да го зголемуваат интензитетот и да се чувствуваат пријатно со HIIT.
Колку единици неделно се препорачуваат за да имате корист од позитивните ефекти?
Една интензивна единица неделно е доволна. Покрај тоа, јас би предложил втора тренинг сесија во класична смисла со намален интензитет. Нормалните методи за обука се понежни, но исто така ефикасни.
Брзата промена помеѓу двете фази е повеќе барана за телото отколку за тренирање со стабилно темпо. Дали има смисла да се тренира трајно според методот HIIT?
Постојат многу интензивни соelвездија кои секако можат да се користат на долг рок. Методот ми се чини дека има најголема смисла како додаток на нормалната обука за сила и издржливост. Со зголемување на возраста, перформансите се намалуваат и ризикот се зголемува за да очекувате премногу од вашето здравје со HIIT.
Дали имате совети за почетници?
Во никој случај не треба да подлегнувате на мотото „колку е потешко, толку подобро!“! Зголемениот интензитет треба да биде забавен, а не тортура. И дајте му време на вашето тело да се прилагоди и да се регенерира!
Се вклопуваат со HIIT
Сè што ви треба за овие две вежби е вашата сопствена телесна тежина, малку простор - и неколку минути. Целта е да се комбинираат интензивните фази на стрес со кратки паузи. Должината и бројот на повторувања на интервалите зависи од вас, но треба да одговараат на моменталната здравствена состојба и кондиција.
Интервал на трчање
Сесијата може да изгледа вака: Загревајте се со петминутно бутване. Потоа спринт шест до осум пати за 15 секунди, зголемувајќи ја брзината од интервал во интервал. Помеѓу спринтовите, направете едногласна пауза во која трчате или одите полека.
Јаже за скокање
Движењата на јажето доаѓаат од зглобовите. Рамената и подлактиците остануваат крути. Вие одлучувате колку се долги интервалите и паузите. Важно е да ги направите интервалите што е можно поинтензивни и сепак да се чувствувате пријатно.