Совети за градење маса и стекнување сила како веган

Флои на вторник 09 февруари 2010 година 12:43 часот

Најдобри извори на вегански протеини се:

• тофу (приближно 15g протеин на 100g)
• месо од соја (суво до 60g/100g)
• млеко од соја (обично> 3g/100ml)
• Лупински производи, како што се филети од лупин, шницел или едноставно семе од лупин (помеѓу 16 и 30 гр/100 гр.)
• Вегански протеински прашоци како што се соја, грашок, ориз, коноп ... (до> 80гр/100гр)
• семе од коноп и лен (прибл. 30g/100g)
• Леќа (сув прибл. 23 g/100g)
• Кикирики и орев/путер од кикирики (обично приближно 25 g/100g)
• Други ореви и јадра (делумно 15-30гр/100гр)
• Мешунки воопшто (делумно 8g/100g)

јаглехидрати

• Цел ориз
• Овесна каша
• Тестенини од цело зрно
• Слатки компири
• Киноа
• Леб од цели зрна
• Овошје како јаболка, портокали, круши, нектарини и многу повеќе.
• Зеленчук (понекогаш не кога се готви)

• Бел ориз
• компири
• Овошје како банани или дињи
• Одредени сокови како сок од грозје
• пиво од слад, пиво (безалкохолно)
• Одреден зеленчук како пченка

Добри извори на мононезаситени масни киселини се:

• Кикирики и путер од кикирики
• Индиски ореви
• лешници
• бразилски ореви
• маслиново масло
• масло од репка

Добри извори на заситени масти вклучуваат:

• кокосово масло и маснотии од кокос
• темно чоколадо (85% какао)
• Крем од кикирики со маснотии од дланка

Добри извори на омега-3 ФА се:

• Ленено масло и ленено семе
• масло од коноп и семе од коноп
• масло од репка
• масло од орев

• зеленчук со лисја (особено спанаќ, зелена салата, други салати)
• зеленчук од зелка (особено брокула)
• Ореви, семиња и мешунки
• Друг зеленчук (на пример, моркови, пиперки, итн.)
• овошје

Микронутриенти на кои треба да им посветите поголемо внимание како веган се:

• Витамин Б12 - нормално не се наоѓа во храна од растително потекло, но се додава во разни видови храна како што е сок од мултивитамини (Алди е веган), некои производи од соја (на пр. Алпро) и житарки за појадок. Сепак, додаток во исхраната тука исто така може да има смисла.
• Витамин Д - може да се произведе од самото тело, со помош на сончева светлина (затоа излегувајте почесто); но инаку не е достапна преку чисто растителна храна.
• Јод - обично може доволно да се апсорбира преку јодирана сол; во итен случај, помагаат вегански суши или додатоци на храна.
Сите други микроелементи се лесно достапни преку храната наведена погоре.

Резиме и пример
Значи, грубо кажано, можете да го кажете следново за исхраната со вегански тренинг со тежина:

• Редовно и редовно многу свежо овошје и зеленчук (суров или парен)
• Многу, но не исклучиво, производи од цели зрна
• Многу ореви, добри масла
• Редовни пулсирања, тофу и други производи од соја за снабдување со протеини
• Во никој случај не јадете премалку

Типичен ден може да изгледа вака:

Појадок:
o 170g јофу
25гр темно чоколадо (85% какао)
o 1 банана
o 40g овесна каша
o Вкупно: 504,3 kcal | 16,99 g EW | 88,36g KH | 20,11g маснотии

Ужина 1:
о сендвич од:
- 1 парче леб од цели зрна
- 70г пушеле тофу
- 2 големи лисја од зелена салата (салата од санта мраз)
- ½ домат
- 20 гр ширење пиперка-чили (Алнатура)
o 1 круша
o 1 банана
o Вкупно: 544,9 kcal | 17,32g EW | 83, 48g KH | 14,05гр маснотии

Ручек:
o 7 компири со средна големина (со јодирана сол)
o зеленчук на пареа:
- 3 средни печурки
- 1 морков
- ½ тиквички
- 5 средни цветови од брокула
o 1 лупино филе (100g)
o 10 ml маслиново масло
o Вкупно: 800,34 kcal | 44,67 g EW | 96,43g KH | 17,74g маснотии

Ужина 2:
o 50g мешавина од ореви
o 50g боровинки
o 1 портокал
о 1 јаболко
o Вкупно: 501 kcal | 10,97g EW | 43g KH | 28,5g маснотии

Вечера:
o Протресете се:
- 250 мл мултивитамински сок (со Б12)
- 20g путер од кикирики (прибл. 1 лажица масло)
- 15g излупено семе од коноп (прибл. 2 лажици)
- 20 гр ленено семе (2-3 лажици)
- 25мл кокосово масло (2-3 лажици)
- Можеби вода за разредување и засладување или стевија за засладување
o Вкупно: 589,05 kcal | 16,92 g EW | 33,37g KH | 42,3g маснотии

Нутриционистички вредности за целиот ден:
o приближно 2940 kcal
o приближно 107g PE
o приближно 345 g KH
o околу 123g маснотии

Кратенки: EW = протеин или протеин, KH = јаглехидрати, kcal = килокалории

Една многу важна работа на крајот: Најдобрата диета е бескорисна ако не тренирате доволно (и интелигентно) доволно и не одмарате доволно. Мускулите можат да растат само ако ги стимулирате и му дадете време и суровини на телото да ги зајакнат и зголемат.

Значи: Тренирајте напорно, тренирајте паметно, јадете правилно и одморете се добро!

Научни извори:

Интернет ресурси (Статус: 2 октомври 2010 година):

Последен пат изменето од Флои на Четврток, 11 февруари 2010 година во 7:57 часот; изменето вкупно 9 пати