Соматски типови - избор на обука според генетиката
Андреј Олтејан
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
За да имаме најефикасен тренинг, важно е пред сè да го познаваме сопственото тело и истовремено да поставуваме цели од кои не треба да отстапуваме што е можно повеќе. Важно е да се постават реални цели за просечен временски период. Неколку дена или недели е премалку време да се види видлива промена во нашето тело, а неколку години се премногу долги затоа што треба постепено да ја проектираме нашата еволуција. За да воспоставиме програма за обука и исхрана што е можно поефикасна, треба да знаеме кои се соматските типови и кои предности или недостатоци ни ги носи нашата генетика.
Соматски типови
Постојат 3 типа на соматика: Ектоморф, Месоморф и Ендоморф, секој сумира збир на карактеристики кои можат да ни помогнат подобро да разбереме како работи нашето тело. Ниту едно лице не може да биде 100% ектоморфно, мезоморфно или ендоморфно. Секој од нас има склоност кон еден од трите типа и важно е да го знаеме за да тренираме што е можно поефикасно. Некои критериуми што ги разликуваат трите соматски типови се: мускулна маса, висина, масно ткиво, дебелина на коските.
Ектоморфот е вид слаб човек, прилично висок, со мала мускулна маса и малку маснотии во телото. Главниот проблем на ектоморфот е бавната акумулација на мускулна маса и масно ткиво (т.н.
Поради овие генетски ограничувања, ектоморфите имаат мала отпорност на долги и сложени тренинзи, а во исто време лесно можат да достигнат претренираност. Се препорачуваат кратки вежби кои се состојат од основни вежби и избегнување кардио вежби. Со цел да се зголеми мускулната маса, од суштинско значење е ектоморфите да имаат комплетна програма за храна што вклучува и протеини (околу 2 g на килограм телесна тежина) и јаглехидрати и липиди во оптимален процент. На пример: 20-25% протеини, 50-55% јаглехидрати и 25-30% липиди.
Мезоморфот е вид на човек со ригорозно градење на мускулите и ефикасен метаболизам. Овие луѓе развиваат мускулна маса лесно, близу до секаков вид обука. Добро реагира и на долги и на тренинзи за издржливост, како и на тренинзи за сила .
За разлика од ектоморфите и ендоморфите, мезоморфите лесно успеваат да имаат висок волумен на обука. Волуменот е даден со: бројот на множества x бројот на повторувања x тежина. Голем обем на обука промовира раст на мускулната маса.
Сепак, дури и мезоморфите не можат да ја занемарат својата диета со цел да постигнат оптимални резултати. Треба да обрнете внимание на потребните протеини, минерални соли и елементи во трагови за да го промовирате закрепнувањето на мускулите и да имате хармоничен и здрав фигур.
Ендоморфот е вид на човек кој лесно се дебелее, но лесно може да акумулира мускулна маса. Главниот проблем на ендоморфот е бавниот метаболизам и масниот слој.
За да се одржи оптималната физичка состојба, тренингот за ендоморф мора да се заснова на кардио или вежби HIIT. Во исто време, овие луѓе мора да обрнат посебно внимание на нивната исхрана и да го земат предвид односот на протеини - јаглехидрати - масти, така што тие се на калориски дефицит за да не се здебелат. На пример, ако вкупната енергија потребна за еден ден е 2000 kcal, за да изгубиме тежина мора да имаме калориски дефицит од 200-500 kcal. Овој дефицит може да се добие и од храна и од физичка активност. Со други зборови, помал процент на маснотии може да се добие преку повеќе спортски активности и поизбалансирана исхрана со помалку маснотии и помалку едноставни јаглехидрати.
заклучоци
Дури и ако секој соматски тип има одредени позитивни или негативни аспекти, најважно е да се фокусираме на поставените цели, да тренираме што е можно поправилно и да имаме здрава исхрана без оглед дали сакаме да изгубиме тежина или да добиеме мускулна маса. „Најефективниот тренинг“ земен како рецепт валиден за секого очигледно не постои, бидејќи секоја програма за спорт или храна мора да биде прилагодена на телото на секоја.
Некои вообичаени аспекти за ефективна обука валидни за кој било соматски тип би биле:
- Правилно извршување на вежбите.
- Оптимална програма за храна за потребите на секој соматски тип.
- Одморете се за да ги вратите мускулните влакна.
За да ја завршиме нашата диета, можеме самоуверено да користиме додатоци богати со протеини и витамини како што се: Концентрат од протеини од сурутка, Спирулина или семе од чиа.
Споделете ја оваа страница
Андреј Олтејан
Мојата страст за блогирање започна од желбата да дадам позитивен придонес кон општеството преку пренесување на конкретни информации, точни и што е можно разбирливи. Опфатените теми се наменети за сите луѓе кои сакаат поздрав начин на живот и похармонично тело.