Согорувајте повеќе калории побрзо со hiit (2020)
„Повеќе е подобро“ е мантра што ја прифати нашето општество. Сепак, кога станува збор за вежбање, не е лесно да се направи повеќе. Можете да тренирате напорно или долго, но не и двете. Ова е разликата помеѓу џогирање, што (се надеваме) можете да го направите еден час и спринт, на кој можете да се држите 30 секунди.
Науката е во
Со децении, истражувачите дебатираа кои од овие крајности се најдобри за губење на маснотии. Неодамнешните студии покажаа дека фитнесот со висок интензитет, кој ви овозможува да го постигнете најдобриот можен резултат за најкратко време, е убедливо најефективниот начин за согорување на маснотиите. Еве зошто:
- Вежбите со висок интензитет користат повеќе калории при вежбање отколку тренинзи со низок интензитет. (1)
- Вежби со висок интензитет предизвикуваат вишок на кислород по тренингот (EPOC). Овој процес го забрзува метаболизмот 24 часа по тренингот. (2)
- Тренингот со висок интензитет е исклучително временски ефикасен. Всушност, можете да го направите целиот свој тренинг, вклучително и загревање, за само 6 минути.
HIIT вашите масни клетки
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) е патот кон брзо губење на маснотии. За да направите HIIT, едноставно изберете кардиоваскуларна вежба што можете да ја направите за целосен напор.
Ова движење го правите 20 секунди до апсолутен максимален интензитет и потоа се релаксирате 10 секунди пред да го правите тоа одново и одново. Всушност, вие правите 8 интервали по ред. Потоа паѓате на земја! Па, како за тоа? Дали сте во согласност со предизвикот HIIT?
Како да се излечи
Чекор еден: Псих за успех: Ова е напорна работа. Треба да бидете подготвени да се движите надвор од вашата зона на удобност - и потоа да продолжите понатаму. Никогаш не возете побавно, копајте сè подлабоко и не оставајте ништо во резервоарот.
Чекор два: Изберете ја вашата вежба и вклучете се. Кога излета на отворено поле, најдобро е да се оди со вежба. Веслачка машина е исто така одличен избор. Бидете сигурни дека имате стоперка, или уште подобро, партнер со стоперка.
Чекор три: Направете две минути загревање и фокусирајте се на претерани движења што ќе ги придвижат сите зглобови.
Чекор четири: Започнете го вашиот прв спринт. Вклучете со максимален интензитет. Замислете да ве брка гладниот Ротвајлер. Притиснете целосно за вкупно 20 секунди.
Чекор пет: Ogогирајте или трчајте точно 10 секунди - длабоко вдишете и подгответе се за вашиот следен спринт.
Чекор шест: Спринт уште 20 секунди. Обидете се да го задржите истиот интензитет како и првиот спринт. Притисни до границата. Потоа одморете 10 секунди пред да повторите уште 4 пати.
Најчесто поставувани прашања
Дали обуката ХИТТ е погодна за почетници?
Да, сè додека се загреваш. Како што се навикнувате на програмата, треба да го зголемите интензитетот. Значи, во фазата на започнување од 20 секунди, започнете со интензитет што ве спречува да зборувате, а потоа зголемете ја брзината со секоја сесија додека навистина не дадете сè од себе.
Кои научни студии беа извршени за поддршка на обуката за ХИТТ?
Во 1996 година, професорот Изуни Табата водеше студија во која учествуваа скејтери за брзина кои изведоа 20 секунди исклучително интензивен тренинг проследен со 10 секунди закрепнување. Ова се повторуваше 8 циклуси. Контролна група обучена во стабилна состојба. Првата група покажа поголемо зголемување на V02 max, како и поголеми анаеробни придобивки. (1)
Оттогаш, имало бројни студии за поддршка на наодите на Табата. Студија на Гибала и сор. Во 2009 година, обуката за ХИТТ само неколку минути покажа поголема корист за кардиоваскуларниот фитнес и губење на маснотии, отколку обуката за стабилна состојба, која траеше многу подолго. (2)
Вашата шестминутна инвестиција ќе донесе огромни резултати во однос на кардио фитнес и губење на маснотии. Но, нема да биде лесно. Ако го направите правилно, ќе останете без здив и на крајот ќе капете во пот. Може да потрае неколку минути за да се опоравите. Но, тогаш можете да одите, да се истуширате и да продолжите со денот.