Совети за да добиете придобивки од јадење цели зрна
Придобивките од цели зрна
Постојаната потрошувачка на цели зрна е едноставен начин да се обезбеди здрав, долг живот. Цели зрна содржат голем број на неопходни хранливи материи: протеини, влакна, витамини од групата Б, антиоксиданти и минерали (железо, цинк, бакар, магнезиум). Исхраната богата со цели зрна го намалува ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 (имаат низок гликемиски индекс), дебелина, но и некои форми на карцином. Исто така, прифаќањето на оваа навика за јадење го подобрува варењето, го олеснува редовното движење на дебелото црево (подобрување на варењето) и го зголемува нивото на добри бактерии во дебелото црево.
Според студиите, само мал процент од луѓето консумираат три порции житарки дневно. Зошто се случува ова?
Не е лесно да се препознаат цели зрна, дури и ако внимателно го анализирате лебот, разни видови житарки или закуски. Теоретски, секој производ го промовира квалитетот на цели зрна во составот. Сепак, тие не содржат цели зрна. Термините како „повеќеслоен“, „100% пченица“, „експандирана пченица“, „органски“, „трици“ звучат здраво, но всушност никој не се однесува на производи што содржат цели зрна. Покрај тоа, некои луѓе сметаат дека житарките не се вкусни или дека е доста тешко да се воведе дневна исхрана.
За да имате корист од диета богата со цели зрна, треба да ја знаете содржината на житарките. Ние нудиме неколку предлози за тоа како можете да направите програма за здрава исхрана, која исто така треба да содржи ваков вид на храна.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Како да препознаете цели зрна
Целото зрно е составено од микроб (внатрешен дел), ендосперм (среден слој) и кора (надворешен слој, трици). Во споредба со рафинираните житни култури кои содржат само ендосперм, цели зрна го вклучуваат целиот јадење дел од житарките.
Корисниот ефект е ист дури и ако цели зрна се користат индивидуално или во комбинација со други видови житни култури - важно е сите компоненти да се присутни во природни пропорции.
Видови на цели зрна:
- пченкарно брашно;
- овес или цели снегулки од овес;
- пуканки;
- Кафеав ориз;
- интегрално 'ржано брашно;
- цел јачмен;
- див ориз;
- леќата;
- грау булгур;
- мојата;
- грав киноа;
- сорго;
- брашно од цели зрна.
Но, што знаете за преработените производи. како што е лебот? Веројатно знаете дека содржи рафинирано пченично брашно. Сепак, дали знаевте дека некои производители додаваат меласа (кафеава сирупирана течност) на надворешниот слој на лебот, во рафинирано пченично брашно и го промовираат својот производ како леб од цели зрна? Затоа е важно да се проверат состојките на храната и да се знае кои се интегралните житарки. Постоењето на цели зрна во составот на производот е споменато на неговото пакување. Ова укажува на тоа дека овој вид жито се наоѓа во најголем процент во храната, од која било друга состојка.
Исхраната составена главно од цели зрна има мала содржина на маснотии (особено заситени масти) и го намалува, особено, ризикот од срцеви заболувања (како резултат на низок холестерол) и одредени видови на рак.
Дневната количина на цели зрна што му е потребна на човекот варира во зависност од возраста, полот и нивото на физичка активност што ја извршува. На повеќето возрасни лица им се потребни 6 порции житни култури дневно, а најмалку на половина им се препорачува да доаѓаат од цели зрна.
Повеќе производи од цели зрна
Добрата вест е дека цели зрна не се секогаш кафеави и не мора да се вклопуваат во производи што содржат повеќеслој. Цели житарки се наоѓаат и како додаток на многу преработена храна. Откако нутриционистите започнаа да препорачуваат потрошувачка на едноставни цели зрна, комерцијалната понуда се диверзифицираше. Дури и рестораните вклучија кафеав ориз или јадења од цели зрна во менито.
