Совети за диета и мотивација на Тери Хачер за маратон Fit 2020 - Здраво тесто
Содржина:
Откако навиваше за Сан Франциско 49-тите во нивните 20-ти и танцуваше низ 30-тите години, поранешната актерка на Очајните домаќинки Тери Хачер сфати дека нејзиниот 10-минутен дневен тренинг нема да помогне во остварувањето на нејзините поголеми цели на издржливост. Фичер од кога било, Хачер е над 40 спортисти.
Видео на денот
Што прави таа правилно? За почетници, тоа не е диета.
Што јаде Тери Хачер
Храната Хачер јадела без двоумење кога била помлада, истите оние во кои ужива во 40-тите години. Само сега таа јаде за да ја оптимизира енергијата и регенерацијата. „За мене, диетата не е за тежина, и воопшто не размислувам за исхраната - тоа е за здравјето“, вели добитникот на Златниот глобус.
Хачер не е ниту бројач на калории, ниту контрола на порција, ги следи практичните правила за готвење дома. „Не јадам глупости - чипс од компир или сируп од пченка или преработена храна“, вели таа. "Јас сум човек од фарма до маса. Cookе готвам во путер или маслиново масло. Јадам протеини и зеленчук".
Откако завршија „Домаќинки“, Хачер се запиша на Ле Кордон Блу во Пасадена, Калифорнија. "Сакам убаво јагнешко исецкање, средно ретко, запечено однадвор. Го послужувам со киноа, спанаќ и ке k".
Хачер, која дебитираше како режисер на една епизода од „Извртено“, за Еј-Би-Си Семејство, има арсенал на рецепти што одговараат на нејзините тренинзи. "Омилена храна ми е карамелизиран кромид и зелка. Сакам да правам риба тако со нив како основа, а потоа салса и свежо авокадо одозгора".
Друг сад за полнење, гориво во мускулите, Хачер се потпира на служење во семеен стил. "Еден оброк е јамбалаја во џиновско глинено сад со органски ориз, пиперки, кромид, целер и сето тоа Леќата Кајјун и три вида колбаси и ракчиња. Здрав е затоа што има добра рамнотежа помеѓу протеините и јаглехидратите".
Хачер знае дека здравата исхрана сама по себе нема да ви даде цврсто тело. „Многу размислувам за вежбање.“ И сега повеќе од кога било.
Како Тери Хачер ги постигна своите цели во фитнесот
Заедно со обука за триатлон (повеќе за тоа подоцна), Хачер исто така започна да тренира за маратонот во Newујорк во јули за да собере средства за Организацијата за помош на Хаити од Ш/П на Шон Пен. Групата обезбедува медицинска помош и помош во заедницата, вклучително и управување со кампот со заштита и комуникација, инженерство и градежништво и едукативни установи за областите на Хаити уништени од земјотресот во 2010 година.
„Сакам да го сторам тоа за четири часа“, вели Хачер. „И, мојата општа цел за фитнес е утре да бидам подобар во форма отколку денес.
Години пред да премине на своите тековни цели на издржливост, Хачер следеше 10-минутен тренинг со висок интензитет во телесна тежина, кој вклучуваше 12 вежби кои ги менуваа движењата на горниот и долниот дел од телото. Тоа беше брз тонер што можеше да го направи на снимањето на разни ТВ-емисии во времето што работеше помеѓу нејзината работа и грижата за својата ќерка.
Откако пријателите и подарија 21-брзински велосипед како подарок за роденден, Хачер започна да вози велосипед за да работи во раните 40-ти. За време на едно возење, таа беше инспирирана да ги комбинира своите напори за собирање средства и фитнесот. Започна крос-тренинг, мешано трчање и пливање за својот прв мини-триатлон. Таа се возеше на овој мотор кога се натпреваруваше во Триатлон Наутика Малибу во 2009 година (пливање на половина милја во океан, возење со велосипед од 18 милји и трчање на четири милји) и ја заврши трката за 2:07.
Но, пешачката патека од таа трка беше само четири милји (Хачер го стори тоа за 37:07 часот, или со темпо од девет минути милја). И додека Хачер продолжува со своите рекреативни активности во последните две години откако Вистерија Лејн, маратонот во Newујорк, на 26,2 милји, е многу поголем настан на еден од најзастрашувачките курсеви во светот, дури и за професионални тркачи.
