Совети за дозирање ингестија на креатин; Времетраење (креатин лек) nu3
содржина
Амбициозните спортисти тешко можат да избегнат креатин како додаток во исхраната. Креатинот ги зголемува физичките перформанси за време на обука за силна брзина во контекст на краткорочна, интензивна физичка активност. [1] Затоа, не е ни чудо што е толку популарно. Ви објаснуваме, како правилно да се зема креатин и одговори на следниве прашања: Со што да земам креатин? Колку дневно и во кое време? Колку време треба да земам креатин?
Дали барате специфични производи? На овој начин до нашата продавница:
Што е креатин?
Креатинот („креас“ е грчки за „месо“) е органска киселина што се произведува во панкреасот, црниот дроб и бубрезите од аминокиселините метионин, аргинин и глицин. Покрај тоа, креатинот може да се снабдува и преку храна, заедно со него само во риба и месо е содржано во релевантни количини. Во телото се складираат до 140 гр креатин, од кои 90% се складираат во скелетните мускули.
Креатинот испорачува висока доза на енергија во мускулите неколку секунди, поради што се смета во многу спортови Додатоци на храна се докажа. Во спортови со голема брзина како што се кревање тегови или спринт, тоа може демонстративно да ги зголеми перформансите во контекст на краткорочни интензивни оптоварувања (со дневно внесување од 3 g).
Понатаму, докажано е дека оваа дневна доза од 3 g може да го зголеми ефектот на тренингот за сила кај луѓето на возраст над 55 години, под услов тие редовно да прават тренинг за градење мускули најмалку 3 пати неделно. Креатинот не се користи само од страна на спортисти за брзина и постари лица, туку и од спортисти во безброј дисциплини, вклучително и атлетичари.
Дури и ако сè уште не е соодветно истражено до кој степен креатинот има ефект на подобрување на перформансите во кој спорт, денес е веќе познато дека креатинот во доза од околу 3 g на ден практично нема несакани ефекти и затоа може да се конзумира без двоумење. Како дел од креатин лек, можете исто така да земете додаток на храна за ограничен период и да видите дали и како работи за вас.
Колку креатин треба да земете на ден?
Препорачуваме внес на 3 до максимум 5 грама на ден. Телото складира креатин од храна и го користи кога мускулите треба да работат напорно неколку секунди. На Продавниците на креатин се ограничени, Нивната големина е исто така поврзана со постојната мускулна маса: колку е поголема, толку повеќе креатин може да се складира. Оние кои консумираат повеќе креатин отколку што можат да складираат, ќе го излачуваат остатокот неискористен. Човек со 70 кг со просечна физичка форма може да собере околу 120 гр креатин.
Често се препорачува внесувањето креатин да биде со период од пет дена Фаза на вчитување да започне. За тоа време треба да консумирате околу 20-25 гр креатин дневно. Според најновите откритија, ваквата фаза на вчитување се препорачува само во случаи ако сакате да земате креатин само за многу кратко време.
Ако планирате да земате креатин неколку недели или трајно, можните недостатоци на фазата на вчитување како што се лош здив, гас или грчеви ги надминуваат ефектите. Поради оваа причина, дозата од 3-5 g креатин на ден се препорачува за многу спортисти од самиот почеток. Ова е износот што инаку се препорачува за таканаречената „фаза на одржување“ што ја следи фазата на вчитување. Наместо трајно да се прави, постои и опција за паузи. Можете да дознаете повеќе за ова во делот "Лек за креатин".
Секој што сака да осигури дека ефектот ќе се појави што е можно побрзо, може да направи еден „Фазно светло за полнење“ направи и за 10 g креатин на ден за 10 дена да се земе во, пред да се намали на 3-5 гр. Со оваа доза, ризикот од можни несакани ефекти останува помал отколку со класична фаза на вчитување, но продавниците имаат тенденција да се надополнуваат побрзо отколку со доза од 3-5 g креатин на ден.
Како треба да земате креатин?
Можете да купите креатин како прашок и да го промешате во течност. Или можете да го купите како капсули или таблети. Бидејќи во овие случаи тој во основа е (затворен или притиснат) прав, не прави никаква разлика во која форма земате креатин.
Во секој случај, треба заедно со многу течности да јаде и на друг начин Пијте многу вода во текот на денот, бидејќи креатинот врзува вода. Ако имате креатин-прав консумирајте најдобро е да го промешате во топла течност што не врие, затоа што најдобро се раствора.
Класично се препорачува да се зема креатин заедно со јаглени хидрати со краток ланец ("сè што е слатко"), Бидејќи овие би требало да служат како таканаречена" транспортна матрица "во крвотокот, при што креатинот треба побрзо да се води во мускулните влакна. Покрај тоа, ослободениот инсулин треба да помогне при апсорпција. Најчесто препорачаната комбинација е креатин измешан со сок од грозје, кој е многу шеќер.