Со цел вкусот на храна од цели зрна да не биде поврзан со грануларен изглед, многу од производите од овој тип ја сменија презентацијата и преработката, имајќи поубав изглед и вкус сличен на белиот брашно. Оваа стратегија на производство е одличен начин да се направи премин од потрошувачката на рафинирани житарки во цели зрна, особено за деца.
Цели житарки и растителни влакна
Цели зрна се богат извор на влакна, но не сите житарки содржат иста количина на влакна. На пример, целата пченица содржи најголемо количество влакна, а кафеавиот ориз најмалку.
За повеќето луѓе, интегралните житарки се најдобриот извор на влакна во нивната исхрана, бидејќи тие обезбедуваат 1-4 грама влакна по порција, во споредба со овошјето и зеленчукот кои обезбедуваат само половина од овие вредности.
Додатоците на влакна ги имаат истите придобивки?
Навистина, тие имаат висока содржина на влакна, но со конзумирање на овие производи исклучиво, ќе ги изгубите другите нутритивни придобивки од интегралните житарки. Меѓутоа, ако знаете дека не трошите барем 25 грама влакна на ден, додатоците на влакна може да бидат корисни.
9 совети за здрава исхрана
Совети за спречување на кардиоваскуларни заболувања
Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?
8 решенија за консумирање на повеќе цели зрна
За да уживате во вкусот на цели зрна, мора да им помогнете на вашите пупки за вкус да се запознаат со новите вкусови и вкусови. Нивната конзистентност и вкус се разликува од другите намирници, затоа е потребно време да се прилагодат. Преку следниве 8 начини можете полесно да ги воведете овие видови на храна во исхраната:
1. Изберете леб, житарици, мафини, вафли, гевреци, бисквити кои содржат цели зрна.
2. Јадете пуканки. Што може да биде поедноставно од вклучувањето пуканки како закуска? Според студиите, редовната потрошувачка на пуканки му обезбедува на организмот, во просек, 2-3 порции житарки дневно; додека луѓето кои избегнуваат ваков вид храна асимилираат помалку од еден дел од нивната дневна исхрана.
3. Одлучете се за цели зрна. Закуските претставуваат третина од дневната исхрана: изберете да се храните здраво! Проверете ја етикетата, бидејќи дури и ако производот содржи житни култури, може да има многу калории, маснотии и натриум.
4. Започнете го денот со сад со цели зрна. Не ја потценувајте важноста на хранливиот појадок, особено ако содржи житарки. Да запамети! Кога производот содржи цели зрна, тој можеби не е секогаш здрав. Прочитајте ја етикетата и избегнувајте производи што содржат шеќер заедно со цели зрна. Колку помалку шеќер, толку подобро!
5. Користете цели зрна при готвење. Кога подготвувате леб, можете да го направите составот од мешавина од интегрално брашно и бело брашно. Така, количината на цели зрна во потрошените производи ќе се зголеми.
6. Изберете кафеав ориз, пченица и интегрални тестенини. Гответе поголема количина кафеав ориз затоа што може да се чува во фрижидер, а може да го консумирате 4-5 дена, доколку времето ви е ограничено. Обидете се да готвите тестенини со цели зрна или дури можете да направите мешавина од рафинирани житарки и цели зрна.
7. Искусете разни видови на цели зрна. Посетете продавници кои продаваат ваква храна и обидете се да се запознаете со постојните сорти на цели зрна. Може да пробате рижото, салати кои содржат цели зрна, храна направена со јачмен или овес, кафеав ориз, просо, киноа или сорго. За да го подобрите нивниот вкус, на некои од нив можете да додадете природни зачини или јогурт.
8. Научете ги вашите деца од рана возраст на вкусот на цели зрна. За постари деца, можете да пробате брашно од интегрално жито и храна што имаат вкусови што им се познати: тост, пилаф од кафеав ориз со зеленчук, супи, варена храна, пица со интегрално тесто итн.