Соодветна исхрана при маратонски тренинг ТРЧАР СВЕТ
Набавете витамин Ц Правилна исхрана со мал ризик од настинка
Вашиот план за обука за маратонот е водоотпорен, си помисливте. Поминавте преку сезоната без никакви повреди, на тренинг на патеката сте дури 5 секунди пред очекуваното време. И тогаш, во оваа сабота, точно пет недели пред натпреварот, грлото почнува да се гребе, а носот тече. Една недела студ и стоп за тренинг значи најмалку две недели повеќе тренинг и веќе заостанувате.
За да можете да го поминете подготовката на маратонот во добро здравје, вреди да го погледнете начинот на исхрана и секојдневното однесување покрај планот за обука.
Со зголемени количини, исто така, покријте ги зголемените потреби за калории и хранливи материи
Редовно и адекватно пиење за време и после вежбање е многу важно. Колку подолго и почесто трчате, толку повеќе пот треба да истекувате, бидејќи зголемувањето на тренингот значи и повеќе физички напор и секогаш поголемо губење на течности - без разлика дали е во лето или зима. Ако не ги промените навиките за пиење или пиете значително повеќе течности за време на маратонскиот тренинг, вашето тело ќе се дехидрира, ќе се уморите и нозете ќе ви станат тешки.
Бидете сигурни дека имате доволно спиење додека се подготвувате за маратонот
Ако не спиете доволно, не му давате на вашето тело доволно време да се регенерира. Следното правило се применува кога тренингот се зголемува: за десет дополнителни километри обука неделно, ви требаат 15 минути повеќе сон на ноќ. Оние кои трчаат шеесет километри неделно наместо четириесет, треба да спијат половина час повеќе ноќе. Часовите на спиење пред полноќ се најмоќни, се вели на народен јазик. Она што е сигурно е дека мирниот сон е помирен отколку оној што го вознемирува стресот или бучавата. Оние кои можат да си го дозволат тоа, треба да избегнуваат стрес за време на маратонски тренинг, да легнат рано и да спијат попладне за време на викендите.
Бидете сигурни да го зајакнете вашиот имунолошки систем
Трчачите на маратон имаат поголем ризик од инфекција за време на фаза на интензивна обука отколку во вообичаените секојдневни тренинзи. Неколку часа по долг тренинг, белите крвни клетки се очигледно намалени во нивната способност да се борат против непријателските вируси. Ова е една од причините зошто маратонците се многу пати подложни на настинки отколку нормалните активни луѓе.
Малку шеќер може да им даде поттик на белите крвни клетки. Неколку голтки спортски пијалок со 25 проценти глукоза за време на вежбање ќе помогнат во активирање на белите крвни клетки. Нормалните спортски пијалоци имаат многу помал процент на гликоза, но подобро се толерираат. Затоа, особено на долгите патеки за обука, обидете се да носите шише спортски пијалоци со вас и да пиете три до четири голтки на секои десет минути.
Како да спречите настинка
Настинката може да ви ја уништи подготовката, па можеби ќе мора да го откажете маратонот. Затоа, обидете се да ја избегнете оваа дилема. 500 милиграми витамин Ц дневно го намалува ризикот од настинка за половина. Доволно спиење помага да се заштити имунолошкиот систем. Избегнувајте чадени простории; Чадот им штети на дишните патишта.
Меѓутоа, ако ги регистрирате првите знаци на настинка, намалете ја обуката, не обидувајте се со сите сили да го поминете вашиот план за обука. Подобро е да земете непланиран ден за одмор и да пиете многу течности. За среќа, лесно се спречуваат негативните несакани ефекти од интензивната обука. Ако се држите до нашите основни правила, за кои научивте овде во упатството, не треба да бидете само фит, туку и поздрави на почетокот на маратонот. Бидејќи вашата цел не е само спроведување на план за обука, туку здрав став за обука.
Обидете се да избегнувате пријатели, познаници и роднини со настинка што е можно повеќе. Редовно мијте ги рацете по контакт со други луѓе најмалку 30 секунди за време на „студеното време“.