Совети за ектоморфи во теретана - Sportify - Rm Фитнес сала
1. Грижете се за вашата исхрана
Ако не сакате да се чувствувате сити цел ден, добро е да немате калорична и нискокалорична храна во вашата исхрана. Овие нема да ви помогнат да ја постигнете целта за внесување калории.
Не го исполнувајте стомакот со цели планини со нискокалорични моркови; Наместо тоа, фокусирајте се на храна густа со калории.
За да се добие мускулна маса, на повеќето ектоморфи им требаат најмалку 44 калории на килограм телесна тежина. Ако ги јадете сите овие калории од зеленчук, овошје, белки и варен овес, ќе имате проблеми. Не велам дека овие намирници не се здрави избори, само дека не се идеални за ектоморфи. Изберете калорична храна како што се пире од зеленчук, ореви, цели јајца, суров овес и стекови.
2. Одморот е приоритет
Обично, ектоморфите немаат способности за обновување на другите ентузијасти во теретана. Ако не спиете доволно секоја вечер, вашиот напредок драматично ќе се влијае. Имајте за цел да спиете најмалку осум часа на ноќ, па дури и девет, ако можете.
Ако одите во теретана пред целосно да се опоравите, ќе го уништите вашето тело - воопшто не е пожелно за вас. Одмори, опорави, спиј и расте!
3. Калории со брза апсорпција
Течните калории не се полни како солидни калории, така што ќе ви биде полесно да ја достигнете дневната доза на калории.
Во прилог на протеинските шејкови пред и по тренингот, обидете се и испијте БАРЕМ уште еден дневен шејк. Вклучете колку што можете повеќе калорични состојки во овој шејк: природни путер од ореви, мелено ленено семе, кокосово масло, мелен или суров овес, млеко во прав, замрзнато овошје, грчки јогурт и/или селско сирење. Ако ви е тешко да ги достигнете вкупните калории, изберете шејк за зголемување на телесната тежина .
4. Изолационите вежби не се добри за вас
Откажете се од изолационите вежби што толку многу ги сакате. Не сакам да го уништувам розовиот меур во кој живеете, но десет вежби за трицепс нема да ви помогнат веднаш да ги изградите големите раце.
Наместо проширување на трицепс и бицепс флексија, фокусирајте се на движења како што се притискање на рамото, притискање на клупа и навалување. Овие вежби бараат големи мускулни групи покрај помалите мускули на рацете. За ектоморф, колку е помал волуменот, толку подобро. Тргнете да работите напорно и оставете ги глупостите настрана. Фокусирајте се на сложени движења за максимална маса.
5. Кардио или не Кардио ?
Веројатно сте слушнале дека ектоморфите треба целосно да ги елиминираат кардио тренинзите. Иако аргументот има одредена логика, тој не е целосно точен. Правено правилно, има простор за кардио вежби во програмата ектоморф. Покрај тоа, не е добро да се игнорира најважниот мускул во телото: срцето. Големите мускули не остануваат големи во ковчег долго. Добро е да го одгледувате на големо и да останете здрави.
За најдобри резултати, направете ниско до умерено кардио 20-30 минути. Две или три кардио тренинзи неделно ќе го одржат срцето здраво, испораката на хранливи материи до мускулните клетки ќе се подобри, а времето на опоравување може дури и да се намали.
6. Неколку повторувања со големи тежини
Бидејќи треба да се фокусирате главно на кревање тешки тегови, направете неколку повторувања, помеѓу 6 и 10. Бидејќи и онака се откажувате од изолационите движења, нема да треба да правите 10-15 повторувања на трицепс. Подигнува многу и големи тежини.
7. Големи тежини, долги паузи
Бидејќи кревате многу големи тежини, продолжете ги периодите за одмор за да ја вратите максималната сила. Ако има за секој сет, што доведува до зголемување на телесната тежина, повеќе повторувања со иста тежина, подобро вкупно зголемување. Обидете се да направите паузи од 2-3 минути помеѓу сетови.
Ако се натерате да направите друга серија пред да се опоравите, нема да видите оптимален напредок. Му овозможува на телото да паузира онолку колку што е потребно за да се опорави.
8. Не плашете се од маснотии!
Ако сте ектоморфни и се плашите од здрави масти, имате големи проблеми. Здравите масти се најдобри пријатели на ектоморфот, бидејќи тие имаат висока калориска густина и носат многу придобивки за растот на мускулите. Не жртвувајте го внесот на јаглени хидрати на маснотии; и двете треба да бидат дел од вашиот план за јадење.
9. Изберете ги вистинските јаглехидрати
Вчитајте јаглехидрати после тренинг! По тренингот, телото е на својот врв на раст и поправка на мускулите, па затоа дајте му ги хранливите материи потребни за да ги надополни своите резерви на гликоген и да го стимулира закрепнувањето.
По тренинг, треба да изберете едноставни јаглехидрати како што се декстроза, малтодекстрин или Витарго. Ако не консумирате јаглехидрати после тренинг, ова треба да биде вашата прва промена. Резултатите ќе бидат скоро непосредни - поцелосни мускули, побрзо закрепнување и поголема сила.
10. Бидете трпеливи и упорни!
За да добиете мускулна маса е потребно време, без разлика дали сте ектоморфни или имате поинаков состав на тело. Потребно е трпеливост, истрајност и многу работа. Оваа игра се игра доживотно. Ако заглавите по неколку месеци обука, јадете повеќе, зголемете ги тегови и јадете повеќе повеќе. Не се откажувај! Зголемете го внесот на калории, зголемете го интензитетот на тренингот и зголемете го растот на мускулите.