Совети за гоење @
Многу луѓе пробуваат секакви диети за да ослабат вишок килограми. Совршената фигура не е само нивна идеална, туку и на оние кои сакаат да се здебелат. Главната грешка што ја прават вторите е потрошувачката на нездрава храна, брза храна и така натаму.
Ако сакате да добиете тежина, пред сè, јадете здраво и избегнувајте кулинарски ексцеси. Дури и ако нездравата храна е вистинска калориска бомба, тоа не значи дека е решение.
Во такви ситуации, добро е да јадете редовно, да не брзате кога седите на маса, да му дадете време на телото да ги апсорбира хранливите материи од храната и да го зголеми дневниот дел.
За да добиете тежина ви требаат протеини, јаглехидрати и масти!
протеини
- зголемување на мускулната маса;
- се наоѓаат во: лосос, грав, лешници, сирење, јогурт, јајца, пилешко, мисирка, белки, итн.
- некои меѓународни здравствени организации препорачуваат 50 g протеини дневно за возрасен. Се вели дека се потребни 0,8 g протеин/1 кг. Во случај на спортисти може да биде дури 2 g на 1 кг;
јаглехидрати
- обезбедува непосредна енергија на телото;
- се претвораат во гликоза и гликоген во телото;
- се наоѓа во: цели зрна, грав, банани, манго, портокали, овошни сокови, компири, кускус, кафеав ориз, суво овошје, тестенини итн.
масти
- тие мора да бидат присутни во мали количини во дневната исхрана;
- 1 g маснотии содржи двојно повеќе калории од 1 g протеини или 1 g јаглени хидрати;
- една лажица масло од семе од тиква содржи калории колку банана;
- омега-3 и омега-6 масни киселини се наоѓаат главно во полинезаситени масти, особено во рибино масло;
- изберете масло: риба, канола, макадамија, маслиново, орев.
Пример диета за гоење (3400 - 4200 калории)
- појадок со 600-800 калории: мешавина од банана, ореви, пченични никулци и млеко со малку маснотии;
- милкшејк за првиот дел од денот и 2 колачи со овесна каша. Вкупно, 500 калории;
- ручек: 2 парчиња пица со прелив од зеленчук, маслинки и ананас (т.е. 600 калории);
- ужинка со леб од цели пченица, путер од кикирики и џем, плус чаша чоколадно млеко со малку маснотии (600-700 калории);
- вечера: лазања, салата од моркови со суво грозје, леб со здраво масло (700-1000 калории);
- десерт или пита од тиква, торта со ореви и банани (500-700 калории).
Што треба да знаеме:
- ореви, бадеми, семки од тиква и махагони имаат околу 200 калории, но исто така и протеини, минерали и есенцијални масни киселини;
- овошје од авокадо = 289 калории, 11,8 g влакна и 17 g мононезаситени масти;
- Милкшејкови направени со млеко со малку маснотии, јогурт и неколку лажици мед и путер од кикирики обезбедуваат многу калциум. Ако сте нетолерантни на лактоза, пробајте смути направено од овошен нектар, путер од ореви и пченица.
Други информации
- идеално е да се почитуваат овие проценти: 40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% масти;
- редовно јадете, вежбајте секојдневно и одмарајте;
- јадете многу овошје и зеленчук, бидејќи тие се добар извор на витамини и минерали, особено антиоксиданти;
- подготви се 5-6 оброци дневно и проверете дали минуваат најмалку 3 часа помеѓу нив, така што стомакот вари сè;
- 3.300 калории дневно = 3 главни оброци, од по 700 калории + 3 закуски, од по 400 калории;
- жената обично има потреба од 1.500-2.000 калории дневно. Луѓето во пубертет и активните жени имаат потреба од 2.300-3.500 калории. На младите спортисти им треба уште повеќе.
- средношколец, околу 56 кг, кој трча 90 минути, согорува 804 калории. Бидејќи сè уште и требаат многу калории, растејќи, околу 2.200, таа мора да потроши околу 4.000 калории за да се здебели;
- 8 аминокиселини мора да се апсорбираат од храната. Обуката ја зголемува потребата за аминокиселини и влијае на мускулниот систем доколку нема соодветна диета. Без потребните протеини и без аминокиселини, не може да се постигне посакуваниот мускулен систем.