Совет 1 постигне олеснување на мускулите - спорт - 2020 година
Вежби за колено: Зајакнување - Проф. Инго Фробасе (ноември 2020 година).
Изразеното испуштање на Мускули е резултат на сложена работа на телото. Покрај силата, фитнес вежбите и употребата на витамини и протеини, важен аспект е и специјалната диета со јаглехидрати, која е насочена кон губење на телесните масти и зголемување на мускулната маса.
Меѓу спортистите, бодибилдерите популарно го „сушат“ телото, односно ослободување од масната компонента со зголемување на мускулната маса. Типично, овој ефект се постигнува преку диети со малку калории и малку јаглени хидрати, но со дополнителна физичка активност. И покрај позитивниот надворешен резултат: Зголемен испуштање Таквата диета е штетна за организмот бидејќи јаглехидратите се главниот извор на нашата енергија. Ако спортистот одбие, тој побрзо губи сила и го повреди своето тело. Точното „сушење“ само манипулира со количината на потрошени јаглехидрати, но не ја исклучува. Во исто време, физичката активност се дистрибуира и во зависност од денот на диетата.
Диетата со промена на јаглени хидрати заштедува енергија за интензивна обука за силата. Го забрзува метаболизмот и го поддржува развојот на телото. Јадењето овошје, зеленчук и природна протеинска храна позитивно влијае на општата состојба на организмот, а недостатокот на строги забрани за храна не го оптоварува нервниот систем.
Исхраната со промени во јаглени хидрати вклучува само употреба на свежи природни производи. Нема поставено мени. Исхраната треба да биде разновидна, богата со витамини и елементи во трагови, но погодна за принципите на промена на јаглени хидрати. Алкохолот и слатките се целосно исклучени.
Принципи на исхраната со јаглени хидрати.
Главната улога во оваа диета е постојана манипулација со количината на јаглехидрати. Кажете дека ви требаат два месеци за да изгубите тежина. Овој сегмент го делите на четиридневни циклуси. Првиот и вториот ден од овој циклус имаат малку јаглени хидрати, внесот на протеини е од 3 до 4 грама на килограм тежина, додека внесот на јаглени хидрати е од 1 до 1,5 грам. Третиот ден е богат со јаглени хидрати, внесот на јаглени хидрати може да достигне од 5 до 6 грама на килограм тежина, додека внесот на протеини може да се намали на 1 до 1,5 грам. Четвртиот ден е умерен: внесот на протеини е 2-2,5 грама на килограм тежина, јаглехидрати 2-3 грама. Идеално, таквата диета треба да биде принцип на живот за вас, и продолжете да го сторите тоа дури и ако се постигне резултатот.
Обуката за време на диетата за промена на јаглени хидрати не е намалена, само регулирана. Бидејќи јаглехидратите се богати со енергија и калории, деновите на јаглени хидрати во исхраната ќе бидат најинтензивни кога работите со телото: вршење вежби за јачина. Протеинските денови значат умереност во тренингот: аеробик и џогирање се доволни. Правилното сушење не само што предизвикува еден спортист да изгуби неколку килограми масна маса, туку исто така ја зголемува мускулната маса преку протеини и тренинзи за сила. Оттука, Мускули јасно олеснување.
Совет 2: како да се развие мускулна маса?
Со цел да се добие мускулна маса, не е доволно да се зголеми оптоварувањето на силата. Едно лице може да вежба скоро секој ден и мускулите не растат. Другиот оди во теретана еднаш или двапати неделно и добива мускулна маса. Како градите добри мускули?
Ако сакате да градите мускули и да изгубите вишок маснотии истовремено, мора да се откажете. Може да има два "режима" на формирање на ткиво во телото: анаболен и катаболен. Првиот се карактеризира со раст на ткивата, а вториот со нивно уништување. Телото не може истовремено да согорува маснотии и да гради мускули брзо.
За да изградите мускули, треба да вежбате. Но, не премногу работа, бидејќи во оваа состојба телесната тежина секогаш се намалува. Треба да вежбате за да имате доволно време за одмор. Сонот е од особено значење. Метаболизмот се забавува за време на длабок сон, и ова е идеално време за градење мускули. Најдобро е да вежбате околу двапати неделно.
Помеѓу вежбите, просторијата или како што следува: 5 секунди тренинг за сила, 5 секунди одмор. И повторно истото. Потребна е анаеробна вежба, но треба да се исклучат кардио вежби. Првиот придонесува за раст на мускулната маса, вториот за губење на тежината.
Правилната исхрана игра голема улога. Редовно јадење не е доволно. Корисни производи за зголемување на мускулната маса: варено пилешко, посно говедско месо, леб од цели зрна, кафеав ориз, тестенини, ореви, свежо овошје и зеленчук, свеж сок.
Просечната содржина на калории во храната што ја консумира човек дневно е од 2000 до 2500 kcal. Како бодибилдер, ова нема да биде доволно. Сепак, внесот на калории може драматично да се зголеми. Далеку од кој било стомак, зголемениот стрес може да се совлада. Во некои случаи постои ризик да се уништи дигестивниот систем. Затоа, ќе треба долго време да се врати, дури и во болниците. Започнете со додавање 100kcal на вашата рата. По истекот на неделата, проверете дали е зголемен масниот слој. Ако не, можете да додадете уште 100 калории и така натаму се додека не забележите мало зголемување. Вреди да се остане тука и да не се зголемува дневната количина на храна. Со правилно вежбање и диета, мускулната маса почнува да расте.
Многу е важно правилно да се зголеми бројот на калории. Ако додавате голем мускул, но слојот на маснотии расте, тоа ќе изгледа многу полошо од мускулите со малку помала големина, но бистра и не подуена.
За многу луѓе, кога седите и работите, мускулите на желудникот ја губат својата еластичност и способноста да се контрахираат со текот на времето. Затоа, течната храна се вари подобро отколку цврстата. Зголемете го внесот на калории и помогнете му на вашиот стомак да се справи со нив - претпочитајте пире од компири и каша од тврдата храна.
- Принципи на боди-билдинг во 2019 година