Совет за диета - План за исхрана за да ја засилите чинијата
Сега кога знаете колку калории треба да изгубите секоја недела (видете marieclaire.com/powerup), можете да го усогласите вашиот план за јадење, така што ќе ја зголемите вашата енергија, ментална јасност и мускулна маса исто така.
Клучот е да се прилагодите на вашиот метаболички тип и да научите како вашето тело користи протеини, јаглехидрати и масти. Повеќето луѓе спаѓаат во една од трите групи кога станува збор за претворање на калориите во енергија (п.н.е., оксидирање на вашата храна): бавни, средни и брзи оксидирачи. Почувствувајте го вашето тело додека го наоѓате вашиот тип и следете ја идеалната рамнотежа на хранливите материи.
Дознајте повеќе за овој прашалник.
Изберете ја буквата што одговара на вашиот одговор.
Б. Имајте нешто лесно како овошје, тост или житни култури
C. Дали имате нешто тешко како јајца, сланина или стек и хаш-кафеави
2. Изберете од следниве јадења на бифе:
A. Лесно месо како риба и пилешко, зеленчук и салати, избор на различни десерти
Б. Мешавина од А и Ц.
В. Тешка, мрсна храна, како што се стек, ребра, свинско рифови, сирење и крем сосови
3. Апетитот за појадок е:
4. Апетитот за време на ручекот е:
5. Апетитот за време на вечерата е:
6. Кофеинот прави да се чувствувате:
А. Одлично - тоа ми помага да се фокусирам
Б. Неутрален - можам да го земам или да го оставам
7. За вечера претпочитате:
A. Пилешко или риба, салата и ориз
Б. Нема предност - изборот варира секој ден
В. Потешка, масна храна како тестенини, стек и компири
8. По вечерата:
Б. може да земе десерт или да го остави
C. Без слатки и нешто солено како пуканки
A. Два или три оброка без закуски
Б. Три оброци и можеби лесна закуска
В. Три оброци и многу закуски
10. Вашиот став кон храната е:
A. Јас често заборавам да јадам
Б. Уживам во јадење и ретко пропуштам оброк
В. Сакам храна - тоа е централен дел од мојот живот
11. Ако ги прескокнете оброците, ќе се чувствувате:
Б. Нешто од мојата игра, но навистина не ми пречи
C. Несигурен, раздразлив, слаб и уморен
12. Вашиот тип на тело е:
Пресметајте го бројот на одговори А, Б и Ц и внесете ги подолу. Најголемиот број го означува вашиот тип. (Ако ниту една буква не е најмалку три броја повисока од другите две, вие сте Б.
А ____ = Бавен оксидатор
B ____ = избалансиран оксидирачки агенс
C ____ = брз оксидатор
Пронајдете ја вашата оптимална количина јаглехидрати, протеини и маснотии, згора на тоа Следна Страна. Не виси на точни проценти, користете ги како водич за правење најдобри избори за вашата чинија.
Вашата чинија треба да содржи: 60% јаглени хидрати, 25% протеини, 15% маснотии.
Полека ги согорувате хранливите материи во вашата храна.
Ваш предизвик: Гликозата од јаглехидрати не се ослободува во вашето тело доволно брзо, така што вашето тело нема лесно достапна енергија.
Поправете: Добијте повеќе храна со повисоки стапки на јаглени хидрати, бидејќи продолжува бавната оксидација на протеините и мастите и производството на енергија.
Јадете посно месо; Дебелите протеини ја забавуваат брзината со која ги претворате хранливите материи во енергија, што веќе го правите премногу бавно.
Вие сте добри во преработката на јаглехидрати, но сепак сакате да избегнувате едноставни јаглехидрати, како преработена храна, во корист на цели зрна, мешунки, зеленчук и овошје.
Појадок: Мешани бобинки со јогурт без маснотии
Ручек: Салата од туна со нискокалоричен мајонез; 1 парче интегрално брашно или никнуван тост (езекиелски леб)
Закуска: 1 јаболко со 1 лажица природен путер од кикирики
Вечера: Јазол-рен стаклен лосос, печени бриселски зелки, див ориз
Вашата чинија треба да содржи: 40% јаглени хидрати, 30% протеини, 30% маснотии.
Ваш предизвик: ви треба храна што содржи иста количина на протеини, масти и јаглехидрати со цел оптимално да ја обработувате, произведувате и користите енергијата од храната.
Решението: јадете широк спектар на храна.
Не јадете прекумерно количество маснотии, но не и конкретно намалете го внесот на маснотии.
Не јадете оброци направени од само една хранлива група (на пример, само јаглехидрати, само протеини).
Одржувајте вид на протеини што ги добивате мешајќи протеини со пониски маснотии, како месо од орган и сардини, со протеини со малку маснотии, како пилешки гради, ѓон и јогурт со малку маснотии.
Појадок: Овесна каша, изматено јајце
Ручек: Салата од бел грав со туна и боранија
Закуска: 10 сурови бадеми, банана
Вечера: Пилешко со глазура од кајсија
Вашата чинија треба да содржи: 20% јаглени хидрати, 50% протеини, 30% маснотии.
Тие многу бргу ги согоруваат хранливите материи во вашата храна.
Ваш предизвик: колку повеќе јаглени хидрати јадете, толку повеќе енергија има вашето тело веднаш достапно и поголема е можноста да не биде потребна и да се чува како маснотии. Ова значи дека храната богата со јаглени хидрати предизвикува исто така замор и желба за храна.
Решение: храна со повеќе протеини и масти ја забавуваат стапката на оксидација и промовираат стабилен шеќер во крвта и одржлива енергија.
Бидете сигурни дека имате протеини во сè што јадете, вклучително и закуски; не јадете оброк претежно јаглени хидрати.
Немојте да пиете премногу кофеин: тој ја забрзува стапката на оксидација, што е спротивно на она што го очекувате од вашите хранливи материи.
Појадок: Омлет од печурки и бибер со сирење Фонтина
Ручек: Стек на скара и вегетаријанска салата
Закуска: 20 сурови бадеми
Вечера: Брокула од лосос и лук од кора