Совети за фитнес Станете тенки и фит - со 8 едноставни правила
Станете тенок и фит - со 8 едноставни правила
Спортот е малку како loveубов: има подеми и падови. Понекогаш сме за loveубени и не можеме да се заситиме од него. Потоа, тој само нè досадува и претпочитаме да го избегнуваме. Тоа не мора да биде лошо, напротив: Ниските поени можат да бидат можност да го преиспитаме нашиот пристап. Зошто не продолжува? Дали е тоа погрешен план за обука или можеби главата? Досадно ни е затоа што недостасува сортата - или успехот?
Со овие осум правила може да се натерате себеси и вашето тело да се надминат себеси додека вежбате:
Станете тенок и фит: 1. Предизвикајте го вашето тело
Повеќето жени не сакаат да се мачат себеси. „Имате тенденција да бидете премногу барани и потоа се прашувате дали ништо не се менува во вашето тело“, вели спортскиот научник др. Мајкл Деспегел. Затоа: Вежбајте се! Изнервирајте го вашето тело, направете да се чувствува како да не може доволно. Како работи? Едноставно: со тоа што не се навикнуваме на ништо, со постојано поставување нови стимули, т.е. обука почесто, подолго или поинтензивно. Тогаш тој треба да вложи напор и да стане подобро да се справи со новиот предизвик.
Тоа значи за обукаВежбајте почесто: Ако трчате, пливате или возете велосипед 3 пати неделно, наместо 2, ќе забележите дека ќе биде полесно. Телото тропа во своите резерви на енергија за време на перформансите на издржливост. По вежбање, тој ги исполнува прекумерно и со тоа постигнува повисоко ниво на изведба. Процесот трае 72 часа за почетници. Но, бидете внимателни: Ако не тренирате повторно по 72 часа, вашата изведба исто така ќе се врати на првичното ниво. Спортските спортисти можат да планираат пет единици неделно, но почесто да ги менуваат спортовите за издржливост.
Тренирајте подолго: Со обука за издржливост, постепено зголемување на времетраењето на обуката. Правило на палецот: максимум 10 проценти во споредба со претходната недела. Тоа значи: Ако пливате, џогирате или велосипед 3 пати 30 минути во една недела, тоа може да биде 3 пати за 33 минути во следната недела. Можете исто така да изградите неколку спринтови, наклони и интервали (видете правило 2).
2. Вежбајте кратко, но интензивно
Тоа значи за обука Комплицирани планови за обука се за една тренинг за издржливост со висок интензитет за среќа не е потребно. На пример, спринт околу 30 секунди на секои 5 минути за време на 30-40-минутна сесија, а потоа кас, пливајте или повторно велосипедирајте 5 минути. Постепено зголемувајте на 10 минути бавно трчање и 90 секунди спринт. Или следете го нова формула за трчање 10-20-30, развиен од спортски научници на Универзитетот во Копенхаген и што екстремно брзо ја зголемува километражата - и тоа го прави за кратко време. Вака работи: трчајте 1 километар. Спринт 10 секунди, трчајте со средна брзина 20 секунди и џогирајте 30 секунди. 5 повторувања, 2 минути одмор. 2 до 4 додавања.
3. Заборавете на формулите за отчукување на срцето
Нашето тело е уникатно. Срцето чука во сопствениот ритам, бројот на бавни и брзи мускулни влакна се одредува во гените. Затоа, не е ни чудо што на секое тело му треба и свој „сопствен“ ритам на обука. Често цитираната формула за обука „180 минус возраст“, на пример, е непрецизна и важи само за секој трет спортист, го критикува спортскиот научник проф. Александар Фераути: „Интензитетот на вежбањето е често пренизок поради оваа формула заради страв дека ќе биде пренатрупан. Индивидуалните разлики не се земени во предвид. Womenените, на пример, обично имаат повисок ритам на срцето од мажите под ист товар “. Вашето срце чука најмалку пет пати повеќе во минута.
Тоа значи за обукаСоздадете сопствен профил на отчукувањата на срцето: За да го направите ова, трчате 30 до 60 минути со пулс од 140 и потоа го оценувате вашиот напор на скала од 1 до 5. Внимание: Не држете го пулсот константен на саканата вредност до после 15 минути. Потоа, повторете го трчањето на друг ден со отчукувања на срцето од 150, 160 и 170. „За тренинг со умерена издржливост, напорот треба да биде 3, за интензивен тренинг 4“, вели Фераути.
4. Обучете ги вашите мускули .
