Совети за исхрана - Активен фитнес
Правилна исхрана - олеснета
Нашите препораки за здравје и исхрана се редовно да јадете според таканаречениот „модел на чинија“ (за објаснување, видете подолу во текстот), освен ако не постојат убедливи причини за поинаква диета. Диетата е исто толку важна за вежбање како што е и вежбањето за исхраната. Лошата исхрана е често причина за недостаток на успех во обуката. И без тренинг, храната (вклучително и чоколадото) често започнува онаму каде што најмалку сакате.
Јадете редовно
Започнете го денот со вистински појадок. Потоа јадете два главни оброка за ручек и вечера, како и 1-3 закуски, во зависност од тоа колку сте активни и колку често и колку интензивно тренирате. Помеѓу оброците треба да има максимум 3-4 часа.
Јадете според „моделот на плоча“
Ако сакате да го ограничите внесот на енергија, треба да избегнувате таканаречени брзи јаглехидрати (висок ГИ) во форма на тестенини, леб, ориз, а во одредена мерка и компири. Наполнете ја чинијата 1/4 полна со протеини (риба, живина, месо, јајца, кварк, итн.) И 2-3 грст зеленчук, овошје и/или бобинки.
Ако малку се движите на работа и вежбате умерено - 2-3 пати неделно - поделете ја плочата на два дела и една половина од неа на две четвртини. Една четвртина е исполнета со протеини, една четвртина со тестенини, леб, ориз и/или компири и преостанатата половина со зеленчук, овошје и/или бобинки.
За поинтензивна обука, препорачуваме да ја поделите плочката на три еднакви делови. Една третина со протеини, една третина со тестенини, леб, ориз и/или компири и 1-2 грст зеленчук, овошје и/или бобинки.
Секој што тренира интензивно и активно се движи на работа, може да ја зголеми содржината на јаглени хидрати со тестенини, леб, ориз и компири, како и содржина на протеини. Постепено ќе дознаете сами како да јадете со избалансиран „енергетски биланс“. Кога се чувствувате пријатно, енергично и одржувате стабилна тежина, сте постигнале балансиран енергетски биланс.
За да ги добиете сите потребни витамини, минерали и антиоксиданти преку разновидна храна, треба да изберете зеленчук или овошје во три различни бои за секој оброк. Добра закуска помеѓу оброците може да биде, на пример, овошна салата со три вида овошје, малку урда и неколку ореви.
Друга добра закуска е 1-2 парчиња леб со авокадо/урда/мисирка или јајце и чаша млеко. Протеински пијалок/моќна лента со избалансиран нутриционистички состав може исто така да биде добра закуска помеѓу оброците. Исто така, обрнете внимание на тоа што пиете со храна и закуски. Газираните безалкохолни пијалоци имаат многу енергија во форма на шеќер и многу малку заситуваат, истото важи и за одредени овошни сокови. Ако сакате да го ограничите внесот на енергија, најдобро е да пиете вода. И со читање на списокот на состојки можете да избегнете додавање шеќер во пијалоците!
Јадете пред вежбање
Треба да бидете сигурни дека имате доволно сила да тренирате и да го испланирате денот врз основа на обуката. Колку кратко пред тренинг можете да јадете нешто варира од личност до личност. Овде играат улога и избраните вежби. Во основа, сепак, важи следново: Требаше да сте јаделе околу 2 часа пред тренинг со сила. За фитнес тренинг препорачуваме 2-3 часа. Ужина помеѓу оброците - 1-2 сендвичи, млеко/јогурт, овошје - работи исклучително добро ако сте изеле вистински појадок или ручек.
Храна после тренинг
Сега треба да ги надополните резервите - и тоа брзо. Ако знаете дека има повеќе од еден час до следниот оброк, јадете овошје, сендвич, јогурт или испијте чаша млеко или протеински пијалок/додаток. По тренингот, можете да јадете малку побрзо јаглехидрати. На телото му се потребни енергија и хранливи материи брзо по тренингот со цел да се "обнови" и да се опорави по тренингот.