За да ги зголеми своите перформанси во трчање, Хачер ја користи фитнес апликацијата 26point2 кога трча на отворено со својата ќерка. "Трчам скоро секој втор ден, и [во овој момент од програмата за вежби] трчам помеѓу шест и 11 милји. Трчам на плажа во моето соседство и на други места во Малибу. Постои патека во Дизни студиото што се протега покрај реката ЛА". Измијте го тоа со димензии 20 милји “.
Хачер ги менува своите сесии за трчање од стабилно темпо до рафални интервали, туркајќи го прагот се додека нејзиното дишење не биде остро и мускулите се заморуваат. Возењето низ овие зони на интензитет на истиот тренинг ќе го зголеми согорувањето на калориите додека вежбате за да ја подобрите нејзината брзина на трчање.
Додека ја развиваше својата долгогодишна програма за маратонот, Хачер тренираше и за триатлонот Малибу 2014, што се одржа на 14 септември. „Два дена во неделата пливам половина милја и два дена во неделата возам 20 милји”, вели таа.
План за обука и закрепнување на силата на Тери Хачер
Додека Хачер мораше да прави аеробни тренинзи за да ги постигне своите цели на издржливост, приоритет на вежбите што ги нагласија мускулите и коските станаа неопходни колку повеќе отиде.
По 30-тата година од животот, ако некое лице не вежба барем три пати неделно, мускулната маса паѓа за половина фунта годишно. Хемиската шминка во телото се менува, а физичкото влошување го прави срцето помалку ефикасно и телото има помалку мускули што горат маснотии. Идејата е дека над 40 спортисти повеќе не можат да го подобрат сопственото производство на хормони во организмот кои се од витално значење за градење и обновување на мускулите. Секси, слабо тело на Хачер, се чинеше дека ќе продолжи да слабее додека тренираше за најголемиот фитнес предизвик што некогаш го пробала.
Сепак, Хачер имал и други планови. Откако откри дека тренингот со тегови е најпаметен начин да се подобри густината на коските и метаболизмот кој го одржува мускулот, Хачер бараше нов тренинг што ќе и помогне да ги добие најдобрите резултати во времето што го имаше.
„Минатиот ноември одев во теретана наречена CrossFit Horsepower во Студио Сити и вежбам со тренер два дена во неделата“, вели Хачер. „Заедницата во теретана и интервалниот тренинг на тегови и кардио навистина ми останаа верни.
Со мешање на плиометриски движења на телесната тежина како бурпи со столици за олимписки шипки, сквотови, кревања на мртви, преса за клупи и подвигнување на брадата, сесиите за обука на силата на Хачер додаваат разновидност и ги одржуваат вашите сесии свежи. CrossFit исто така ја интегрира прогресијата. Поголемиот дел од времето, тој прави што е можно повеќе повторувања во даден временски период (AMRAP, во смисла на CrossFit). Хачер гледа подобри резултати во мускулниот тонус со зголемување на отпорот или оптоварувањето со тежина. Овие вежби го зајакнуваат вашиот мозок и тело со хормони за градење мускули за само 20 минути (дајте или земете, во зависност од тренингот).
"Тоа беше прв пат да се радувам на тренингот. И тогаш почнав да гледам подобри резултати и да се наоѓам во подобра форма и да станувам поагресивен, да кревам тегови и да бидам силен". „J/P HRO дојде до мене за да го истрчам маратонот како тим“.
Целиот тој тренинг со тегови може да го натера Хачер да возбуди, да повлече и да измет. Така, се прави време за одмор, уште една важна компонента за обука. "Во вашите 40-ти, вие само треба да се грижите за сè затоа што можете да играте напорно и да работите напорно како што правевте во вашите 20-ти", вели таа. „Но, мора да се опоравиш за да ја надоместиш штетата“.
На Хачер и треба два дена време за опоравување за да го зголеми својот одговор на обуката. Деновите за одмор спречуваат претренирање, што се манифестира со симптоми како што се продолжена болка во мускулите, слабост, недостаток на мотивација, нарушувања на спиењето и раздразливост. Исто така, избегнува да тренира исти мускули два дена по ред за да им даде време на мускулите да се прилагодат на нивниот следен тренинг.
„Единственото нешто што забележав е дека нозете постојано ме болат, а не само од трчање“, вели Хачер, која во својот план за опоравување вклучила истегнувања на теле, ледени бањи и масажа со топче за голф за нозете. „По триатлонот, престанувам да пливам и возам велосипед и додавам јога.
