Сол Потценетиот минерал
Во Германија е топло со денови. Температурите се над 30 степени. Уште една причина да се справиме со важноста на минералната сол во тренингот и натпреварувањето.
Со оглед на претстојните натпревари на средно и долго растојание, уредниците за време на мрежата разговараа со експерти од областа на исхраната и спортската наука, медицината и индустријата за ефектите на солта врз човечкиот организам под физички стрес во екстремни временски услови.
Уве Шредер | Институт за спортска исхрана, Бад Наухајм
Арент: Г-дин Шредер, за време на натпревар, покрај редовното внесување јаглени хидрати, спортистите треба да обезбедат и пиење доволна количина на вода со додавање на натриум/трпезариска сол. Во последните неколку години постојано сте читале рекламни пораки во врска со внесувањето сол. Зошто солта е неизмерно важна за нашиот организам?
Шредер: Натриумот, една од двете компоненти на кујнската сол, е најчестиот електролит во течноста надвор од клетките, т.е. во крвта и во просторите помеѓу клетките.
Ги регулира волуменот и притисокот, игра важна улога во киселинско-базната рамнотежа, учествува во ензимски активности и е дел од дигестивните сокови. Водата рамнотежа е одлучно регулирана со одреден однос кон минералот калиум, кој е присутен во клетките.
Солта се излачува во пот. Во однос на количината, натриумот и хлорид се најважните електролити во потта. Ако за време на подолг период на напор со големи загуби на пот, нефизиолошкото пиење може да резултира со поместување на водата во клетките, што е познато и како интоксикација со вода.
Како по правило, во нашите географски широчини се троши повеќе сол отколку што е препорачано. Тековните студии покажаа дека намалувањето на потрошувачката на сол помага во намалување на крвниот притисок, особено ако постои генетска предиспозиција за чувствителност на сол.
Меѓутоа, ако многу и често се потите, било да е тоа од причини поврзани со работата во соодветни заштитни одела или за време на спорт и во сауна, може да има и дефицит на сол на среден и долг рок.
Луѓето кои се особено свесни за исхраната и се многу активни во спортот честопати се погодени. Свесно се троши малку сол, истовремено потење често и многу. Како што често се случува со сол, важно е да се најде точната количина за секоја индивидуа.
Д-р Волфрам Фејл | Нутриционист
Арент: Д-р Чувствувајте се, на вашите предавања и книги секогаш ги посочувате ефектите на чили и зачини за подобрување на перформансите. Какво значење има минералната сол врз перформансите на спортистот на издржливост?
Д-р Датотека: Содржината на натриум во сол ја забрзува апсорпцијата на вода и јаглехидрати од цревата во крвта.
Арент: Дали во делот на спортската исхрана, постои правило за идеален внес на сол за време на вежбање?
Шредер: Во конкуренција, но и на тренинг, количината зависи од времетраењето и интензитетот на вежбата, индивидуалните загуби на пот, температурата и влажноста, без разлика дали се трошат јаглени хидрати за време на вежбање и достапното време за регенерација.
Правило на палецот е 1 до 1,5 грам трпезариска сол на литар пијалок. Во случај на големи загуби на пот, кои треба да се заменат за време на вежбање, 1 грам на литар (околу 400 милиграми натриум) не треба да паѓа под.
Д-р Датотека: Количината на пот и натриум варира од личност до личност. Препорачувам да трошите помеѓу 600 и 800 милиграми натриум на час изложеност неколку часа. Ова е еднакво на околу 1,5 до 2 грама сол, иако препорачувам да набавите дел од натриумот преку основен натриум (натриум бикарбонат).
Арент: И што се случува ако консумирате премногу сол?
Шредер: Концентрацијата на сол на телото, особено на крвта, се одржува во тесни граници константно со помош на посебен систем. Ако има еднократно високо внесување сол, солта се излачува преку урината.
Има краткорочно зголемување на загубата на вода, што може брзо да се надомести со зголемување на количината на вода што ја пиете доколку се чувствувате жедни.
Ако внесувањето на сол е хронично преголемо, може да се појави едем и крвниот притисок се зголемува кај генетски предиспонирани лица („чувствителност на сол“). Бидејќи натриумот се излачува во урината, излачувањето на вода и, како резултат, екскрецијата на калциум се зголемува со постојана потрошувачка на сол без соодветно губење на пот.
Ова може негативно да влијае на метаболизмот на коските на долг рок, промовирајќи развој на остеопороза.
Д-р Датотека: Премногу сол ги испушта мукозните мембрани во желудникот и цревата и ја намалува брзината на снабдување со вода и јаглехидрати. Заклучок: вистинската сума е клучна.
Арент: Која е најдобрата форма на сол да се консумира? Во форма на таблета за сол, веќе индустриски измешана во производ за спортска исхрана или спортистот треба самиот да додаде сол?