Добро е да се знае: 1 килограм мускул согорува 2,5 килограми маснотии годишно - без никакво движење. И по само 4-6 недели редовен тренинг со сила, мускулните влакна стануваат видливо подебели. „Градењето мускули е единствениот начин да се зголеми основната метаболичка стапка и затоа е исклучително важно за регулирање на телесната тежина“, вели спортскиот научник, проф. Инго Фробосе од германскиот спортски универзитет во Келн. Силните мускули исто така спречуваат оштетување на положбата и абење на зглобовите и ја обликуваат силуетата на фигурата.
Тоа значи за обукаДури и со тренинзи во мускулите трендот е кон интензивни варијанти со големи оптоварувања: Обука за висок интензитет, накратко ХИТ. Наместо издржливост на силата (мали тежини, многу повторувања), тренингот ХИТ се фокусира на стимулирање на што повеќе мускулни влакна да растат истовремено. Ова бара големи тежини и мали повторувања (од 8 до 12), така што мускулот е максимално исцрпен за кратко време. Ова заштедува многу време (доволно е 2 пати неделно, правите само еден сет на вежба), а метаболизмот навистина се поттикнува од големиот товар - како на пример за време на нашиот интензивен тренинг со сила. Исто така ефективни: Функционална обука. Наместо да се движат индивидуалните мускули на уредите во изолација, се обраќаат целосните мускулни јамки. Нови формати на курсеви како што се длабока работа или работа со CrossFit според овој концепт. Функционалната обука ја подобрува координацијата и силата за секојдневните движења и е одлична за фигурата. Бидејќи е вклучено целото тело, согорувањето на мастите е во полн ек. И: не плашете се од планински мускули. Растот на мускулите зависи од тестостерон, кој жените го произведуваат само во многу мали количини.
5 . и наизменично помеѓу вашата издржливост
Истражувањата покажуваат дека телесните маснотии можат да се намалат за 2 проценти преку спортови за издржливост, додека мешавина од спортови на сила и издржливост може да елиминира до 10 проценти маснотии. „Оптимални за вашето здравје се 5 пати 30 минути активност неделно - најдобро поделени во 2 до 3 единици на сила и 3 единици за обука за издржливост“, препорачува Фробазе. Идеално е да тренирате сила и издржливост во посебни денови. Студија на Келнскиот институт за превенција и после грижа покажа дека претходниот тренинг на мускулите го блокира согорувањето на маснотиите за време на тренингот за издржливост. Но, ако немате доволно време покрај работата и семејството, најдобро е прво да тренирате издржливост, а потоа и интензивно да се трудите.
Тоа значи за обукаНедела за обука за напредни корисници може да изгледа вака: тренинг за сила во понеделник; Вторник пауза; во среда непрекинато трчање од 45 до 90 минути со лежерно темпо на разговор; обука за силата во четврток; Петочна пауза; Сабота 30 до 45 минути интервал на обука со интензивни врвови на оптоварување; Мешан тренинг на сила и издржливост како коло во недела.
Почетници потребни се подолги паузи од два до три дена во првите неколку недели од обуката. Твојот Недела на обука може да изгледа вака: тренинг за сила во понеделник; Вторник пауза; 30 до 45 минути тренинг со бавна издржливост во среда; Четврток пауза; обука за силата во петок; Сабота 20 до 30 минути кардио плус кратки интервали на спринт; Неделна пауза.
6. Променете ја програмата на секои 6 до 8 недели
Нашето тело е прилично паметно, брзо се прилагодува на тренинзите и внесот на калории. Тоа е добро затоа што: промената е можна. Преку тренинг, мускулите стануваат затегнати, пулсот паѓа, а масните наслаги се топат. „Во првите 12 недели од обуката за издржливост, необучените луѓе дури ги подобруваат своите перформанси во трчање за 35 до 40 проценти“, вели спортскиот научник др. Мајкл Деспегел. После тоа, телото ја знае својата програма и практично повеќе не се менува: Студија на Универзитетот во Сар, во која необучени луѓе џогираа 3 пати неделно 45 минути, покажа дека по 3 месеци едвај имало зголемување на перформансите.
Тоа значи за обука Оние што биле обучени, треба да поставуваат нови стимулации за обука на секои шест до осум недели, така што на телото и мускулите не им е здодевно и промената продолжува. Кај Обука за издржливост тоа значи: преминете од трчање на пливање или возење велосипед. Или едноставно трчајте нова рута со различни барања (видете правила 1 и 2). Кај Мускулен тренинг најдобро е да изберете комплетно нови вежби. „Патем, добар показател за тоа кога нешто треба да се промени е мотивацијата“, вели спортскиот научник Фераути. „Секогаш кога ви е здодевно, треба да го промените тренингот.