Четири начини на кои Тери Хачер може да остане мотивиран
Јадењето здрава исхрана и вежбањето се ефективни само кога хечер може да биде доследен. Што ако стане трескава со своите вештини и е мрзлива со тренингот? Или досадно трчате на долги растојанија? Хачер знае дека нема да може да се кандидира во ноември. Неколку мотивациони клучеви ја заклучуваат определбата за ќор-сокак на Хачер.
"Колку и да сум обучувал во животот, секогаш е тешко. Јас не сум од оние што ја сакаат идејата да го сторам тоа. Не велам:" Да, можам да трчам! "
Хачер вели: "Денес го направив огромниот трчање Mulholland Drive Run и беше жешко, но го сакам кога ќе завршам. Го сакам начинот на кој се чувствувам. Сакам да бидам силен. да бидам здрав. Кога ги знам сите придобивки, тоа е она што ме тера “.
Основната мотивација на Хачер е внатрешна - таа тренира за физички награди, живо расположение и чист ум - но исто така црпи ресурси за поддршка на нејзината маратонска цел.
Допрете ја моќта на групно вежбање. Без оглед дали трча со нејзината ќерка или ќе се сретне со пријателите на CrossFit Box, духот на другарство и конкуренција му помага на Хачер да вежба подолго, да се забавува, да ги бодри другите, да се чувствува одговорна и да создава структури што поттикнуваат позитивно однесување засили што доведува до постојани тренинзи.
"Како самохрана мајка која е единствената поддршка за приход во моето семејство повеќе од 15 години, вашата ќерка и вашата работа се на прво место, а потоа вежбаат. Значи, по 40 години, фитнесот за мене значи точка во мојот живот каде што правам Имајте шанса да бидете повеќе себични и да се фокусирате на моето здравје и да ги однесете на други работи што беа порано “.
- Фокусирајте се на резултатите за да се справите со препреките. Хачер почитува дека да се има време за вежбање е луксуз. "Имав натпревар по мојот прв триатлон со замрзнато рамо [вкочанетост и болка кога ќе се воспали капсулата на рамениот зглоб] што беше осакатувачко и депресивно. Не можев да ја кревам левата рака година и пол, па испаднав од атлетичар во триатлон за да не можам да ја помрднам левата рака “.
Кога неподвижноста го отежнувала облекувањето, вежбата била прекината. Пропуштените тренинзи ја оставија неспособна и слаба. Но, таа го задржа фокусот кога тренинзите излетаа од шините. Таа беше мотивирана од ризици од висок крвен притисок, дијабетес и други болести што ги чекаа природните слаби луѓе со метаболизам што горат хамбургери и помфрит видливо прилагодени и неактивни.
„Може да бидете слаби и надвор од форма, и тоа е исто толку лошо“, вели Хачер. "Јас не се фокусирам на тежината. Размислувам за [нештата како] колку си силен, до каде можеш да истрчаш, колку тежина можеш да подигнеш, дали можеш да носиш багаж нагоре и надолу по скалите?" фокусирана на резултатите, таа градеше доверба во телото со секоја сесија.
- Користете фактори на страв. Бидејќи нивото на кондиција на Хачер станува повисоко, два вида на вознемиреност - надворешна и внатрешна - ја тера да остане во форма. „Сакам да се спротивставувам на работи што никогаш не сум ги правел, а кои создаваат малку страв“, вели Хачер. „Може да биде кајак во океан или планина.
Стравот од разочарување ги мотивира и нив. „Кога правам настан за некого со причина, лесно ми е да ги оставам стравовите [од физичкиот предизвик] настрана, бидејќи причината е поголема работа и чувствувате дека нема да го пуштите, луѓе затоа што им требаш и тоа е поважно од секој страв што може да го имате. Дисциплина е да знам дека сакам да се појавам подготвен на 2 ноември “.
Правилната диета, вежбањето и мотивацијата играат улога во тоа како Хачер останува во форма сега и ги охрабрува да остварат уште похрабри атлетски амбиции. „Месец по маратонот во Newујорк, Тук Воткинс - кој играше сосед на Очајни домаќинки - и некои пријатели и јас ја правиме Спартанската трка со кал два дена пред мојот роденден“.