Оваа теорија за подобра апсорпција се гледа критички делумно. Сепак, освен релативно високиот број на калории во сокот од грозје, ништо не зборува против оваа комбинација. И, ако земате креатин на денови за тренинг веднаш по тренингот, ќе го сторите тоа со вас Мешавина од сок од грозје како и да е, сè како што треба. Бидејќи без оглед на подобар внес на креатин, сокот од грозје брзо ги надополнува резервите на гликоген и започнува програма за регенерација на организмот преку ослободување на инсулин.
Може ли да мешам креатин со белка од јајце?
Одговорот е: Во принцип да, можете да мешате креатин со протеини во форма на протеински шејкови. Но, бидејќи земате креатин секој ден, но можете да го направите без оглед на обука или други состаноци надвор од оброците, имате доволно прилики, креатин "сам" да земе.
Ако ова прашање ви е на ум затоа што земате креатин после тренинг од горенаведените причини, каде што обично го пиете вашиот задолжителен пијалок од протеин од сурутка, тогаш дозволете ми да ви кажам: Веднаш по тренингот, поважно е да имате брзи јаглехидрати да се земе во форма на сок од грозје како протеин, бидејќи регенерацијата, вклучително и градењето на мускулите, првенствено се стимулира со брзо полнење на празните резерви на гликоген и ослободување на инсулин. Самиот процес на регенерација трае многу часови и доволно е да се снабди телото со брзо сварлив протеин како што е протеин од сурутка 30 минути по крајот на обуката.
Време на внесување
Кога треба да земате креатин?
Одговорот е едноставен: времето на голтање не е критично бидејќи креатинот се чува во секој случај. Така можете да го направите тоа во кое било време од денот преземе Она што е важно, сепак, е тоа редовно секој ден Голтање. Исто така, треба да земате креатин на празен стомак или со а Најмалку 2 часа одвоени од оброците земете за да не остане премногу долго во стомакот.
Треба да се зема креатин пред или по вежбање?
Со дневно внесување и редовно тренирање, пред тренинг е секогаш и после тренинг и обратно. Во овој поглед, доволно креатин фосфат е достапен на секоја тренинг сесија. Меѓутоа, ако мешате креатин со сок од грозје или други слатки пијалоци, треба да го пиете овој пијалок веднаш по тренингот за да можете да го користите шеќерот содржан независно од внесот на креатин.
Треба да се консумира креатин само во деновите на тренинг?
Во никој случај. Креатинот може да работи оптимално само со континуиран дневен внес.
Кога делува креатинот?
Општо, може да се очекува најдобар можен ефект, кога индивидуалните спомени се исполнети до максимум. Ако сакате да бидете сигурни дека тоа се случило брзо, препорачуваме доза од 10 g креатин на ден во првите 10 дена (видете погоре).
Кај некои луѓе, т.н. „Не-одговорите“, Патем, додаток во исхраната со креатин воопшто не работи. Една причина за овој недостаток на реакција може да биде тоа што нивните продавници се веќе целосно полни дури и без додатоци. Покрај тоа, количината на мускулни влакна од типот брз грч и нивото на обука, исто така, се чини дека имаат влијание врз успехот на внесувањето на креатин. Ако креатинот не работи за вас, можеби е вредно да пробате креатин во пуфер, како што е Кре-Алкалин да се обиде. Сега и тогаш, оние што не реагираат известуваат дека овие производи работат за нив.
Детални информации за Влијание на креатинот врз градење на мускулите и тренинг за силата може да се најде во нашата статија за Ефект на креатин.
Колку време треба да земате креатин?
На а дневна количина од 3-5 гр е трајна употреба на креатин за здравје безопасни.
Секој што користи креатин како дел од а План за обука на силата започнува, но треба да размислите да го земете по некое време суспендира. Овој вид внес на креатин се нарекува Лек за креатин.
Зошто сè уште треба да правите паузи во преземањето?
Додека вашите мускули можат многу брзо да се прилагодат на стимуланси на стрес, ова е бавен процес со ткива како што се тетивите, бидејќи тие се слабо снабдени со крв и снабдени со хранливи материи. Паузата првенствено се користи за регенерација и Профилакса на повреди. За време на паузата, не треба долго за нивото на продавниците на креатин да се врати во нормала. Од една страна, тоа значи дека зачуваната вода исчезнува од мускулите, правејќи ги да изгледаат помалку цврсти. Изграденото Сепак, мускулите се задржани.
Како го извршувам режимот на креатин?
Обично, режимот на креатин е потребно за да се изградат мускули (Фаза на ингестија) помеѓу осум и дванаесет недели. После тоа, препорачливо е да имате а Пауза со должина од четири до шест недели да се вметне. Соодветно на тоа, можете да направите три до пет лекови за креатин годишно.
Во фазата на ингестија треба да го користите дневна количина започнете со креатин во согласност со фазата на вчитување и фазата на одржување веќе опишана. Тоа значи дека во фаза на вчитување од 5 дена, дневната доза е 20-25 грама, алтернативно 20 грама распоредени во текот на денот. Остатокот од лекот се троши на фазата на одржување, во која консумирате само три до пет грама креатин секој ден откако ќе станете или после тренинг.