Д-р Датотека: Солта секогаш треба да се апсорбира со доволно течност. Соодветно голема количина на сол во спортски пијалок е поволна, бидејќи тоа обезбедува брзо снабдување со јаглени хидрати во конкуренција.
Арент: Може ли спортистите да „соберат“ сол во пресрет на натпревар, слично на товарот на јаглени хидрати?
Шредер: Вистинско „бункерирање“ не е можно. Сепак, има совршена смисла да се зголеми количината на вода што ја пиете и внесот на сол во периодот пред долга конкуренција, но во зависност од вообичаените навики на јадење.
Оние кои редовно јадат помфрит, го посолуваат утринското јајце за појадок, додаваат сол во салатите, многу преработено месо и производи од колбаси, многу пецива како што се переците, овој полнеж за сол е далеку помалку корисен отколку за многу вегетаријанци кои се посветени на исхраната, кои исто така користат многу конкретно шејкер за сол. Индивидуалниот случај одлучува тука.
Д-р Датотека: Не, треба да консумираме повеќе сол само кога е поголема потребата поради потење. Ако јадете премногу сол во вашата дневна исхрана, излачувате повеќе калциум, што долгорочно ги ослабува вашите коски.
Д-р Кристоф Симш | Спортски лекар
Арент: Д-р Симш, што може да се случи во најлош случај ако спортист пие чиста вода само за време на продолжено вежбање на издржливост? Кои биолошки процеси во нашиот организам се особено погодени од ова?
Д-р Симш: Апсорпцијата на течности во телото не се одвива активно, туку чисто осмотски. Ова значи дека нема активен транспорт на вода во телото. Водата сака да се балансира во однос на растворените честички.
Раствор со малку сол го балансира оној со многу сол. Следното се случува во организмот: Ако пиете ниско-сол, т.е. хипотоничен, раствор на вода или дури и чиста вода, таканаречена хипонатремија се јавува во крвта како резултат на недостаток на сол:
Течноста во крвта потоа се влева во солените клетки, кои потоа отекуваат.
Арент: И кои се последиците од диетата со малку сол или малку сол?
Д-р Симш: Последиците се оток на мозокот со симптоми на гадење и епилептични напади. Многумина сè уште се сеќаваат на неславните слики на целниот канал на Хаваите од 1997 година.
Сијан Велч ги ползеше последните неколку метри до целта на сите четири, причината беше отечен мозок. Ова е опасно по живот и мора да го третира лекар. Со диета со малку сол, симптомите што се наведени се појавуваат подмолно. Во случај на бавен развој во текот на повеќе од два дена, замор, конфузија, малаксаност и промена на личноста се во преден план.
Секако, ова влијае и на мускулите, кои се повеќе склони кон грчеви. Ако, пак, консумирате премногу сол, вашата апсорпција на вода е едноставно изложена на ризик.
Затоа, бродоломците умираат од жед во морето, иако тие всушност лебдат во водата. Покрај тоа, бубрезите, кои се вклучени во метаболизмот на минералите, се ставаат под голем притисок. Друга последица може да биде зголемен висок крвен притисок.
Арент: По трката, многу спортисти добиваат инфузија на солен раствор! Предоцна или точно?
Д-р Симш: Според сегашните упатства на НАДА и ВАДА, забранети се инфузии без медицинска причина. Точка.
Сè додека еден спортист може да пие, тој исто така е во можност да има супа од говедско месо или изотоничен пијалок. Инфузиите тука се застарени.
Поради оваа причина, нема потреба да се прашува за инфузија пред или за време на вежбање. Меѓутоа, ако се појави церебрален едем, како што е опишано погоре од Сијан Велч, инфузиите се соодветни. Патем, Сијан седеше на прес-конференцијата околу два часа откако ја помина целта. Веројатно благодарение на соодветните инфузии и медицинска нега.
Познавање на позадина: табели за сол или сол
Заедничката кујнска сол главно се состои од натриум хлорид, кој исто така е дел од табулаторите за сол. Некои, исто така, содржат други важни минерали со основно дејство, на пример натриум цитрат, калиум цитрат и натриум хидроген карбонат, кои во форма на „киселински пуфер“ можат да се спротивстават на преголемото закиселување во крвта (ацидоза). Главната предност на таблетите за сол е нивниот неутрален вкус и нивното функционално и лесно ракување. Ако треба да збогатите пијалок со премногу натриум, не само што ќе се јаде, туку и основните минерални компоненти имаат малку вкус на сапуница и може да формираат гасови.
Во принцип, количината на сол е индивидуална за секој спортист и зависи од надворешната температура, интензитетот и времетраењето на вежбањето и губењето на пот.
Дополнителни информации за темата сол може да се најдат во статијата: Сол со фактор на изведба од Марио Шмит-Вендлинг.