7. Одвреме-навреме правете пауза
Обуката го исцрпува телото, мора повторно да ги собере своите резерви: метаболичките крајни производи како што е лактатот се отстрануваат од мускулите, се обновуваат користените супстанции како што се резервите на јаглени хидрати и се санираат оштетените мускулни клетки. Потребно е време: додека водата и електролитите се избалансирани во рок од шест часа по вежбање, резервите на јаглени хидрати траат до два дена за да се надополнат, а механизмите за поправка во оштетените мускулни клетки траат дури и до четири дена. Во оваа фаза на одмор, првично се забележува пад на перформансите. Но, тогаш телото реагира со прекрасна преголема реакција: Како заштитен механизам од понатамошен стрес, ги исполнува своите резерви на енергија многу повеќе отколку пред стресот. Ова се нарекува суперкомпензација. Меѓутоа, ако тренирате повторно премногу рано, ќе го надминете вашето тело. Последиците се, на пример, повреди и значителен пад во перформансите. Затоа, фазите на одмор се барем подеднакво важни како и самата обука.
Тоа значи за обукаНеобучен направете пауза 36 часа по интензивна обука за издржливост и 72 часа после тренинг за сила. Значи, ако џогирате во 16 часот попладне, ве молиме, не враќајте се до среда наутро. Ден по тренингот, можете да се опуштите на софата - без грижа на совест. Во Обучени Фазите на регенерација се скратени на 18 или 48 часа. Можете да ги врзете чевлите за трчање два дена по ред.
8. Јадете многу - но паметно
Диетите и интензивните вежби не се особено компатибилни. Ако му негираме на нашето тело важни хранливи материи, мускулниот метаболизам е забавен - но токму тоа е потребно сега. Покрај тоа, ние ја намалуваме основната стапка на метаболизам и го забавуваме метаболизмот и имунолошкиот систем.
Тоа значи за обука на фигури Само јади три пати на ден, многу цели зрна и зеленчук, избегнувајте закуски и почекајте најмалку четири часа пред следниот оброк за да дозволите маснотиите да бидат прислушувани. Не јадете јаглехидрати пред или за време на тренингот, и прескокнете јаглехидрати откако ќе вежбате навечер.
Тоа значи обука за градење мускули Протеините се најважниот градежен материјал за мускулите. Рекреативните спортисти треба да консумираат еден грам на килограм телесна тежина на ден, но доволна е урамнотежена исхрана со месо, риба, јајца и млечни производи. Меѓутоа, ако интензивно ги градите мускулите, ви треба повеќе: Закуски богати со протеини помеѓу оброците како што се соја пијалоци или кварк јадења обезбедуваат дополнителни протеини. Најдобро е да се консумираат јаглехидрати кратко пред тренингот за јачина (на пример, сендвич со џем), веднаш потоа висококвалитетна комбинација на протеини и јаглени хидрати (на пр. Јакна компири со пржено јајце, кварк со интегрален леб). Истражувањата покажуваат дека висококвалитетните протеини во комбинација со јаглехидрати го поттикнуваат закрепнувањето и ги прават мускулите да растат побрзо.
Тоа значи интензивна обука за издржливостЈаглехидрати и масти се снабдувачи на енергија во спортот. Колку е поинтензивен товарот, толку повеќе енергија се добива од јаглехидратите. Колку сме пообучени, толку побрзо телото ќе користи и масти за да генерира енергија за време на спортови за издржливост. Диетата треба да биде богата со јаглехидрати за време на фазите на интензивно тренирање.
Совет: Наполнете ги продавниците за јаглени хидрати еден ден пред тренингот (на пример, садови од зеленчук и ориз или јадења од тестенини). Јадете закуска со висока содржина на јаглени хидрати, сендвичи или банана два часа пред вежбање. Веднаш по вежбање, брзо внесете употребливи јаглени хидрати во форма на енергетски пијалок или шипка. Мешавина од јаглени хидрати и протеини ја надополнува меморијата по тренингот и ги поправа мускулните клетки.
Скалата Борг
Ако не ви се допаѓа мониторот за отчукување на срцето, можете сами да го почувствувате вашиот стрес и соодветно да го прилагодите тренингот. Ознака е субјективно перцепираниот напор, што му давате соодветна вредност на скалата Борг. „Треба да достигнете ниво 3 во фазите на тивка издржливост и ниво 4 во интензивните фази“, препорачува спортскиот научник др. Мајкл Деспегел, кој малку ја измени скалата.