Соочување на исправен нога - Опис на вежба
Опис на вежба
Мускули кои се вежбаат:
• Горниот дел на грбот (Трапезиус среден и долен дел, ромбоидеус, латисиум)
• Екстензор за грб
• нозе (Задниот дел на бутовите, задникот)
• Абдоминален (прав абдоминален мускул, внатрешен и надворешен коси абдоминален мускул, попречен абдоминален мускул)
• Подлактици (флексори на зглоб, флексори на прсти)
• Врат (трапез горниот дел)
• телиња
Ниво на тешкотија: барајќи
Погоден за
• Почетници (до 6 месеци): бр
• Вежбано (од 6 месеци): да
• Напредно (од 1 година): да
• Напредно: да
Исто како и „нормалното“ мртво кревање, мртвото кревање со исправени нозе не е погодно за апсолутни почетници затоа што е технички напорно. Како и да е, вежбата треба да се научи релативно рано. Добро време да започнете со кревање мртви патишта со исправени нозе е после околу шест месеци обука. Пожелно е првично да ја проверите техниката на вежбање од страна на тренер или навистина искусен колега за обука.
Имплементација на вежбање
Почетна позиција
Стоите исправено со малку раздвоени нозе. Нозете се скоро исправени, но сепак има мал агол во коленото зглоб. Стапалата се одвоени максимално од ширината на колкот. Главата е исправена во согласност со 'рбетот. Држите мрена пред вас, или со надземен зафат или со алтернативен стисок (видете ја статијата Deadlift). Ја зграпчувате шипката околу ширината на рамото.
Бидејќи не можете само да ја телепортирате мрената во ваши раце додека стоите (барем така претпоставувам), ќе треба прво да направите половина претставник од нормалното мртво подигнување за да се вратите на почетната позиција.
Низа на движење
Го спуштате горниот дел од телото напред. Ја оставивте мрената да се лизне надолу близу до нозете. Лентата треба да одржува постојан контакт со нозете. Твојот поглед е насочен напред. Грбот останува исправен. Со таканаречениот „прав грб“ имате мал анатомски шуплив грб во долниот дел на грбот, бидејќи човечкиот рбет е закривен во двојна форма на S.
Крајна позиција
Торото е паралелно со подот. Мрена е веднаш под колената. Нозете се сè уште скоро, но не и целосно, исправени. Грбот е и останува исправен. Потоа се враќате на почетната позиција.
Флексијата не доаѓа од задниот дел, туку од зглобот на колкот. Поголемиот дел од вирусот треба да се почувствува во задниот дел на бутот.
За да влезете доволно длабоко без да го заостанете грбот, треба да го поместите центарот на гравитација наназад за време на движењето надолу. Можете да го направите ова со лепење на задникот наназад.
дишење
Дишете во горната положба, го задржувате здивот за време на движењето и издишувате само на крајот од движењето нагоре. Длабоко вдишете пред следното повторување. Држењето здив за време на вежбата - исто така наречено дишење преку печат - е од голема важност бидејќи го стабилизира трупот и го олеснува 'рбетот.
Видео упатство за кревање мртов со исправени нозе
Чести грешки
- Заоблен назад (искривен грб, грбавец)
- Нозете целосно испружени (ги оптоварува колената)
- Свиткајте ги нозете додека се спуштате
- Премногу тежина што веќе не може да се справи правилно
- Брзо, живо извршување на движењето
- Погледни надолу (автоматски го измами грбот)
- Погледни на страна
- Недостаток на напнатост во телото
- Гира се преместува премногу од нозете
- Ротација на 'рбетот
Разлики во ефектот на обука во споредба со нормалното мртво кревање
сложеност
Вкупниот број на мускули кои се вежбаат во мртво кревање со исправени нозе е малку помал отколку во нормалното мртво кревање. Така, ослободувањето на тестостерон не е толку бесрамна. Како и да е, сепак е една од вежбите со најсилен излез на тестостерон. Иако се насочени помалку мускули, некои мускули се тренираат поконкретно од нормалното мртво подигнување.
Горниот дел на грбот
Во областа на горниот дел од телото има разлики, особено во внатрешниот горен дел на грбот. Нормалните мртви кревања имаат за цел средните и горните делови на трапезиусот. Како што се наведнувате напред на исправен мртво кревање, аголот на силата се менува. Како резултат, стресот е повеќе концентриран на долниот дел од трапезиусот. Бидејќи повеќето вежби за грб на трапезиумот имаат тенденција да го насочат средниот дел, мртвото кревање со исправени нозе е добар додаток на оваа точка.
нозе
За разлика од нормалното кревање мртво место, мртвото кревање со исправени нозе го користи скоро само задниот дел на бутовите. Сепак, ова е адресирано поконкретно. Нормалните кревања на мртвите патишта, како и скоро сите сложени вежби за нозе, работат првенствено на предниот дел на бутовите. Сквотови, преси за нозе и слично се подобри со мртви кревања со исправени нозе отколку со нормални кревања на мртви.
Јачина на зафат
Мртвото кревање исправени нозе е малку потешко од вообичаеното мртво кревање, па затоа не може да се направи со прилично голема тежина. Ова го олеснува правењето на оваа вежба без непотребни помагала како што се ремени за влечење. Мртвото кревање со исправени нозе е подобро прилагодено за приближување на силата на зафатот до нивото на јачина на вашите големи мускулни групи.
понатамошно читање
Thisе најдете многу повеќе вежби за ефикасно градење на мускулите, детални описи на вежби и анатомско знаење во оваа книга:
Водичот за нови мускули е една од класиците во оваа област, што многу од моите колеги од фитнес тренер тајно ја имаат под тезгата. 😉
Клучни зборови:
Кој пишува тука?
Јас сум Bodyон Бодифит, авторот овде на вашата нова омилена веб-страница. 😉
Јас сум обучен тренер за фитнес со различни лиценци, вклучително и во областите на фитнес тренинг, боди-билдинг, тренинг за рехабилитација и исхрана. Јас сум страстен спортист на силата многу години.